Squats: Powerübungen für den Unterkörper

Kniebeugen findest du langweilig? Dann hast du vermutlich noch nie Squats probiert – die moderne Form jener Fitnessübung, die mittlerweile etwas in die Jahre gekommen ist. Squats sind nicht nur ein sehr effektives Training, sie lassen sich auch prima variieren. Wie funktioniert die Grundübung? Welche Varianten sind denkbar? Welche typischen Fehler solltest du vermeiden? Und was bringt das Training eigentlich? Hier liest du alles Wichtige.

So effektiv sind die modernen Kniebeugen

Squats sprechen gleich mehrere Muskelgruppen an. Der Quadrizeps, also die vierköpfige Oberschenkelmuskulatur wird ebenso trainiert wie die Gesäßmuskeln, der Hüftbeuger, der untere Rücken und die Beinmuskeln, genauer die der Oberschenkelrückseiten. Auch die Waden- und Bauchmuskulatur lassen sich damit ansprechen. Doch damit nicht genug: Nicht nur ein schneller Muskelaufbau wird durch Squats begünstigt, sie erhöhen auch die Beweglichkeit in der Hüfte, in den Knien und den Sprunggelenken.

Squats perfekt ausführen: Die Ausgangsposition

Squats Grundübungen

Squats lassen sich hervorragend in ein Fitnessprogramm integrieren. (c) istock.com/Neustockimages

Als Erstes tobst du dich idealerweise an der Grundvariante aus, bis du sie sicher beherrschst. Danach darfst du dich dann an die Variationen wagen, die das Training für Rumpf und Beinmuskeln noch effektiver machen. Steigere dich langsam, so vermeidest du am besten Fehler bei der Übungsausführung.

Squats funktionieren ganz einfach. Positioniere deine Füße hüftbreit und parallel zueinander und drehe die Fußspitzen dann ganz leicht nach außen. Dein Gewicht lastet hauptsächlich auf den Fersen, deine Knie zeigen in Richtung Zehen. Deine Schultern richtest du nach unten und nach außen, der Kopf ist eine möglichst gerade Verlängerung deiner Wirbelsäule. Ebenfalls wichtig: Spanne deine Gesäßmuskeln und deine Bauchmuskulatur während der Übungen an.

So funktioniert die Grundübung

Aus dieser stabilen Ausgangsposition machst du jetzt eine kontrollierte Kniebeuge: Beuge deine Knie, sodass deine Hüfte nach unten und gleichzeitig hinten wandert – als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. In der tiefsten Position sollte deine Hüfte im rechten Winkel zum Boden zeigen. Nun drückst du deinen Körper wieder nach oben, bis deine Knie wieder gestreckt sind. Achtung: Dein Oberkörper bleibt während des gesamten Squats stabil und dabei leicht nach vorne geneigt.

Öfter mal was Neues: Variationen des Workouts

Damit beim Training keine Langeweile aufkommt, gibt es unterschiedliche Varianten der Kniebeugen – schließlich soll ja beim Training keine Langeweile aufkommen. Du fühlst dich schon richtig fit? Dann könntest du dich zum Beispiel an einbeinigen Squats versuchen. Dafür streckst du einfach ein Bein gerade nach vorne, sodass es am untersten Punkt der Übung nach knapp über dem Boden schwebt.

Du möchtest deinen Körper noch etwas effektiver trainieren? Dann variiere deine Squats mit Hanteln: Lege dir zum Beispiel eine Langhantel in den Nacken. Achtung: Das Gerät sollte nicht auf den Halswirbeln, sondern auf dem Kapuzenmuskel ruhen. Greife die Hanteln nicht in Breite der Ellenbogen beziehungsweise in Schulterbreite, sondern möglichst weit außen. Für eine sogenannte Frontkniebeuge platzierst du die Langhantel vor dem Körper, auf den Schultern beziehungsweise Oberarmen. Auch mit Kurzhanteln lassen sich Squats ausführen. Halte Sie zum Beispiel mit nach unten gestreckten Armen, um auch gleich deine Arm- und Schultermuskeln zu trainieren. Auch eine Kettlebell ist eine mögliche Ergänzung: Halte sie einfach während der Squats vor dem Oberkörper, die Arme sind dabei auf Schulterhöhe angehoben.

Rundrücken und Co.: Typische Fehler beim Squatting

Squats Hanteln

Haltungsfehler gilt es bei den Squats zu vermeiden. (c) istock.com/alvarez

So einfach Squats auch auszuführen sind – es schleichen sich trotzdem ziemlich schnell Fehler im Bewegungsablauf ein, die die Übungen nicht nur weniger effektiv machen, sondern sogar Verletzungen nach sich ziehen können. Achte zum Beispiel unbedingt darauf, dass dein Rücken gerade ist. Auch auf deine Knie solltest du gut achten: Damit du sie nicht unnötig stark belastest, solltest du sie niemals über deine Fußspitzen hinausragen lassen. Außerdem sollten sie eher nach außen als nach innen zeigen.

Um Fehler von Anfang an zu vermeiden, gilt: Gerade am Anfang die Beugen eher langsam, dafür aber technisch sauber ausführen. Wo immer möglich, kannst du außerdem vor einem Spiegel trainieren und deine Körperhaltung so immer wieder überprüfen.

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