Die Brustmuskulatur besteht hauptsächlich aus dem großen Brustmuskel, dem Musculus Pectoralis Major. Der große Brustmuskel kontrahiert mit egal bei welcher Übung. Dieser bedeckt den kompletten oberen Rippenbereich.

Brustmuskeltraining – Liegestütze

  • ohne Equipment
  • Brusttraining für den großen Brustmuskel
  • 3 Sätze á 8 – 12 Wiederholungen

Gehen Sie für den Liegestütz auf die Knie. Stützen Sie sich wenig breit als die Schulter ist, mit Ihren Händen am Boden, ab. Parallel zur Brustmuskulatur sollten die Hände aufgestellt sein. Als Nächstes stellen Sie die Füße auf Zehenspitzen, indem Sie die Beine nach hinten ausstrecken. Der Oberkörper muss mit den Beinen eine gerade Linie ergeben. Stellen sie sicher, dass die Hüfte nicht nach unten durchhängt oder der Hintern hochsteht. Um die Gelenke zu schonen, sollten Sie die Arme nie durchdrücken, sondern leicht gebeugt lassen. Während der Körper gesenkt wird, muss die Spannung gehalten werden. Gehen Sie weit nach unten, bis der Arm einen Winkel von circa 90° hat, dabei atmen Sie aus. Mit dem Einatmen bewegen Sie sich wieder nach oben. Achten Sie bei diesem Brustmuskeltraining auf die Geschwindigkeit. Gleichmäßig und nicht zu ruckartig sollten Ihre Bewegungen bei den Liegestütz sein für den Muskelaufbau. Um die Handgelenke zu schonen wird das Brusttraining auf den Fäusten gemacht und das Handgelenk nicht überdehnt. Bei Fortschritten können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie die Füße höher stellen und den Körperschwerpunkt damit verlagern. Dadurch könne Sie eine Steigerung beim Muskelaufbau erzielen.

Brustmuskeltraining mit Liegestütz
Fortgeschrittene können bei den Liegestütz die Füße hochstellen (c) istock.com/ kissenbo

Kabelzüge über Kreuz

  • Equipment sind zwei Kabeltürme
  • Brustmuskeltraining für den großen Brustmuskel
  • 3 Sätze á 8 – 12 Wiederholungen
  • Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass maximal die 12 Wiederholungen geschafft werden

Stellen Sie sich bei dem Brustmuskeltraining mit leicht gegrätschten Beinen und etwas nach vorn geneigt zwischen die beiden Türme. Nehmen Sie die Griffe in die Hand, halten die Arme leicht angewinkelt und weit geöffnet. Führen Sie die beiden Arme in einem großen Bogen nach vorn zusammen und atmen Sie aus. Das Gewicht im Kabelzug muss in derselben Geschwindigkeit herabgelassen werden, währenddessen atmen Sie ein. Achten Sie auf beim Kabelzug über Kreuz auf gleichmäßige Bewegungen und auf Ihre Körperspannung. Dies ist wichtig für den Muskelaufbau der Brustmuskulatur.

Brustmuskeltraining mit dem Kabelzug
Kabelzug biete verschiedene Übungen (c) istock.com/ Ibrakovic

Fliegende mit Kurzhanteln

  • Kurzhanteln, Flachbank
  • Brusttraining für den großen Brustmuskel
  • 3 Sätze á 8 – 12 Wiederholungen
  • Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass maximal die 12 Wiederholungen geschafft werden

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank, dabei nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in jede Hand. Heben sie die Arme senkrecht, leicht gebeugt über die Brustmuskulatur. Das schont, wie bei den Liegestütz, die Gelenke. Den unteren Rücken wölben Sie, dass er die Bank nicht berührt. Beine leicht spreizen anwinkeln und auf den Boden stellen. Die Bauchmuskeln müssen angespannt sein, wenn Sie dieses Brustmuskeltraining beginnen. Während Sie einatmen senken Sie die Arme zu den Seiten ab und halten die Körperposition auf der Bank. Die Arme bewegen Sie bei diesem Brustmuskeltraining bis sie auf gleicher Höhe sind wie Ihr Oberkörper. Beim Ausatmen bewegen Sie die Arme nach oben.

Brustmuskeltraining Fliegende mit Kurzhanteln
Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Position der Flachbank einzustellen (c) istock.com/ Serghei Starus

Bankdrücken für eine starke Muskulatur

  • Langhanteln, Flachbank
  • Muskelaufbau für Trizeps und große Brustmuskulatur
  • 3 Sätze á 8 – 12 Wiederholungen
  • Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass maximal die 12 Wiederholungen geschafft werden

Bei diesem Brustmuskeltraining legen Sie sich auf eine Flachbank, wie bei den Fliegenden auf den Rücken. Die Langhantel muss sich auf Augenhöhe befinden. Die Hantel müssen Sie so greifen, dass die Hände etwas mehr als schulterbreit über Ihnen sind. Heben Sie die Hantelstange bei dem Brusttraining über Ihre Brustmuskulatur und senken das Gewicht langsam ab. Atmen Sie dabei langsam ein und lassen Sie die Hantel nicht fallen. Für den Muskelaufbau sind gleichmäßige Bewegungen erforderlich. Ober- und Unterarm bilden einen 90° Winkel. Drücken Sie die Hantel identisch der Abwärtsbewegung nach oben und atmen Sie wieder aus.

Brustmuskeltraining Übung Bankdrücken
Bankdrücken für den Muskelaufbau der Brustmuskeln (c) istock.com/ Ibrakovic

Schrägbankdrücken für die Brustmuskulatur

  • Langhantel bzw. Kurzhantel, Schrägbank
  • Training für die obere Brustmuskulatur, Trizeps und vordere Schultermuskulatur
  • 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen
  • Gerade Anfängern bieten viele Fitnessstudios Schrägbänke mit maschineller Hantelführung, die die Verletzungsgefahr minimiert

Auf der Schrägbank sitzen Sie, der Neigungswinkel ist verstellbar, liegt aber im Normalfall zwischen rund 30 und 60°. Ob Sie eine Lang- oder Kurzhantel verwenden, ist Ihnen überlassen. Grundsätzlich benötigen Sie für das Training auf der Schrägbank etwas weniger Gewicht als auf der Langbank, denn mit der richtigen Technik dehnen Sie hier Ihre Brustmuskeln sehr viel stärker. Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, die Schultern nach unten gezogen sind und sowohl Rücken als auch Kopf ruhig auf der Schrägbank aufliegen. Für Ihr Brustmuskeltraining drücken Sie nun die Hantel nach oben – Achtung, die Arme sollten dabei nicht ganz durchgedrückt werden – und wieder nach unten, bis sie direkt unterhalb des Halses die Brust berührt. Während Sie pausieren, sollten Sie die Hantel unbedingt in die dafür vorgesehene Halterung legen.

Zusätzlich zum Brustmuskeltraining

Nach all dem Brustmuskeltraining sollten Sie nicht vergessen, die Muskeln im Oberkörper zu dehnen. Dies nicht zu tun, kann zu Haltungsschäden führen, weil die Brustmuskulatur nicht proportional zur Rückenmuskulatur ist. Drücken Sie die Brust nach vorn und die Schultern nach hinten und halten Sie diese Position ein paar Sekunden. Ein Rückentraining für den Muskelaufbau sollte ebenfalls erfolgen. Wer eine gut trainierte Brust anstrebt, sollte zudem regelmäßig die Bauchmuskeln trainieren. Das ist wichtig für die Stabilität – und gleichzeitig wirkt eine starke Brustmuskulatur nur in Verbindung mit einem Sixpack optisch harmonisch. Entsprechende Übungen lassen sich entweder an Fitnessgeräten oder ganz einfach zu Hause durchführen. Ein effektives Bauchmuskeltraining ist schon mit wenigen Trainingseinheiten pro Woche möglich.

Generell ist für den Muskelaufbau auch die Sportnahrung entscheidend, zum Beispiel durch die richtige Muskelaufbau Ernährung. Durch das Zusammenspiel von einer optimalen Sportnahrung und dem Training für die Muskulatur in der Brust kann ein optimales Ergebnis erreicht werden.

Ein effektives Brustmuskeltraining für zu Hause

Wer nicht die Möglichkeit hat ins Fitnessstudio zu gehen, kann auch mit Kurzhanteln und seinem eigenen Körpergewicht viele Übungen für die Brustmuskulatur zu Hause durchführen. Folgendes Video zeigt fünf effektive Übungen für die Muskeln in der Brust. Dazu sind Kurzhanteln und eine Liegefläche nötig. Der Trainingsplan beinhaltet folgende Übungen: Varianten der Liegestütz, Fliegende mit der Kurzhantel, Bankdrücken mit Kurzhanteln und Überzüge mit einer Kurzhantel.

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