Muskelaufbau vegan – funktioniert das?

Wer sich vegan ernährt, kann keine Muskeln aufbauen. Soweit der Mythos, der noch heute den Ernährungsplan vieler Sportler bestimmt. Brauchst Du wirklich Fleisch, Eier und Milchprodukte oder geht Muskelaufbau auch vegan?

Vegane Proteinquellen für den Muskelaufbau?

Fest steht: Zum Muskelaufbau benötigt der Körper Proteine (Eiweiße). Diese sorgen dafür, dass die vom Training geschädigten Zellen repariert werden – und eben wachsen.

Muskelaufbau Vegan Rücken

Muskelaufbau ist auch mit veganer Ernährung möglich ©gettyimages/iStockphoto/undrey

Doch welche Proteine sind die richtigen, um Muskelmasse aufzubauen? Tierische Eiweiße sollen hochwertiger sein, da sie eher die für den Menschen essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Das heißt aber nicht, dass pflanzliche Eiweiße per se ungeeignet sind für den Muskelaufbau – sie müssen nur in vernünftiger Relation kombiniert werden, um die gleiche Wertigkeit wie tierische Proteine zu erreichen.

Denn ob aus Fleisch oder Hülsenfrüchten: Aus welchen Eiweißquellen die Eiweiße und ihre Aminosäuren stammen, ist für Deinen Körper unerheblich – Hauptsache, er bekommt sie.

Wie kann ein Ernährungsplan für veganen Muskelaufbau aussehen?

Also: Woher die Proteine kommen, ist für den Muskelaufbau egal. Daher sind pflanzliche Eiweiße den tierischen nicht unterzuordnen. Doch welche eiweißreichen Lebensmittel sind für ein erfolgreiches Bodybuilding zu empfehlen, wenn man sich nicht auf Proteinpulver und fertige Shakes verlassen will?

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen (egal ob rot, weiß oder grün oder aus Soja), Erbsen oder Linsen
  • Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli, Spinat oder Spargel
  • Nüsse (egal ob Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Pistazien oder Cashews), allerdings in Maßen, denn Nüsse enthalten bekanntlich viel Fett
  • Vollkorngetreide und Haferflocken
  • Tofu
  • Quinoa
  • Samen bzw. Kerne (von Sonnenblumen, Pinien, Kürbis, Lein und Hanf)

Wer sich nach dem Workout mit einem energiereichen Smoothie stärken möchte, kann mit Mischungen aus Obstanteilen von Banane, Apfel, Himbeeren und Datteln, Gemüse wie Spinat, Gurke und Blattsalaten und Flüssigkeiten wie Mandelmilch, Soja-Drink und Wasser sowie einer Handvoll Haferflocken einen leckeren Proteindrink zaubern – eine leckere Proteinzufuhr für den veganen Muskelaufbau. In diesem Zusammenhang ist auch die vegane Ernährungspyramide interessant.

Belegt: Muskelaufbau vegan möglich

Dass Muskelaufbau mit veganer Ernährung klappt, ist erwiesen: In einer Studie der Universität von Tampa/Florida aus dem Jahr 2013 wurden Probanden, die ausführliches Bodybuilding betrieben, in zwei Gruppen aufgeteilt: Die einen nahmen tierische Eiweiße in Form von Molkeprotein nach dem Training zu sich, die anderen stärkten sich mit Reisprotein, einem pflanzlichen Eiweiß.

Das Ergebnis: Es gab keinerlei Unterschiede zwischen den verschiedenen Probanden; Erholungsphasen, Muskelkater und Muskelaufbau waren gleich.

Übrigens: Wenn Du sicher gehen willst, möglichst hochwertige pflanzliche Proteine zu Dir zu nehmen, kannst Du Reisprotein ergänzen bzw. mischen mit Hanfprotein, Erbsenprotein oder basischem Lupinenprotein.

Beispiele von Sportlern, die sich vegan ernähren

Muskelaufbau Vegan Salat

Muskelaufbau vegan: funktioniert! ©gettyimages/iStockphoto/beats3

Es gibt zahlreiche Beispiele von Athleten der Weltklasse, die es trotz (?) oder aufgrund (!) veganer Ernährung zu großartigem Muskelaufbau und riesigen Erfolgen geschafft haben, zum Beispiel ist der ehemalige „Stärkste Mann Deutschlands“, Patrick Baboumian, seit 2011 bekennender Veganer, oder die Bodybuilder Torre Washington, Robert Cheeke und Leon Gabbidon, um nur einige Größen des Sports zu nennen.
Damit nicht genug. Auch abseits des Kraftsports gibt es etliche Veganer in Sportarten, in denen es zwar nicht in erster Linie um Muskelaufbau geht, die aber ihren Sport über viele Jahre dominierten oder dies immer noch tun, wie etwa

  • Carl Lewis, neunfacher Olympiasieger im Sprint und Weitsprung
  • Tennis-Star Serena Williams, 23fache Grand Slam-Siegerin
  • Lewis Hamilton, vierfacher Formel 1-Weltmeister

Ob eine vegane Ernährung jedermanns Geschmack ist, steht auf einem anderen Blatt, dass sie geeignet ist, sportliche Höchstleistungen zu erzielen, dürfte alleine schon anhand dieser wenigen prominenten Beispiele außer Frage stehen.

Und in Ausdauersportarten wie Triathlon, Radfahren und Laufen, in denen Muskelaufbau weniger gefragt, sondern jedes Gramm weniger von Vorteil ist, schwören immer mehr Athleten auf den Veganismus – da vegane Ernährung den Körper besser mit Kohlehydraten versorgen soll.

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