Schneller Muskelaufbau auf natürliche Weise ist möglich. Voraussetzung ist, dass Sie ein wenig Selbstdisziplin mitbringen und bereit sind, Ihre gewohnte Lebens- und Ernährungsweise für ein Sixpack zu überdenken und umzustellen. Denn schneller Muskelaufbau wird auch wesentlich durch die richtige Muskelaufbau Ernährung beeinflusst. Regelmäßigkeit im Workout ist ebenfalls wichtig für den Aufbau von Muskeln. Trainieren Sie Ihre Muskeln regelmäßig durch Krafttraining und führen Sie die Übungen für einen schnellen Muskelaufbau gewissenhaft durch.

Schneller Muskelaufbau bedarf viel Disziplin

Schneller Muskelaufbau wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst (c) istock.com / LuckyBusiness

Schneller Muskelaufbau wird auch durch folgende Faktoren beeinflusst

  • Trainingszeitraum
  • Hormone
  • Genetik

Schneller Muskelaufbau wird auch durch die drei genannten Faktoren beeinflusst. Diese werden häufig nicht beachtet beim Training der Muskeln. Unter Umständen kann das Missachten zur Enttäuschung beim Krafttraining führen, da der gewünschte Trainingserfolg, nämlich ein schneller Muskelaufbau, ausbleibt. Der Trainingszeitraum ist die Dauer, indem bereits ein Workout zum Muskelaufbau ausgeübt wird. Anfänger erreichen deutlich schneller einen Muskelaufbau, als Personen, die bereits ein paar Jahre trainieren. Je länger man die Muskeln trainiert, desto mehr Geduld muss man aufbringen. Ebenso wird schneller Muskelaufbau auch durch muskelaufbauende Hormone, wie Testosteron beeinflusst – schneller Muskelaufbau ist folglich auch genetisch bedingt. Und da Testosteron maßgeblich für den Muskelaufbau verantwortlich ist, haben es Frauen und Männer mit einem geringeren Testosteron-Wert schwerer Muskelmasse aufzubauen. Dennoch ist es nicht unmöglich durch Krafttraining den Bizeps oder die Bauchmuskeln zu trainieren, denn es erfordert sehr viel Disziplin sein genetisches Limit zu erreichen und auch nur die wenigsten schaffen es mit natürlichen Mitteln! Studien belegen aber, dass das genetische Limit theoretisch mit viel Fleiß nach zwei Jahren zu erzielen ist.

Erstellen Sie zuerst einen Trainingsplan

Ohne einen Trainingsplan, der auf Ihre Ziele und Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist, verlieren Sie schnell die Übersicht. Der Plan dient dazu, immer exakt darüber informiert zu sein, welche Muskeln wann trainiert wurden. So haben Sie einen Überblick über Ihr Training und sorgen dafür, dass Ihre Muskeln ausreichend Erholung bekommen. Ebenso kann dadurch regelmäßig gemessen und im Plan festgehalten werden, ob und wie viel Muskelmasse hinzugekommen ist, um zu sehen, ob das Muskelaufbau Training wirklich effektiv ist. Zudem wirkt ein Trainingsplan auch als Motivation, und als Trainingshilfe, da man genau festhalten muss wann und wie lange man trainiert hat. Und sollte man unzufrieden mit seinem Trainingserfolg sein, kann man anhand des Trainingsplans eventuelle Schwachpunkte beim Muskelaufbau erkennen.

So trainieren Sie effektiv:

Schneller Muskelaufbau wird nur erreicht, wenn die Übungen spürbar auf die Muskeln einwirken, die Sie momentan trainieren. Den Muskelwachstum ist eine Anpassung des Körpers auf Belastungsreize. Sie müssen dem Muskel also einen Reiz bieten, damit er wachsen kann. Dieser darf nicht zu gering, aber auch nicht zu stark sein. Ist die Belastung zu gering, kann auch keine Muskelmasse aufgebaut werden. Ist die Beanspruchung hingegen zu stark, kann es zu Verletzungen, wie Muskelkater oder Zerrungen kommen.

Wie viel Gewicht braucht man zum Muskelaufbau?

Diese Frage ist nicht so pauschal für den schnellen Muskelaufbau zu beantworten. Denn das ist sehr individuell. Als Richtwert können Sie sich aber an Folgendes halten: Zu wenig Gewicht haben Sie, wenn Sie nach einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen mit der Übung aufhören, obwohl eigentlich noch weitere Wiederholungen möglich wären. Beispielweise steht im Trainingsplan 12 Wiederholungen, Sie schaffen aber 15 Wiederholungen. Entsprechend trainiert man mit zu viel Gewicht, wenn man sein gesetztes Ziel nicht erreicht und im Anschluss einen Muskelkater oder Zerrungen hat.

Trainingsfrequenz

Sie sollten nur zwei bis drei Mal in der Woche dieselben Muskeln trainieren, immer im Wechsel mit den anderen Muskelgruppen. Beim schnellen Muskelaufbau ist es auch wichtig, dass Sie sich auf die Muskelmasse Ihres gesamten Körpers konzentrieren und nicht nur den Ober- oder Unterkörper trainieren. Das Grundprinzip zum Aufbau von Muskelmasse lautet: Agonisten und Antagonisten ausgeglichen beanspruchen, also zum Beispiel Bizeps und Trizeps trainieren.

Trainingsintensität

Wenn eine Übung für Sie keinen Reiz mehr bietet, also kein schneller Muskelaufbau mehr erreicht werden kann, machen Sie mehr Wiederholungen, nehmen Sie mehr Gewicht oder machen Sie eine andere Übung. Schneller Muskelaufbau wird aber vor allem dadurch erreicht, dass Sie die Trainingsintensität erhöhen, dass heißt 70-80 % ihrer Maximalbelastung. Wichtig ist dabei, dass Sie Ihre Trainingsintensität für den Muskelaufbau nicht zu schnell erhöhen. Denn das kann zu Verletzungen der Muskeln führen. Erfahren Sie hier, was falsches Krafttraining für Folgen haben kann. Geben Sie Ihrem Körper also Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Und setzen Sie den nächsten Reiz nicht zu früh, sondern sorgen Sie für ausreichend Erholung Ihrer Muskeln.

Richtige Ausführung der Übungen

Schneller Muskelaufbau verlangt, dass die Übungen richtig ausgeführt werden. Dazu lässt man sich am besten von einem Fachmann beraten. Denn verletzt man sich beim Training, durch eine falsche Ausführung der Übungen, das können schon minimal Haltungsfehler sein, kann das schwere Folgeschäden nach sich tragen und man muss sein Muskelaufbau Training eventuell für einige Zeit pausieren, wodurch man wieder Muskelmasse verliert.

Schneller Muskelaufbau bedarf Disziplin und Ausdauer

Schneller Muskelaufbau wird auch maßgeblich durch Disziplin und Ausdauer beeinflusst. Denn ein schneller Muskelaufbau funktioniert nicht von heute auf morgen, es braucht viel Zeit und Training. Auch wenn Muskeln anfangs schnell aufgebaut werden können, darf man nicht enttäuscht sein, wenn der Punkt kommt, an dem es schwerer wird Muskelmasse aufzubauen. Auch in Phasen in denen man glaubt, dass der Muskelaufbau voran geht, muss man weiter trainieren um sein Ziel zu erreichen.

Integrieren Sie einen Ernährungsplan in Ihren Trainingsplan

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim schnellen Muskelaufbau

Schneller Muskelaufbau wird durch die richtige Ernährung begünstigt – Nüsse enthalten viel Eiweiß (c) istock.com/ Denira777

Schneller Muskelaufbau findet statt, wenn der Körper zudem mit einer Ernährung, abgestimmt auf den Muskelaufbau, versorgt wird. Vor allem eiweißhaltige Lebensmittel sind hierbei entscheidend. Wenn Sie sich mit viel Eiweiß (Proteine) ernähren, werden Sie schneller satt und bauen auf natürliche Weise Fett ab. So treiben Sie den Masseaufbau voran. Vermerken Sie möglichst täglich in Ihrem Trainingsplan, wie viel Sie an Gewicht verloren und an Muskelmasse zugelegt haben. Mittlerweile gibt es auch Handy Apps, die einem das Training erleichtern, da sie Informationen zu Lebensmitteln und sogar entsprechende Kraftübungen bereitstellen. Wenn Sie den Masseaufbau schneller vorantreiben möchten, sollten Sie unmittelbar nach dem Training eine energiereiche Mahlzeit einnehmen, damit sich Ihre Muskeln möglichst schnell regenerieren und zügig Muskelmasse aufbauen können. Doch Essen Sie die letzte Mahlzeit spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen, damit Ihr Körper das Hormon Testosteron aufbauen und ausschütten kann. Schlaf ist auch ein sehr wichtiger Faktor für einen schnellen Muskelaufbau, den im Ruhezustand wachsen Ihre Muskeln.

Diese natürlichen „Energiespender“ sind besonders eiweißreiche Lebensmittel. Sie sollten sie regelmäßig, besonders nach dem Training der Musklen zu sich nehmen. Bestenfalls in kleineren Portionen über den Tag verteilt, damit eine dauerhafte Energieversorgung effektiv zum Aufbauen der Muskelmasse beitragen kann.

Schneller Muskelaufbau wird durch diese Nahrungsmittel begünstigt:

  • Milchprodukte wie Quark, speziell Magerquark
  • Mageres Puten-, oder Geflügelfleisch und ab und zu rotes Fleisch (besonders eignen sich Schaf- und Lammfleisch), weil letzteres reich an L-Carnitin ist
  • Mandeln und Nüsse
  • Eier
  • Käse, speziell Hartkäse, der nicht viel Fett enthält
  • Sojaprodukte wie Tofu oder Soja-Milch
  • Natürliche Eiweißnahrung, die speziell für Bodybuilder zusammengestellt wird und zusätzliche Vitamine und Nährstoffe enthält

Erstellen Sie einen Ernährungsplan, der individuell auf den Masseaufbau Ihres Körpers abgestimmt ist, und stellen Sie Ihre Ernährung um, indem Sie sich gerade in Trainingsphasen, mit besonders eiweißhaltiger, aber ebenfalls vitamin- und nährstoffreicher Kost ernähren. Neben der Proteine sollten auch Kohlenhydrate und Fette in den Ernährungsplan integriert werden. Denn schneller Muskelaufbau findet ausschließlich statt, wenn Ihre gesamte Ernährung ausgewogen und auf Ihr Training abgestimmt ist. Ein Ernährungsplan sollte ein fester Bestandteil Ihres Trainingsplans sein.

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