Eine austrainierte Bauchmuskulatur die nicht nur gut aussieht, sondern auch zu einem gesunden, sportlichen Oberkörper beiträgt – das ist der Wunsch vieler Menschen. Dazu ist die richtige Muskelaufbau Ernährung neben einem effektiven Bauchmuskeltraining genauso wichtig. Wie sieht aber das zielführende Bauchmuskeltraining gegen Bauchfett aus? In welchem Umfang und wie sollte die Bauchmuskulatur trainiert werden? Eine ebenso wichtige Frage lautet: Kann das Bauchmuskeltraining nur mit technisch aufwendiger Hilfsmittel durchgeführt werden oder gibt es ein effektives Muskelaufbau Training für zu Hause?

Grundlagen für das Bauchmuskeltraining

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass das regelmäßige Krafttraining für Zuhause ebenso erfolgsversprechend verläuft wie das Bauchmuskeltraining im Fitnessstudio und die Bauchmuskeln ebenso effektiv beansprucht. Daher ist für das Sixpack weder ein teures Abo im Fitnessstudio notwendig, noch werden kostspielige Geräte für das Bauchmuskeltraining gebraucht. Zusätzlich zum Training der Bauchmuskulatur eignet sich auch ein leichtes Ausdauerprogramm, zum Beispiel ein Lauftraining. Dadurch wärmen Sie Ihre Muskulatur vor dem Bauchmuskeltraining auf und fördern zudem die Fettverbrennung.

Folgende Punkte gilt es zu beachten:

  • Die selben Bauchmuskeln sollte nicht mehr als 2-3 Mal die Woche trainiert werden
  • Die Bauchmuskulatur braucht ausreichend Erholungsphasen
  • Der Schwierigkeitsgrad der Übungen sollte steig erhöht werden, neue Reize müssen für einen effektiven Muskelaufbau gesetzt werden
  • Ein ausgewogenes Trainings-Verhältnis von oberen Bauchmuskeln, unteren Muskeln und seitlicher Bauchmuskulatur sollte gegeben sein
  • Agonisten und Antagonisten ausgeglichen beanspruchen, sprich wenn der Bauch trainiert wird muss auch entsprechend der Rücken trainiert werden
  • Die richtige Ernährung ist entscheidend für den Erfolg des Bauchmuskeltrainings und den Verlust von Bauchfett

Bauchmuskelübungen für Zuhause

Für die folgenden Übungen zum Bauchmuskeltraining brauchen Sie im Grunde nichts weiter, als eine Matte, um bequem zu liegen. Fortgeschrittene Sportler können zusätzlich, um neue Reize für die Bauchmuskulatur zu setzen, Gewichte oder einen Medizinball hinzuziehen. Alle Übungen des Bauchmuskeltrainings sollten möglichst hintereinander ausgeführt werden.

Crunches

Legen Sie sich für die Sit-Ups auf Ihren Rücken und stellen Sie die Beine hüftbreit nebeneinander auf. Ihre Arme führen Sie wie rechts auf dem Bild hinter Ihren Kopf. Atmen Sie bei leicht eingezogenem Bauch tief ein und schauen Sie an die Decke. Beugen Sie dann Ihren Oberkörper im 45° Winkel nach oben. Um eventuellen Schmerzen im Kopf- und Nackenbereich vorzubeugen, sollte darauf geachtet werden, dass der Nacken gradlinig in der natürlichen Höhe Ihrer Wirbelsäule bleibt und kein Nachziehen erfolgt. Atmen Sie hierbei in der Anstrengungsphase aus und in der Rückbewegung in Richtung Ausgangsposition wieder ein. Wiederholen Sie die Übung für eine stärkere Bauchmuskulatur eine Minute lang. Achten Sie darauf, dass Sie die Kraft aus dem Bauch nehmen und nicht aus den Armen.

Bauchmuskeltraining für ein Sixpack

Sit-Ups für einen Waschbrettbauch (c) istock.com/ DragonImages

Seitliche Crunches

Bleiben Sie für das Bauchmuskeltraining der seitlichen Bauchmuskeln auf dem Rücken liegen. Legen Sie zunächst das linke über das rechte Bein. Nun heben Sie ihren Oberkörper an und kommen mit Ihrem rechten Ellenbogen in Richtung Knie. Wiederholen Sie die Übung eine Minute lang und wechseln sie dann entsprechend die Seite und wiederholen Sie die Übung erneut eine Minute lang. Atmen Sie bei der Aufwärtsbewegung ein und bei der Abwärtsbewegung aus.

Bauchmuskeltraining der seitlichen Bauchmusklen

Seitliche Sit-Ups für einen flachen Bauch (c)

Site Planks

Die Site Planks sind eine effektive Übung für die seitliche Bauchmuskulatur. Wie auf dem Foto sollte der stützende Arm direkt unter der Schulter sein. Der andere Arm kann in die Hüfte gestützt oder gerade nach oben ausgestreckt werden. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie Ihre Hüfte nun abwechselnd abwärts und wieder aufwärts bewegen. Dabei sollte sie nicht den Boden berühren. Führen Sie dieses Bauchmuskeltraining 30 Sekunden lang durch und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Bauchmuskeltraining mit SitePlanks

Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln (c) istock.com/ Tomwang112

Sit-Ups mit angehobenen Beinen

Für diese Bauchmuskelübung legen Sie sich wieder auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine wie rechts auf dem Foto an und überkreuzen Sie die Füße. Ihre Hände legen Sie hinter Ihren Kopf. Bewegen Sie Ihren Oberkörper nun in Richtung Ihrer Knie. Atmen Sie bei der Aufwärtsbewegung ein und bei der Abwärtsbewegung aus. Insgesamt sollten Sie die Übungen für einen flachen Bauch eine Minute lang durchführen.

Bauchmuskeltraining der unteren Bauchmuskeln

Bauchmuskeltraining mit einer Beinstellung im 90-Grad-Winkle (c) istock.com/ kostolom

Sit-Ups im V-Sitz

Setzen Sie sich für die Sit-Ups im V-Sitz hin und heben Sie den Ober- und Unterkörper an. Strecken Sie Ihre Beine lang aus und führen Sie nun im Wechsel den linken Ellenbogen zum rechten Knie und den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Spannen Sie dazu die Muskulatur in Ihrem Bauch an und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht zurück. Führen Sie diese Bauchmuskelübung für eine Minute aus.

Bauchmuskeltraining mit Hilfe seitlicher Sit-Ups

Muskelaufbau der seitlichen Bauchmuskulatur (c) istock.com/ Hlib Shabashnyi

Leg Drops

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine gestreckt hoch. Lassen Sie Ihre Beine gestreckt und bewegen Sie sie nun abwechselt hoch und runter. Achten Sie bei diesem Bauchmuskeltraining darauf, dass Ihr Rücken auf dem Boden bleibt und Sie nicht versehentlich ein Hohlkreuz machen. Um dies zu vermeiden bewegen Sie Ihre Beine nicht zu weit nach unten. Führen Sie diese Bauchmuskelübung für 30 Sekunden durch. Anschließend halten Sie Ihre Beine oben und kreuzen Sie im Wechsel für weitere 30 Sekunden. Ihre Arme können Sie dabei zu den Seiten wegstrecken oder an Ihren Körper legen.

Bauchmuskeltraining mit LegDrops

LegDrops für das Sixpack (c) istock.com/ belchonock

Hip Thurst

Auch dieses Bauchmuskeltraining führen Sie eine Minute lang aus. Legen Sie sich dazu auf den Rücken. Heben Sie dann die Beine in die Luft und heben Sie Ihr Becken nach oben. Anschließend senken Sie das Becken wieder und strecken Ihre Beine lang aus. Die Beine sollten dabei kurz über dem Boden sein, aber legen Sie sie nie ganz ab. Die Arme können Sie zur Seite, zur Unterstützung, ausstrecken.

Bauchmuskeltraining mittels Hip Thurst

Bauchtraining mit Hip Thrust (c) istock.com/ Georgijevic

Russian Twist

Um die Bauchmuskelübung Russian Twist durchzuführen setzen Sie sich auf den Boden und stellen Ihre Fersen auf den Boden, den Oberkörper lehnen Sie leicht zurück. Wem die Übung so zu leicht ist, hebt wie auf dem Foto die Beine leicht an. Nun drehen Sie den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts für eine Minute. Um die Intensität zu erhöhen kann auch ein Gewicht in die Hände genommen werden.

Bauchmuskeltraining mit Übung Russian Twist

Die Russian Twist Übung kann auch mit Gewichten ausgeführt werden (c) istock.com/ cirkoglu

V-Crunches

Für diese Übung der Bauchmuskeln setzen Sie sich wie auf dem Bild auf den Boden. Nun strecken Sie abwechselnd den Oberkörper und Unterkörper voneinander weg und wieder zusammen. Wer schon etwas geübter ist, kann ein Gewicht dazu nehmen. Wie auf dem Foto eignet sich auch einfach ein Ball. Führen Sie die Übungen für Ihre Bauchmuskulatur immer gewissenhaft und nicht zu schnell durch. Trainieren Sie mit einem Partner/Partnerin können Sie die Übung gegenüber voneinander ausführen und sich dann gegenseitig den Ball zu zuwerfen.

Bauchmuskeltraining zur Stärkung der Bauchmuskulatur

Bauchmuskelübungen mit V-Crunches (c) istock.com/ DragonImages

Toe Touches

Die letzte Übung des Bauchmuskeltrainings sind die Toe Touches. Dazu legen Sie sich wieder auf den Rücken und strecken die Beine und Arme lang aus. Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, können Sie einen Medizinball als Hilfsmittel nutzen. Aber natürlich können Sie die Übung auch ohne ausführen. Für eine Minute bewegen Sie nun den Oberkörper aufwärts und heben gleichzeitig jeweils im Wechsel das linke und rechte Bein. Kommen Sie soweit entgegen bis die Hände oder der Ball den Fuß des jeweiligen Beins berühren. Führen Sie die Übung zur Stärkung der Muskulatur für eine Minute aus.

Sie haben es geschafft! Weiter so!

Bauchmuskeltraining mit einem Hilfmittel

Toe Touches mit dem Medizinball (c) istock.com/ blanaru

Ein ausgewogener Ernährungsplan ergänzt das Bauchmuskeltraining

Sie wünschen sich definierte, klar sichtbare Bauchmuskeln? Dann sollten Sie Ihr Training mit einer Ernährungsoptimierung ergänzen. Der Grund ist ganz einfach: Unter einer Schicht Bauchfett ist selbst der trainierteste Sixpack nicht zu erkennen. Entsprechend sollte in diesem Fall Ihr Ziel sein, Ihr Körperfett zu reduzieren. Gleichzeitig kann eine ausgewogene Ernährung helfen Muskeln am Bauch entstehen zu lassen. Die benötigte Menge und genaue Zusammensetzung an Nährstoffen variiert von Mensch zu Mensch. Um Ihren täglichen Bedarf zu ermitteln, sollten Sie sich am besten professionell beraten lassen, beispielsweise von Ihrem Arzt oder entsprechend geschultem Fachpersonal im Fitnessstudio Ihrer Wahl. An den folgenden Tipps können Sie sich jedoch in jedem Fall orientieren:

Eiweiß und gesunde Kohlenhydrate für eine gesunde Ernährung

Ihr Ernährungsplan sollte neben Vitaminen und gesunden, ungesättigten Fettsäuren sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthalten. Eiweiß gilt als muskelfördernd und gleichzeitig sättigend. Kohlenhydrate gelten zu Unrecht pauschal als ungesund. Allerdings sollten Sie sich bei der Menge etwas einschränken – denn sämtliche Kohlenhydrate, die nicht für den Aufbau der Muskulatur benötigt werden, wirken sich unweigerlich negativ auf die Figur aus. Es lohnt sich also durchaus, die eine oder andere Low-Carb-Mahlzeit zu sich zu nehmen. Kreative kohlenhydratarme Rezepte helfen Ihnen dabei. Achten Sie außerdem darauf vor allem sogenannte komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – also beispielsweise Haferflocken und Vollkornprodukte.

Gesunde Lebensmittel: Trinken nicht vergessen

Für ein effektives Bauchmuskeltraining ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt sehr wichtig. Trinken Sie täglich wenigstens zwei Liter Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee oder Saftschorlen, bei körperlicher Belastung sollten Sie tendenziell eher mehr Flüssigkeit aufnehmen. Nährstoffe werden so besser durch den Körper transportiert, die Nieren werden in ihrer Funktion unterstützt, und auch Ihr Stoffwechsel wird angeregt, sodass Sie auf gesunde Art und Weise trainieren können.

Video zum Bauchmuskeltraining

Das folgende Video zeigt nochmal einige der Übungen zum Bauchmuskeltraining, sowie zusätzliche Bauchübungen, die einfach Zuhause aufgeführt werden können:

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