Vorab sei gesagt, dass ein Trainingserfolg beim Rückentraining nur zu erreichen ist, wenn auch die Gegenmuskulatur im Trainingsplan berücksichtigt wird. Daher sollten Sie zusätzlich zu Ihrem Rückentraining auch den Muskelaufbau von Bauch und Brust im Trainingsplan einplanen. Dazu eignet sich zum Beispiel ein entsprechendes Bauchmuskeltraining und ein Brustmuskeltraining. Ebenso ist eine ausgewogene Sportnahrung sehr wichtig und entscheidend für einen erfolgreichen Muskelaufbau.

Rückentraining Muskelaufbau

Muskelaufbau mit dem richtigen Rückentraining (c) istock.com/ urosjonic

In Zusammenhang mit den Übungen zum Rückentraining eignet sich die richtige Muskelaufbau Ernährung. Dort erfahren Sie alles über die wichtigen Nährstoffe: Kohlendydrate, Fette und Eiweiße, sowie über Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau.

Kreuzheben an der Langhantel

Effektives Rückentraining mit Kreuzheben an der Langhantel. Beugen Sie dazu die Beine bis die Oberschenkel in einer waagerechten Position sind. Dann greifen Sie die Hanteln, eine Hand im Obergriff, die andere im Untergriff. Dadurch verhindern Sie, dass Ihnen die Hantel aus den Händen rutscht. Der Rücken sollte dabei immer gerade bleiben und die Beine hüftbereit oder schulterbreit aufgestellt werden, je nachdem was für Sie angenehmer ist. Nun heben Sie die Langhantel an und strecken gleichzeitig die Beine. Wenn Sie mit der Hantel an den Knien vorbeigekommen sind, schieben sie die Hüfte nach vorne. Wichtig: Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur immer an. Anschließend kommen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Beugen Sie sich dazu nach vorne, bis Sie an den Knien vorbei sind, dann fangen Sie an die Knie zu beugen, dabei arbeiten diese gegen die Arme und zeigen leicht nach außen. Zu Beginn der Übung atmen Sie ein und erst nach Absetzen der Langhantel beim Kreuzheben, atmen Sie wieder aus. Sie sollten in Sätzen trainieren, je nach Trainingsfortschritt passen Sie die Wiederholungen an.

Folgendes Video erklärt die Übung für den Muskelaufbau am Rücken nochmal bildlich.

Muskelaufbau mit Klimmzüge

Beim Rückentraining mit dem Klimmzug wird insbesondere der große Rückenmuskel trainiert. Mit dem Affengriff erreichen Sie die stärkste Wirkung für den Muskelaufbau der Rückenmuskulatur. Mit dieser Übungen machen Sie auch gleich ein Bizepstraining. Dazu stellen Sie sich unter die Klimmzugstange und greifen ungefähr schulterbreit nach der Stange. Anschließend ziehen Sie sich hoch, so dass Ihr Kinn über die Stange reicht. Können Sie sich bis zur Brust hochziehen, stärken Sie auch Ihre Muskeln am mittleren Rücken. Anschließend kommen Sie wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie bei der Bewegung stets darauf, dass Ihr Oberkörper in einer vertikalen Position bleibt, Sie in der Ausgangsposition nicht durchhängen und Sie Spannung in den Schultern behalten.

In folgendem Video erfahren Sie, wie Sie die Klimmzüge richtig ausführen und wie Sie Fehler vermieden.

Rückentraining Muskelaufbau mit dem Latzug

Der Latzug ist ebenfalls eine sehr effektive und beliebte Übung für das Rückentraining und darf somit in keinem Trainingsplan fehlen. Dabei wird besonders der breite Rückenmuskel (Latissimus), sowie die unteren Fasern des Kapuzenmuskels und der große Rautenmuskel beansprucht. Gleichzeitig dient der Latzug auch als Bizepstraining. Diese Übung für den Masseaufbau wird in Latzug auf die Brust und Latzug in den Nacken unterschieden.

Muskelaufbau: Latziehen auf die Brust

Für dieses Rückentraining lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten. Mit den Händen sollten Sie die Stange ca. schulterbreit anfassen, nun ziehen Sie diese zur oberen Brust. Gleichzeitig bewegen Sie Ihre Ellenbogen nach hinten außen. Dabei sollten Sie die Schulterblätter eng zueinander führen.

Rückentraining: Latziehen in den Nacken

Bei der Übung zum Muskelaufbau in den Nacken ziehen Sie die Stange in den Nacken. Auch hier ziehen Sie Ihre Ellenbogen nach hinten. Wichtig ist dabei, dass Sie kein Hohlkreuz machen und Ihren Kopf nicht zu weit nach vorne beugen. Nun kommen Sie wieder in die Ausgangsposition. Strecken Sie hierbei jedoch die Ellenbogen nie ganz durch. Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln an.

Trainingsplan für die Rückenübungen Zuhause

Wenn Sie keine Lust haben, für das Rückentraining ins Fitnessstudio zu gehen, dann gibt es auch viele Übungen die Sie ganz einfach Zuhause machen können. Dazu brauchen Sie lediglich ein paar kleine Hilfsmittel.

Für diese Übung zum Muskelaufbau können Sie einen Medizinball zur Hilfe nehmen, das ist aber keine Voraussetzung. Alternativ können Sie die Übung auch aus dem Stand machen, indem Sie Ihre Beine in Schrittstellung aufstellen und den Oberkörper gerade leicht nach vorne beugen. Haben Sie das linke Bein vorne, starten Sie mit der rechten Hand und umgekehrt. Kurzhanteln sind für die Übung notwendig. Welches Gewicht Ihre Hanteln haben, hängt von Ihrem Trainingsstand ab. Nehmen Sie so viel Gewicht, dass Sie die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen durchhalten. Positionieren Sie sich nun wie auf dem Bild auf dem Ball. Nehmen Sie die Kurzhantel in die rechte Hand und ziehen Sie nun abwechselnd den Ellenbogen nach hinten und wieder nach vorne. Strecken Sie den Ellenbogen dabei nie ganz durch und halten Sie den Rücken gerade. Wiederholen Sie die Übung 15 mal und wechseln Sie dann die Seite. Drei Sätze sind optimal.

Rückentraining für den Muskelaufbau

Rückentraining für ein breites Kreuz (c) istock.com/ Serghei Starus

Für die nächste Rückenübung brauchen Sie auch wieder die Kurzhanteln. Diese Übung für den Muskelaufbau können Sie im Sitzen oder Stehen machen. Bringen Sie Ihre Arme wie auf dem Bild in die Ausgangsposition und heben Sie die Arme nun an und senken Sie sie wieder. Dabei ist wichtig, dass Sie den Rücken gerade halten und die Arme beim Anheben nie ganz durchstrecken. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal, dann machen Sie eine kleine Pause (15 Sekunden). Auch hier drei Sätze. Diese Übung ist auch gleichzeitig ein Schultertraining.

Rückentraining Muskelaufbau mit Kurzhanteln

Kurzhantelheben ein effektives Rückentraining für den Muskelaufbau (c) istock.com/ Zdenka Darula

Legen Sie sich für die Übung des Rückens auf den Bauch. Heben Sie gleichzeitig Beine und Arme so hoch wie Sie können. Halten Sie diese Position für die Stärkung der Rückenmuskulatur für 30 Sekunden. Anschließend bewegen Sie den Oberkörper abwechselnd auf und ab für weiterer 30 Sekunden. Machen Sie eine kleine Pause von ca. 15 Sekunden und wiederholen Sie die Übung. Drei Sätze sind für den Anfang optimal. Wenn Sie geübter sind, können Sie die Anzahl natürlich erhöhen.

Rückentraining Muskelaufbau mit der Übung Superman

Muskelaufbau für den Rücken (c) istock.com/ byheaven

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