Beim Gedanken an die Muskeln in den Armen fällt den meisten Menschen zunächst der Bizeps ein. Etwas Fortgeschrittenere kennen zusätzlich noch Trizeps und Delta – dabei werden jedoch die zahlreichen Strecker und Beuger der Arme vergessen, die nicht nur für eine abgerundete Optik, sondern auch für Kraft und Funktionalität entscheidend sind. Für starke, voluminöse Arme sollten diese Übungen also dringend im Trainingsplan einbezogen werden. Die folgenden Vorschläge für das effektive Armtraining zeigen, wie das ohne großen Zeitaufwand funktionieren und der Muskelaufbau der Arme problemlos möglich sein kann. Wichtig ist beim Muskelaufbau der Arme auch, dass man nicht ungeduldig wird und dadurch ohne Pausen wie verrückt trainiert. Die Muskeln in den Armen sollten nicht jeden Tag trainiert werden, denn auch sie brauchen ausreichend Pause um zu regenerieren. Die Erfahrung zeigt, dass tägliches, intensives Armtraining nicht zu einem größeren Armumfang führt.

Muskelaufbau Arme: Armtraining für den Bizeps

Muskelaufbau Arme mit Bizeps-Curls

Effektive Übung für den Muskelaufbau Arme (c) istock.com/ kzenon

Eine einfache aber effektive Übung für den Muskelaufbau ist der Bizeps-Curl für die Oberarme. Für das Bizepstraining ist nicht mehr als eine Kurzhantel und gegebenenfalls eine Schrägbank notwendig um Muskelmasse aufzubauen.

Ausführung der Bizeps-Curl

Auf der Schrägbank bei 45° anderenfalls aufrecht sitzen oder stehend, wird die Hantel möglichst gerade und ohne Schwung nach oben geführt. Die Ellenbogen bleiben beim Beugen eng am Körper. Beim Herabsenken der Arme sollte eine Dehnung spürbar sein, überdehnt werden sollte der Arm jedoch nicht.

Gewicht und Wiederholungen

Für den Muskelaufbau der Arme sollten Sie drei Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen durchführen. Das Gewicht sollte aber nur so hoch gewählt werden, dass diese bei 10 bis 15 Wiederholungen und drei Sätzen gerade noch möglich ist. Für ein effizientes und sicheres Armtraining ist bei den Curls vor allem eine korrekte Durchführung der Übungen nötig.

Muskelaufbau Arme: Training des Trizeps

Muskelaufbau Arme Trizeps Armtrainining

Der Muskelaufbau beim Trizeps und Bizeps sollte ausgeglichen sein (c) istock.com/ kissenbo

Der Trizep-Muskel macht 2/3 des Oberarmes aus und sollte als ausgleich zum Bizeps unbedingt mittrainiert werden. Für den Muskelaufbau der Arme ist der Anspruch des Trizeps besonders wichtig. Als dreiköpfiger Muskel verleiht dieser den Oberarmen Volumen, macht Erfolge also schnell sichtbar. Trizeps-Dips und French-Press bieten sich hierfür an.

Trizeps-Dips für den Muskelaufbau Arme

Zwei Griffe, Stangen oder Armablagen, etwa auf Bauchhöhe, werden für die Dips benötigt. Zusätzliche Gewichte sind nicht von Nöten, um hiermit den Muskelaufbau der Arme voranzutreiben.

Ausführung der Übung für den Muskelaufbau der Arme

Setzen Sie sich für die Muskel-Übung auf die Längsseite einer Flachbank oder einer anderen Bank, strecken Sie die Beine aus und stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Fortgeschrittene können die Füße auf einen Hocker oder Stuhl mit gleicher Höhe legen. Lassen Sie die Beine bei der Durchführung des Muskelaufbaus gestreckt und stützen Sie die Arme mit den Händen von der Bank ab. Heben Sie nun den Po von der Bank und senken Sie ihn wieder. Die Kraft kommt aus den Armen. Beim Absenken gehen Sie so weit nach unten, bis die Oberarme ebenfalls etwa im 90° Winkel gebeugt sind, halten Sie diese Position kurz. Der Oberkörper sollte während der gesamten Muskelaufbau-Übung gerade bleiben und darf nicht nach vorn gebeugt werden.

Wiederholungen und Sätze

Die Übung der Arme ist anstrengend und effektiv, jedoch nur, wenn der Oberkörper wirklich gerade bleibt. Führen Sie die Übung in drei Sätzen je 15 – 20 Wiederholungen durch.

Muskelaufbau Arme: French-Press

Bei der French-Press darf zum Muskelaufbau der Arme wieder Platz genommen werden. Ideal ist eine Flachbank, die Übung zum Muskelaufbau der Arme kann aber auch auf dem Boden ausgeführt werden. Benötigt wird zudem eine Kurzhantel oder eine Trizeps-Stange.

Ausführung der Muskelaufbau-Übung:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Flachbank. Die Kurzhanteln werden mit den Händen gegriffen, dann werden die Arme mit den Hanteln über die Brust in die Höhe gestreckt. Die Handflächen sollten hierbei zueinander zeigen. Die Arme werden nun abwechselnd gebeut und wieder gestreckt. Wichtig bei der French-Press ist, dass die Arme beim Muskelaufbau nicht überstreckt werden und sie die Position halten.

Wiederholungen und Sätze

Die Muskelaufbau-Übung sollten Sie zu 3 Sätze je 8 – 12 Wiederholungen durchführen. Das Gewicht ist wieder so zu wählen, dass die 12 Wiederholungen maximal geschafft werden. Fortgeschrittene erhöhen das Gewicht jeweils so, dass eine saubere Durchführung des Armtrainings noch möglich ist.

Delta ein intensives Armtraining für den Muskelaufbau

Muskelaufbau Arme mit Delta Liegestütz

Delta Liegestütze: intensives Armtraining für den Muskelaufbau (c) istock.com/ kissenbo

Für den Delta Muskel, mit dem viele beim Trainieren Probleme haben, empfiehlt sich eine technisch einfache – aber dennoch sehr anspruchsvolle und effektive Muskelaufbau-Übung: Delta Liegestütze. Benötigt wird dafür eine freie Wand oder ein Stuhl, der nicht verrücken kann.

Ausführung der Liegestütze

Für die Delta Liegestütze werden die Zehen auf der Sitzfläche eines Stuhls oder die Füße flach an einer Wand positioniert. Sie sollten dabei so weit oben sein, dass das Gesäß bei schulterbreit aufgestützten Händen der höchste Punkt des Körpers ist. Die Ausführung unterscheidet sich nicht von der normaler Liegestütze, ist für den Muskelaufbau der Arme aber sehr effektiv.

Wiederholungen und Sätze

Aufgrund des hohen Schwierigkeitsgrades ist hier zumindest anfangs weniger mehr. 3 bis 10 sauber ausgeführte Wiederholungen reichen für den Muskelaufbau der Arme zunächst aus.

Muskelaufbau Arme: Beuger und Strecker

Muskelaufbau Arme Beuger und Strecker

Beim Muskelaufbau der Arme sollten alle Muskelgruppen berücksichtigt werden (c) istock.com/ 4774344sean

Zum Muskelaufbau der Arme gehören nicht nur die großen Muskeln der Oberarme, auch die kleineren Muskelgruppen und die Unterarme sollten nicht vernachlässigt werden. Ideal hierfür sind sämtliche Greifübungen unter Bewegung. Ein wunderbares Hilfsmittel sind Kettlebells oder andere freie Gewichte.

Für das effektive Trainieren der Muskelgruppen können jedoch auch Unterarm-Curls durchgeführt werden.

Ausführung zum Muskelaufbau der Arme

Die Unterarme werden auf den Oberschenkeln abgelegt, die Hände halten die Kurzhanteln. Ohne die Arme selbst zu bewegen, werden die Gewichte allein durch die Hände immer wieder nach oben und unten bewegt. Möglich sind hierbei Ober- und Untergriff.

Wiederholungen und Sätze

Sind mehr als 15 Wiederholungen pro je 3 Sätze problemlos möglich, sollte das Gewicht erhöht werden.

Masseaufbau und Ernährung

Nur Armtraining reicht alleine für den Muskelaufbau nicht aus. Entscheidend ist für die Zunahme an Muskelmasse auch die richtige Muskelaufbau Ernährung. Daher empfiehlt es sich parallel zum trainieren auch auf seine Sportnahrung zu achten und diese dem Trainingsplan anzupassen. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, muss mehr Energie in Form von Kalorien zu sich nehmen. Allerdings sollten es relevante Nährstoffe sein, wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, die im richtigen Verhältnis den Muskelaufbau zu ca. 60 Prozent beeinflussen. Zudem ist es wichtig, sich im Trainingsplan nicht nur auf eine Muskelgruppe zu fokussieren, sondern darauf zu achten, dass alle Muskelgruppen trainiert werden.

Wertvolle Tipps für den Muskelaufbau der Arme

In folgendem Video sind weitere wertvolle Tipps zum Armtraining. Es beinhaltet Ratschläge zu Wiederholungen, Pausen, neuen Reizen, Übungen und zur Fehlervermeidung beim Muskelaufbau.

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