Scissors – Muskelprogramm für den Unterbauch

Scissors, Scissor Kicks, Figure Eights, Scherenflattern oder Scherenschlag – alle diese Begriffe beschreiben immer die gleiche Übung, mit der du deine unteren Bauchmuskeln trainieren kannst, und zwar schnell, einfach und ohne Equipment. Auf zum Sixpack: Hier liest du, wie das Training funktioniert und wie du es variieren und ergänzen kannst!

Scissor Kicks Schritt für Schritt: So trainierst du deinen Bauch

Das Tolle an den Scissor Kicks: Die Ausführung ist ganz einfach. So klappt die Übung:

  1. Als Ausgangsposition legst du dich in Rückenlage flach auf den Boden. Noch besser ist eine Trainingsmatte, damit die Bewegungen des Scherenflatterns etwas abgefedert werden.
  2. Jetzt hebst du die Beine im Winkel von 30 Grad zum Boden in die Luft, die Füße sind ausgestreckt, die Beine in den Knien ganz leicht gebeugt.
  3. Jetzt führst du den Scherenschlag aus: Bewege die Beine abwechselnd nach oben und nach unten – eben ähnlich wie eine Schere. Die Übung wird umso intensiver, je größere Bewegungen du mit den Beinen machst.
Scissors Fitness - Scissor Übung

Die Scissor Kicks
(c) Aleksander Kaczmarek/istock.com

Einige Punkte solltest du für die korrekte Ausführung beachten: Ein Hohlkreuz solltest du vermeiden, damit du nur den Bauch trainierst und nicht den Rücken belastest. Der Kopf bleibt während des gesamten Workouts auf dem Boden, so vermeidest du Nackenverspannungen.

Diese Muskelgruppen trainierst du mit dem Scherenschlag

Die Scissor Kicks sind ein ideales Training für deinen Unterbauch. Hier kommen vor allem die geraden, aber durchaus auch die seitlichen Bauchmuskeln zum Einsatz. Der Scherenschlag alleine reicht dir nicht aus? Dann kombiniere die Übung doch einfach mit Squats und mach ein effektives Ganzkörpertraining daraus, das gleich mehrere Muskelgruppen anspricht – perfekt für spontane Sporteinheiten, die keine Geräte erfordern und überall durchführbar sind.

Scherenflattern mit überkreuzten Beinen: Variante 1

Damit der Scherenschlag nicht langweilig wird, kannst du ihn variieren. Vor allem im Pilates ist diese Form sehr beliebt: Anstatt die Beine parallel zueinander zu bewegen, bewegst du sie jetzt abwechselnd seitlich und so versetzt, dass bei einer Bewegung das eine Bein, bei der nächsten das andere Bein vor dem anderen ist.

Scissors für Bauch, Arme und Schultern: Variante 2

Mit Scissor Kicks kannst du übrigens neben der Bauchmuskulatur auch die Arme trainieren. Das geht so:

  1. Als Ausgangsposition sitzt du mit geradem Rücken auf dem Boden, die Beine sind ausgestreckt und eng beieinander. Hebe jetzt die ausgestreckten Arme im rechten Winkel nach vorne und beweg langsam den Oberkörper aufgerichtet nach hinten – bis du deutlich eine Anspannung in den Bauchmuskeln spürst. Halte jetzt diese Position für den Rest der Übung!
  2. Jetzt kommen die Arme dazu: Halte sie ausgestreckt nach oben und bewege abwechselnd immer einen Arm nach unten, bis er im 90-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper ausgerichtet ist. Je mehr Wiederholungen du schaffst, desto besser trainierst du mit dieser Variante der Scissor Kicks deine Muskeln!

 

Scissors – Video zur Übung

Das Video zeigt nochmal die Scissor-Übung in mustergültiger Ausführung zum Nachmachen:

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