Trainieren ist gut für den Körper. Um aber Muskeln zu bekommen, ist die richtige Muskelaufbau Ernährung ebenso wichtig. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, die sich am individuellen Kalorienbedarf misst und somit auch vom Ziel des Trainings abhängt. Eine erfolgreich angesetzte Muskelaufbau Ernährung ist bei weitem nicht so kompliziert, wie von vielen Sportlern vermutet. Doch selbstverständlich müssen einige wichtige Faktoren, Abläufe und Prozesse des Körpers bewusst wahrgenommen und verstanden werden, um ein gutes Ergebnis zu erzielen.

Themen im Überblick

Muskelaufbau Ernährung

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau (c)istock.com/Anetlanda

1. Muskelaufbau und Ernährung
2. Wichtige Nährstoffe

2.1 Proteine

2.1.1 Proteine für den Muskelaufbau
2.1.2 Wichtige Faktoren neben dem Protein
2.1.3 Proteinpulver und -riegel
2.1.4 Protein Rezepte für Sportler

2.2 Kohlenhydrate

2.2.1 Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

2.3 Fette

2.3.1 Die Aufgaben der Fette im Körper
2.3.2 Gesunde Fette
2.3.3 Ungesunde Fette

3. Nahrungsergänzungsmittel

3.1 Muskelaufbau Ernährung braucht Creatin und Carnitin
3.2 Whey für eine gezielte Muskelaufbau Ernährung
3.3 Muskelaufbau Ernährung optimieren durch BCAA Einnahme

4. Das Gewicht – Messgröße für den Muskelaufbau?
5. Die Grundübungen für den Muskelaufbau

1. Muskelaufbau und Ernährung

 

Grundsätzlich gilt, dass der Körper Nahrung, also Kalorien, benötigt. Die Eiweiße gehen in die Muskeln. Fette und Kohlehydrate bringen die nötige Energie. Werden dem Körper zu wenig Kalorien zugeführt, kann dieser beim Muskelaufbau nicht mehr mithalten. Wird aber nur die genau benötigte Energiemenge zugeführt, stagniert der Körper. Darum ist eine zusätzliche Energiezufuhr beim Muskelaufbau sinnvoll: Zusätzlich zum benötigten Eiweißanteil sollte beim Muskelaufbau ein Plus von ca. 300 kcal zugeführt werden, wobei gleichzeitig auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden sollte.

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2. Wichtige Nährstoffe

 

Muskelaufbau Ernährung

Für den richtigen Muskelaufbau
muss die Ernährung stimmen

Ernährt man sich den Tag über nach keinem geregelten Prinzip, wird zum großen Teil Fett aufgebaut. Der Körper braucht zu bestimmten Tageszeiten gewisse Nährstoffe, also Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße. Kohlenhydrate eignen sich am besten zum Frühstück und nach erfolgtem Training. Fett nimmt man über den Tag hinweg zu sich. Dennoch sollte 2 Stunden vor und nach dem Training die fetthaltige Nahrung vermieden werden. Wichtigster Bestandteil der Muskelaufbau Ernährung, wie auf multipower.com erklärt, ist Eiweiß, dessen Aufnahme sich über den ganzen Tag verteilen sollte. Zudem sollte ständig viel Wasser getrunken werden. Nur so können die aufgenommenen Nährstoffe auch in die Muskelzellen transportiert werden. Ansonsten würden die Nährstoffe im Fettdepot eingelagert werden. Darum ist ausreichende Wasserzufuhr bei den Mahlzeiten ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau. Zwei bis drei Liter Wasser sollte man am Tag zu sich nehmen. Beim Sport allerdings sollte für jede Stunde Bewegung noch ein Liter Wasser zusätzlich getrunken werden. Weiterhin gilt allgemein bei der richtigen Ernährung für den Muskelaufbau, dass Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente und Mineralien dafür wichtig sind, denn eine mangelnde Ernährung kann negative Auswirkungen haben.

2.1 Proteine

 

Eiweiße sind auch als Proteine bekannt. Sie sind die Lebensbedingung für die Zellen bei Tieren, Pflanzen und Menschen, weil sie für die Reparatur des Gewebes sowie den Zellaufbau zuständig sind. In Form von Hormonen und Enzymen regeln sie den Stoffwechselprozess und sorgen in den Muskelfasern für die Bewegung. Sogar im Immunsystem und im Blut sind Eiweiße vorhanden. Während sie beim Energiestoffwechsel eher unwichtig sind, stellen sie einen essentiellen Wert für den Muskelaufbau dar, da Proteine dafür den hauptsächlichen Baustoff liefern. Eiweiße machen dabei 20 % des Körpergewichts aus. Mehr zu diesem Thema finden Sie auch beim Bundesministerium für Gesundheit.

2.1.1 Proteine für den Muskelaufbau

 

Eier für den Muskelaufbau

Proteine – ein wichtiges Bestandteil des
Muskelaufbaus

Die Menge des pro Tag benötigten Proteins hängt vom eigenen Kalorienbedarf ab. Dieser ist individuell zu bestimmen, da er vom Körperfettanteil, dem eigenen Gewicht und der sportlichen Betätigung abhängig ist. Jedoch existiert eine grobe Rechnung, durch die der Proteinbedarf eines durchschnittlichen Sportlers ermittelt werden kann. Lässt man die Faktoren Körperfettanteil und sportliche Aktivität außen vor, richtet sich der Bedarf einzig nach dem Gewicht.

Eine große Diskussion besteht um die Menge der Proteinzufuhr bei Kraftsportlern und Bodybuildern. Ernährungswissenschaftler, welche sich intensiv mit der Muskelaufbau Ernährung auseinandergesetzt haben, sind zu dem Ergebnis gekommen, dass Sportler, die den Fokus auf den Muskelaufbau legen, eine Proteinzufuhr von 1,8g-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufweisen sollten.

Hier nun einige vergleichende Beispiele für den Proteinbedarf

(Achtung: Sportler und Nicht-Sportler gemischt!):

  • Für eine normale Frau mit einen Körpergewicht von 60 kg sieht der Bedarf wie folgt aus: 0,8 g x 60 = 48 g Protein / Tag.
  • Bei einem Bodybuilder, der 90 Kilogramm auf die Waage bringt, entspräche das einem mittleren Wert von knapp über 170g Protein. Berechnet wie folgt: 1,9 g x 90 = 171 g Protein / Tag.

2.1.2 Wichtige Faktoren neben dem Protein

 

Lachsbrötchen - Muskelaufbau Ernährung

Proteine sind für eine effiziente Muskelaufbau
Ernährung enorm wichtig

Natürlich benötigt der Körper für eine gute Muskelaufbau-Ernährung nicht nur Proteine, die grundsätzlich 30 % ausmachen sollten. Hinzu kommen 20 % Fett und 50 % Kohlenhydrate. Wie wirksam sich Eiweiße zeigen, ist von der biologischen Wertigkeit abhängig. Diese gibt an, wie gut sich das Protein aus der Nahrung in Körpereiweiß umwandeln lässt. Die biologische Wertigkeit besitzt keine eigene Messeinheit, deswegen wird das Volleiprotein mit 100 % als Maß gewichtet. Schlechtere Werte geben also an, dass die Verwertung des Proteins nicht so gut ist wie beim Volleiprotein. Das Protein aus tierischen Produkten ist dem Eiweiß im menschlichen Körper ähnlicher als das Eiweiß in pflanzlichen Lebensmitteln, da hier alle wichtigen Aminosäuren enthalten sind. Sportler, die den Muskelaufbau vorantreiben möchten, haben einen erhöhten Proteinbedarf. Eiweiß kann vom Körper nicht gespeichert werden und muss darum durch die Nahrung zugeführt werden. Ansonsten würde der Körper auf die Proteine der Muskulatur zurückgreifen und diese bei körperlicher Belastung abbauen. Daher müssen Aminosäuren in Form von Proteinen bei fokussierter Muskelaufbau Ernährung immer zugeführt werden.

Der entscheidende Verständnisgrundsatz der Wertigkeit ist folgender: „Je höher also die biologische Wertigkeit ist, desto weniger muss man davon konsumieren, um auf die empfohlene bzw. benötigte Tagesmenge an Protein zu kommen.“

Wichtig ist auch, sich ein wenig mit der Funktionalität des menschlichen Körpers in Bezug auf die Verwertungsabläufe zu befassen, da der Körper höchstens 40 g Eiweiß pro Mahlzeit verwerten kann. Allein aufgrund dessen sind Ernährungspläne eine sinnvolle Maßnahme, um dem Körper tagsüber kontinuierlich Proteine zuführen zu können. Bei Erwachsenen wird 0,8 g Eiweiß für jedes Kilo an Körpergewicht empfohlen, jedoch dient dieser Wert lediglich der Erhaltung des muskulären Status-Quo. Im Muskelaufbau dagegen setzen viele Menschen allerdings auf ca. 2 g pro Kilo Körpergewicht. Mehr zu der Wirkung der Proteine auf http://www.multipower.com/de/deine-ernaehrung/ernaehrungsgrundlagen/proteine.

2.1.3 Proteinpulver und -riegel

 

Beim Thema Proteinpulver und Proteinriegel oder anderen, auf Proteinen basierenden Produkten für die Muskelaufbau Ernährung scheiden sich die Geister: Die einen schwören auf Proteinpulver und seine Wirkung, die anderen sind der Meinung, dass eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung völlig ausreicht.

Proteinpulver besteht zumeist aus Whey. Dieses Wort kommt aus dem Englischen, bedeutet so viel wie „Molke“ und verfügt über eine Wertigkeit von 104, was über der Wertigkeit von Vollei liegt. Als Folge besteht das Pulver aus einem höchst effektiven Protein, das bereits innerhalb von etwa 30 Minuten nach der Einnahme in den menschlichen Organismus eingespeist werden kann. Während der Isolation des Proteins aus der Molke, erhöht sich der Proteingehalt bei einem Milchzuckeranteil von höchstens 1 Prozent auf ca. 90 %. Für viele Sportler stellt das Proteinpulver die Proteinquelle schlechthin für eine erfolgreiche Muskelaufbau Ernährung dar.

Anders stellt sich das Bild hingegen bei den meisten Proteinriegeln dar, die zu einem großen Prozentsatz aus Zucker bestehen. Der Zusammenhang von wichtigem Protein und überflüssigen bzw. nachteiligen Nährstoffen, wie z.B. Zucker und Fett, steht in einem sehr schlechten Verhältnis zueinander. Zudem ist auch der Preis nicht gerade konsumfreundlich. Die Proteineinnahme durch Riegel sollte man bei einer durchdachten und ernsthaften Muskelaufbau Ernährung somit nicht in Erwägung ziehen.

Es stellt sich hierbei jedoch stets die Frage, ob bei einer empfohlenen Zufuhr von rund 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht auf ein solches Produkt zurückgegriffen werden muss. Weiterhin ist fraglich, ob diese Proteinmenge nicht durch gezielte, ausgewogene Muskelaufbau Ernährung, basierend auf natürlichen Lebensmitteln, erfolgen kann.

Eine kleine Auflistung natürlicher proteinreicher Nahrungsmittel:

  • Eier – Sie besitzen die höchste biologische Wertigkeit bei den natürlichen Lebensmitteln und sollten bei der Muskelaufbau Ernährung stets berücksichtigt werden.
  • Fisch – Thunfisch oder Lachs halten lange satt, haben einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und enthalten viel Protein.
  • Magerquark – Enthält eine hohe Zahl an höchst effektivem Molkeprotein. Dieses hält lange satt und wird vom Körper vergleichsweise langsam aufgenommen, was einer lückenlosen Proteinversorgung des Körpers während des Schlafs dient.
  • Fleisch – Ein Merksatz lautet: „Je höher der Wasseranteil, desto geringer der Proteingehalt.“ Eine der besten natürlichen Proteinquellen für die Muskelaufbau Ernährung.
  • …viele weitere eiweißreiche Lebensmittel finden Sie hier.

2.1.4 Protein Rezepte für Sportler

 

Oftmals begegnet man der Sichtweise, dass eine leistungsorientierte Muskelaufbau Ernährung nicht mit schmackhaftem Genuss von Nahrungsmitteln vereinbar ist. Doch es gibt zahlreiche Gerichte, Speisen und deren Rezepte, die uns das Gegenteil beweisen. Gesunde proteinreiche, doch fettarme Kost muss nicht zwangsläufig ein Gaumengraus sein. Denn auch bei einer Ernährungsweise, die auf den Muskelaufbau abzielt, sind Fette und Kohlenhydrate erlaubt bzw. in gewissen Maßen sogar erwünscht. Im Folgenden eine kleine Aufzählung eben dieser:

Leckeres Proteinrezept für eine bessere Figur!!!

 

In diesem Video wird Ihnen ein leckeres Proteinrezept vorgestellt!
Weitere leckere Protein-Rezepte

[tabs tabs=’1. Protein Pancakes|2. Hüttenkäse-Snack|3. Hähnchen Nudelgratin‘] [tab]

1. Protein Pancakes

Etwas für diejenigen unter uns, die auf Süßes stehen.

Die Zutaten für 2 Portionen der reinen Pancakes ohne Beilagen:

  • 50-60g Proteinpulver
  • 6 Eiklar
  • Apfelmuß
  • Süßstoff nach Belieben

Einfach alles verrühren, in die Pfanne geben und je nach Belieben braten.
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2. Hüttenkäse-Snack

Die Zutaten für eine Portion:

    • 200g Hüttenkäse, Magerstufe

 

    • 50g Thunfisch

 

    • 20g Leinsamen

 

    • 20ml Olivenöl

 

    • Gewürze nach Belieben

 

Auch hier werden die Zutaten in einer geeigneten Schüssel verrührt und eventuell mit Gewürzen abgeschmeckt.

Tipp: Durch das Weglassen des Olivenöls lassen sich sogar einige Kalorien einsparen, falls die Muskelaufbau Ernährung auf Definition ausgelegt ist.
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3. Hähnchen Nudelgratin

Etwas südeuropäisch Angehauchtes, für all diejenigen unter uns, die trotz fokussierter Muskelaufbau Ernährung nicht auf etwas Herzhaftes verzichten möchten.

Die Zutaten für das Hähnchen Nudelgratin:

  • 500g Hähnchen
  • 300g Nudeln
  • 1 Dose Tomatensauce
  • 4 Eier
  • 1 Dose Champignon
  • 1 Paprikaschote
  • 1 Tomate
  • 150ml Milch
  • Kräuter nach Belieben
  • Käse nach Belieben

Zunächst einmal müssen die Nudeln al Dente gekocht werden. Im gleichen Zug wird die Tomatensauce erhitzt, sowie mit den Eiern, den Champignons, der Paprika und der Tomate angereichert – zum Schluß noch die Milch hinzugeben. Das Hähnchen in dünne Streifen schneiden und anschließend alles in einer Backform auslegen und gegebenenfalls mit Kräutern abschmecken. Ein leckeres Gericht, welches durchaus nicht nur eine die Muskelaufbau Ernährung ausgerichtet sein muss.

Tipp: Das Ganze noch mit ein klein wenig Käse bestreuen – wenig Kalorien, dafür viel Geschmack.

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2.2 Kohlenhydrate

 

Muskelaufbau Ernährung - Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in der Muskelaufbau Ernährung
ganz wichtig

Viele werden sich früher oder später die Frage stellen, was Kohlenhydrate eigentlich sind und welche Rolle sie bei der Muskelaufbau Ernährung spielen. Kohlenhydrate sind seit geraumer Zeit als die „neuen Fette“ verschrien- und dies nicht ganz zu Unrecht, wie sich im weiteren Verlauf herausstellen wird. Doch ganz ohne Kohlenhydrate lässt die Lebensqualität deutlich nach: Ein Leben ohne Nudeln, Kartoffeln, Brot oder Brötchen ist für Viele kaum vorstellbar – was auch nicht zwingend der Fall sein muss. Bei der Muskelaufbau Ernährung spielt die Zufuhr von Kohlenhydraten natürlich auch eine zentrale Rolle. Man muss lediglich wissen, welche Kohlenhydrate man zu sich nehmen darf und welche man eher meiden sollte.

Doch zunächst einmal stellt sich uns die Frage: „Wieso machen Kohlenhydrate dick?“ Die Antwort darauf ist so simpel, wie raffiniert – zumindest aus der Sicht des Körpers. Kohlenhydrate locken nämlich Insulin ins Blut, ein Hormon, welches den Stoffwechsel zum „Speichern“ animiert. Dies bewirkt eine Hemmung beim Fettabbau und überschüssige Energie wird somit für „schlechte Zeiten“ eingespeichert. Das Ergebnis kennen wohl die meisten: überschüssige Pfunde auf den Hüften durch Fetteinlagerungen. Dementsprechend beliebt sind Low Carb Diäten zum Abnehmen, da sie diesen Faktor größtenteils umgehen bzw. eher vermeiden.

Kohlenhydrate nehmen bei der Muskelaufbau Ernährung nämlich eine zentrale Rolle ein und sind zusammen mit den Fetten und Proteinen die mengenmäßig am größten verwertbaren Anteile in der Nahrung. Normalerweise verbindet man mit Kohlenhydraten folgende Produkte der täglichen Ernährung:

  • Brot und Kartoffeln
  • Reis und Nudeln
  • Bohnen, Linsen und Erbsen

Was Viele nicht wissen, ist die Tatsache, dass sogar…

  • Haushaltszucker
  • Traubenzucker
  • Fruchtzucker

… zu den Kohlenhydraten zählen. Bestimmte Obstsorten, die relativ viel Fruchtzucker enthalten, wird man somit im Rahmen der Muskelaufbau Ernährung auch den Kohlenhydraten beischreiben.

Im Folgenden setzen wir uns intensiver mit den bio-chemischen Abläufen bei der Verwertung von Kohlenhydraten auseinander, um einen Überblick zu bekommen, was dort im Inneren unseres Körpers überhaupt passiert.

2.2.1 Kohlenhydrate

 

Untersuchung der Muskelaufbau Ernährung

Die Muskelaufbau Ernährung berücksichtigt auch
wissenschaftliche Erkenntnisse aus dem Labor

Kohlenhydrate sind bei der Muskelaufbau Ernährung ein nicht zu unterschätzender Faktor. Durch die erhöhte Insulinausschüttung ist es dem Körper – aufgrund der Einnahme von Kohlenhydraten – möglich, wichtige Nährstoffe deutlich rascher in die Muskeln zu pumpen. Kohlenhydrate werden nämlich benötigt, um überhaupt Proteine in der Muskulatur anzulagern. Nimmt man lediglich Proteine zu sich, so muss ein Teil dieser wieder verbraucht werden, um die zur Einlagerung essenziellen Kohlenhydrate erzeugen zu können.

Wichtig ist zu wissen, dass Kohlenhydrate lediglich in der Massephase erhöht zu sich genommen werden sollten, da eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr zumeist auch eine Zunahme von Fett bedeutet. Wie wir also sehen, sind Kohlenhydrate keineswegs „nur schlecht“ und total überflüssig. Vor allem bei einer ernsthaft angelegten Muskelaufbau Ernährung sollten Kohlenhydrate nicht fehlen.

Die Energie aus den Kohlenhydraten ist an fast allen energieverbrauchenden Prozessen beteiligt. Kohlenhydrate stellen dabei den Hauptenergielieferanten für den Organismus dar. Sie stehen dem Körper, anders als die Fette, relativ zügig verwertbar zur Verfügung, da sie anaerob Energie liefern. Dies bedeutet, dass Kohlenhydrate dafür keinen Sauerstoff benötigen. Ein entscheidender Baustein der Kohlenhydrate ist die Glucose. Jede Zelle im Körper kann die Glucose aufnehmen und auch wieder abgeben. Dabei liefert Glucose den Treibstoff, der in den Zellen durch Verstoffwechselung die Energie für die Gehirnaktivität, anabole – also aufbauende – Prozesse und die Muskelarbeit bereitstellt.

2.3 Fette

 

Bei der Muskelaufbau Ernährung stehen nicht nur die Proteine und Kohlenhydrate im Fokus, sondern auch die Fette. Oftmals wird Fett total verteufelt, da der Irrglaube besteht, dass das Fett aus Nahrungsmitteln sich direkt als Fett um die eigene Hüfte ansammelt. Befasst man sich mit wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Ernährungsforschung, wird rasch klar, dass dies nicht der Fall ist. Vielfach ist die Rede von „guten Fetten“ und „bösen Fetten“. Fette werden oft mit schlechter Ernährung, Übergewicht oder Adipositas in Verbindung gebracht und eher weniger mit adäquater Muskelaufbau Ernährung. Eine gute Nachricht vorneweg: Gesunde Fette haben eine Menge positiver Eigenschaften und Einflüsse, da Fette an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im menschlichen Organismus beteiligt sind. Mit der richtigen Kombination aus gesunden und ungesunden Fetten wird sogar die Leistungsfähigkeit im Sport gefördert. Allein dieser Aspekt sollte diejenigen unter uns, die Ihre Muskelaufbau Ernährung fokussieren, dazu bewegen, sich über Fette im Allgemeinen zu informieren.

2.3.1 Die Aufgaben der Fette im Körper

 

Fette sind in erster Linie Energieträger für den Körper und das auch nicht zu knapp. 1g Fett liefert dem Körper ca. 9 Kalorien – knapp 50% mehr wie bei der Versorgung durch das gleiche Gewicht an Kohlenhydraten oder Proteinen. Dies lässt sich in Bezug auf die Muskelaufbau Ernährung zum eigenen Vorteil nutzen. Jedoch birgt es auch immense Gefahren, eben aufgrund der Kaloriendichte. Fette führen im Körper bestimmte Aufgaben durch, die wir uns im nachfolgenden einmal näher anschauen wollen:

  • Fette dienen zum Aufbau und Erhalt der Zellwände
  • Als inneres Körperfett, dienen Fette als Schutz für Organe
  • gesunde Fette bewirken eine positive Veränderung bei der Aufnahme von Vitaminen

2.3.2 Gesunde Fette

 

Walnüsse für die Muskelaufbau Ernährung

Nüsse sind trotz ihres Fettgehalts gut für die
Muskelaufbau Ernährung

Es sind nun des Öfteren die beiden Begriffe – gesunde und ungesunde Fette – gefallen, mit denen wir uns einmal näher befassen wollen. Worin unterscheiden sich gesunde und ungesunde Fette, welche sind bei meiner Muskelaufbau Ernährung von Vorteil und welche eher von Nachteil oder kommt es auf die Kombination an?

Der Körper nimmt gesunde Fette deutlich leichter auf, als seine ungesunden Pendants. Teilweise können diese, wie bei den einfach ungesättigten Fettsäuren, vom Körper selbst gebildet werden. Diese sind zwar nicht von hoher Bedeutung, senken jedoch z.B. den Cholesterinspiegel und verhindern eine frühzeitige Arterienverkalkung. Einfach ungesättigte Fettsäuren stellen die „schlechtesten“ der gesunden Fette dar.

Die nächst bessere Stufe stellen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren dar. Dem menschlichen Organismus ist es nicht möglich, diese selbst zu bilden – obwohl er sie benötigt. Deswegen muss dem Körper dieser Nährstoff mit der Nahrung zugeführt werden, da es sonst zu Mangelerscheinungen kommen kann.

Folgende Tabelle gibt einen Überblick über Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor in:Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor in:
HaselnüssenWalnussöl
MandelnSonnenblumenöl
ErdnussölDistelöl
OlivenölWeizenkeimöl
SamenWalnüsse
AvocadosLachs

 

Eine übermäßige Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren führt im Körper jedoch zu Entzündungsprozessen bzw. kann diese begünstigen. Bei einer fokussierten Muskelaufbau Ernährung ist stark darauf zu achten, Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da diese zum einen die Regenerationszeit beschleunigen, zum anderen aber auch den Abbau von Körperfett begünstigen. Dadurch kann eine bessere Definition erreicht werden. Dieser Aspekt ist vor allem für Kraftsportler von Wichtigkeit.

2.3.3 Ungesunde Fette

 

Wir haben uns eben mit den gesunden Fetten befasst, gehen wir nun über zu den ungesunden Fetten und werfen einen Blick darauf. Bereits jetzt lässt sich sagen, dass ungesunde Fette unsere Muskelaufbau Ernährung gefährden. Diese sogenannten gesättigten Fettsäuren befinden sich vor allem in Gebäck, Fast Food, Süßwaren und Limonaden. Da unser Körper sich damit schwer tut, diese Fette aufzunehmen, spart er sich oft die Mühe, sobald die Kalorienzahl hoch genug ist, und speichert diese Fette als Körperfett ab. Einige weitere negative Faktoren sind zum Beispiel ein erhöhter Cholesterinspiegel und Arterienverkalkungen – eben genau das Gegenteil, was ungesättigte Fettsäuren in unserem Körper bewirken.

Doch im Fall ungesunder Fette kann es noch zu gravierenderen Folgen kommen. In Bezug auf Fette, spricht man von den sogenannten Transfetten. Diese kommen in der freien Natur nicht vor und werden industriell hergestellt. Dies geschieht durch Härtung von mehrfach ungesättigten Fetten und begünstigt die Haltbarkeit der jeweiligen Produkte. Ein erhöhter Konsum von Transfetten kann auf Dauer immense gesundheitliche Schäden mit sich führen.
Transfette sind z.B. enthalten in:

  • Backwaren
  • Keksen
  • Chips
  • Pommes Frites
  • Schokoaufstrichen

Abschließend ist zum Thema Fette zu sagen, dass eine Menge verschiedener Fettsäuren der Muskelaufbau Ernährung durchaus förderlich gegenübersteht. Einige sollte man jedoch akkurat vermeiden. Um genügend gesunde Fette zu sich zu nehmen, empfiehlt es sich, 2 bis 3 Fischmahlzeiten pro Woche zuzubereiten und auf ungesunde Fette aus Süßigkeiten und Knabbereien aller Art zu verzichten.

3. Nahrungsergänzungsmittel

 

Nahrungsergänzungsmittel wie auf multipower.com werden damit beworben, dass sie beim Muskelaufbau hilfreich sein sollen und die Muskelaufbau Ernährung unterstützen. Dies wird besonders den Aminosäuren wie Isoleucin, Leucin und Valin zugeschrieben, die kettenverzweigt sind. Wissenschaftlich ist dies allerdings nicht bewiesen. Krafttraining benötigt eine Ernährungsweise mit einem hohen Kohlenhydrat- und Eiweißanteil sowie eine gute Energieversorgung. Die benötigten Aminosäuren lassen sich bei ausgewogener Ernährung in der Regel auch ohne Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Bei speziellen Leistungssportarten, wie im Bereich des Gewichthebens oder der Wurfdisziplinen, setzen Sportler allerdings auf größere Mengen von Eiweißpräparaten, um genügend Muskeln aufzubauen, da hier ein höheres Maß gefordert ist. Über die normale Nahrung könnten Magen und Darm dies nicht verdauen, zumal mit einem gefüllten Magen kein effektives Training möglich ist. Zudem geht die Eiweißaufnahme oft mit der Fetteinnahme einher, was den Fettaufbau begünstigen würde, der von Sportlern und Aktiven nicht erwünscht ist.

Obwohl man sein Training optimal steuert, wirst man nie das gesamte Potenzial seines Körpers ausschöpfen können, wenn die Muskelaufbau Ernährung nicht stimmt. Man kann noch so intensiv trainieren – vernachlässigt man seine Ernährung, so wird ein sauberer und gezielter Muskelaufbau schwer. Zunächst ist zu erwähnen, dass Nahrungsergänzungsmittel wirklich nur dann sinnvoll sind, wenn man sein Training sowie seine Muskelaufbau Ernährung bereits optimiert hat. Trainiert man regelmäßig und ernährt sich optimal, so kann man überlegen, ob man eventuell nicht ein paar Nahrungsergänzungsmittel als „Feintuning“ einnimmt. Wichtig: Niemals sollten Nahrungsergänzungsmittel eine adäquate und ausgewogene Ernährung ersetzen.

Nahrungsergänzungsmittel haben, entgegen der Meinung vieler Unwissender, keinerlei Bezug zum Doping. Jegliche Substanzen findet man – wenn auch weniger hoch konzentriert – auch in Nahrungsmitteln wieder.

Fazit: Sind Training und Muskelaufbau Ernährung bereits aufeinander abgestimmt und vorbildlich aufgebaut, so kann man sich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln überlegen, um das Optimum aus dem Körper zu holen.

3.1 Muskelaufbau Ernährung braucht Creatin und L-Carnitin

 

Ausdauersportler setzen bei der Nahrungsergänzung eher auf Kohlehydrate mit einem Zusatz an Mineralien, welche die Aufnahme von Kohlenhydraten beeinflussen. Creatin wird eine gute Wirkung bei der Schnelligkeit zugewiesen, was sich bei gleichzeitiger Erhöhung des Trainingspensums auszeichnet. L-Carnitin hingegen, das die Ausdauer fördern soll, kann diese Wirkung nicht erzielen. Dies konnte auch wissenschaftlich bestätigt werden. Nahrungsergänzungsmittel können in manchen Fällen also sinnvoll sein. Bei der Einnahme sollte allerdings darauf geachtet werden, dass auch wirklich nur die benötigten Inhaltsstoffe enthalten sind, ohne Verunreinigungen mit unerwünschten Mitteln. Da ist ein zuverlässiges Produkt wie das Creatin von multipower.com essentiell. Sehr interessant ist ebenfalls die Studie zu Kreatin der Uni Köln, die auch direkt die Wirkung von Kreatin auf den Muskelaufbau überprüft.

3.2 Whey für eine gezielte Muskelaufbau Ernährung

 

Proteinpulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen

Proteinpulver für die Muskelaufbau Ernährung gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen (c)istock.com/farakos

Das wohl am häufigsten eingenommene Nahrungsergänzungsmittel ist das Whey – im Volksmund auch bekannt als Eiweiß- oder Proteinpulver. Konsumiert wird es vor allem bei der Muskelaufbau Ernährung mit dem Ziel des Muskel- bzw. Masseaufbaus. Proteinshakes dienen jedoch nicht nur dem reinen Muskelaufbau, sondern können auch dazu verwendet werden, dem Muskelabbau im Alter vorzubeugen. Ernährungsmediziner gehen bei einem erwachsenen Menschen von einer Proteinzufuhr von 2g pro Kilogramm Körpergewicht aus. Verfolgt man eine Muskelaufbau Ernährung und möchte Masse aufbauen, so liegt dieser Wert ein wenig höher.

Proteinpulver für die Muskelaufbau Ernährung gibt es in zahlreichen Geschmacksrichtungen und Konzentrationen – von ca. 70 % bis hin zu 98 %. Auch die Herkunft der jeweiligen Proteine ist sehr unterschiedlich. Einige Proteinpulver bestehen aus Milch- und Molkeneiweiß, wiederum andere aus Hühnerei- oder Soja-Eiweiß. Hierbei ist die unterschiedliche Wertigkeit der jeweiligen Proteine zu beachten, die zumeist sehr stark variiert.

Wichtig: Auf die Zusammensetzung des jeweiligen Proteinpulvers achten! Nicht jedes Proteinpulver eignet sich gleich gut zur Muskelaufbau Ernährung. Oftmals wird jedoch versucht, minderwertiges Protein für viel Geld an den Mann zu bringen. Aufgrund dessen sollte man sich vorher informieren, welches Eiweiß verwendet wird.

Um ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen, soll im Folgenden auf die einzelnen Proteinarten eingegangen werden, die am häufigsten bei der Muskelaufbau Ernährung eingesetzt werden und gleichzeitig aufzeigen, was jeweils gut und was schlecht an den Produkten gesehen werden kann:

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Molkenproteinpulver

Proteinpulver, welches aus Molke gewonnen wird, besitzt mit einer Wertigkeit von 104 die höchste Wertigkeit aller bekannten Naturproteine. Außerdem wird es vom Organismus sehr schleunig resorbiert und steht dem Körper bereits nach 30 min zur Verfügung. Je nach Herstellungsverfahren liegt der Proteinanteil zwischen 70 % und 98 %.

Fazit: Für die Muskelaufbau Ernährung bestens geeignet. Muskelaufbau Ernährung
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Milchproteinpulver

Oftmals auch Kaseinpulver genannt, ist das Milchproteinpulver Hauptbestandteil aller natürlichen Molkenproteine. Dieses besitzt jedoch lediglich eine Wertigkeit von 77 und liegt somit deutlich unter dem Wert des Molkenproteinpulvers. Aufgrund der Tatsache, dass das Kasein 5-7 Stunden benötigt, um vom Körper aufgenommen zu werden, sollte es kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird, um den Körper im Schlaf mit Proteinen zu versorgen. Daher ist es ein wichtiger Baustein bei der Muskelaufbau Ernährung. Vorsicht: Nicht für Personen mit Laktose Unverträglichkeit geeignet.

Fazit: Niedrige Wertigkeit, jedoch an bestimmten Tageszeiten von Vorteil. Gute Muskelaufbau Ernährung
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Ei-Proteinpulver

In reiner Form ist das Ei-Protein von relativ bitterem Geschmack, weswegen es oftmals in Kombination mit anderen Proteinpulvern zum Einsatz kommt. Auch für Personen mit Laktose Unverträglichkeit ist das Ei-Proteinpulver geeignet. Es verhindert gleichzeitig bei der Muskelaufbau Ernährung eine übermäßige Einlagerung von Wasser unter der Haut und wird somit von Bodybuildern gerne vor dem Wettkampf eingenommen.

Fazit: Wird oft in Kombination mit anderen Proteinen verwendet. Eher nicht sehr hochwertig. Muskelaufbau Ernährung
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Soja-Proteinpulver

Leidet man selbst unter einem erhöhten Cholesterinspiegel, so ist Soja-Proteinpulver die richtige Wahl, um die Muskelaufbau Ernährung auf ein neues Level zu bringen. Auf pflanzlicher Basis, bietet es sogar den Vorteil, dass es sich stärkend auf das Immunsystem des Körpers auswirkt. Stichwort: L-Glutamin.

Fazit: Lediglich eine Alternative für Personen mit hohem Cholesterinspiegel. Ansonsten gibt’s es bessere Nahrungsergänzungsmittel für die Muskelaufbau Ernährung. Schlechte Muskelaufbau Ernährung
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3.3 Muskelaufbau Ernährung optimieren durch BCAA Einnahme

BCAA ist ein Begriff, der drei essentielle Aminosäuren zusammenfasst:

  • Isoleucin
  • Valin
  • Leucin

BCAA ist hierbei ein Akronym und steht ausgeschrieben für Branched-Chain Amino Acids – sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren, die zu den essentiellen Aminosäuren gehören, vom Körper nicht selbst gebildet und somit mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. BCAAs kommen vor allem in proteinhaltigen Lebensmitteln vor, die bei einer ordentlichen Muskelaufbau Ernährung auch fokussiert werden sollten.

In Bezug auf den Kraftsport und diverse Ausdauersportarten, werden verzweigtkettige Aminosäuren neben der üblichen Muskelaufbau Ernährung supplimentiert. Man erhofft sich davon einen verbesserten Muskelauf- und geringeren Muskelabbau, sowie ein Hinauszögern der Ermüdungserscheinungen. Vorteile in Bezug auf die Muskelaufbau Ernährung bzw. den Muskelaufbau an sich, sind wissenschaftlich jedoch noch nicht nachgewiesen.

Funktion und Wirkung der BCAA

BCAA haben im Vergleich mit anderen Aminosäuren besondere Eigenschaften, welche man ihnen wissenschaftlich nachweisen konnte. Im Folgenden sind dies:

  • Die Verarbeitung geschieht direkt in der Muskulatur und nicht über Umwege in der Leber.
  • BCAA werden vorrangig für den Aufbau von Proteinstrukturen, ergo Muskelmasse verwendet.
  • Muskulatur besteht zu ca. einem Drittel aus BCAA.

Sicher untersucht sind folgende Auswirkungen der BCAA auf den menschlichen Organismus. Zum einen kann die Insulinausschüttung nach dem Training gesteigert werden. Und die Zersetzungsprozesse von Muskelmasse bei ungenügender Zufuhr von Proteinen kann verhindert bzw. verzögert werden. In Kombination mit einer angepassten Muskelaufbau Ernährung, birgt die Einnahme von BCAA somit einige Vorteile.

4. Das Gewicht – Messgröße für den Muskelaufbau?

 

Gewicht:Messwert für den Muskelaufbau

Das Gewicht ist bei der Muskelaufbau Ernährung ein
wichtiger Messfaktor

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, für den ist das Gewicht – neben diversen Umfangsmessungen – die Kennzahl für eine erfolgreiche Muskelaufbau Ernährung. Selbstverständlich lässt sich allein durch das Gewicht keine Aussage über den Erfolg eines Muskelaufbaus tätigen, da angesetztes Fett diesen Wert verfälschen kann. Deswegen wird zusätzlich dazu auf eine Körperfettmessung zurückgegriffen. Die Ermittlung des Gewichts, verrechnet mit dem Körperfettanteil ergibt dann das Resultat und zeigt an, ob die Muskelaufbau Ernährung von Erfolg gekrönt war.

 

Messung für die Muskelaufbau Ernährung

Messung 1: Wie man sehen kann, ist das Körpergewicht nicht der einzige Faktor, der bei der Messung von Relevanz ist. Achtung: Die Nenngröße am Ende ist nicht die reine Muskelmasse, sondern das Körpergewicht ohne den Körperfettanteil.

 

Messen Sie den Erfolg ihrer Muskelaufbau Ernährung

Messung 2: Durch die Analyse dieser Werte, ergibt sich die Tatsache, dass, aufgrund einer Zunahme der fettfreien Muskelmasse, die Muskelaufbau Ernährung von Erfolg gekrönt war, obwohl der Körperfettanteil sogar um 3 % gestiegen ist.

 

Wir sehen also, dass sich allein über das Gewicht kein eindeutiger Erfolg von Krafttraining und Muskelaufbau Ernährung nachweisen lässt. Dies kann erst durch Zuhilfenahme des Körperfettanteils geschehen. In welchem Rahmen ein Massezuwachs zu erwarten ist, hängt stark von der jeweiligen Muskelaufbau Ernährung ab, jedoch auch von der genetischen Veranlagung eines jeden Sportlers. Deswegen ist von vornherein keine genaue Zielsetzung möglich sowie Prognosen aufstellbar.

5. Die Grundübungen für den Muskelaufbau

Hier befassen wir uns mit den sogenannten „Grundübungen“. Bei jeder Grundübung sind mindestens zwei oder auch mehr Gelenke und eine Vielzahl an Muskeln an der Bewegung beteiligt. Zu den Grundübungen zählen:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Klimmzüge

Die Grundübungen stellen die Basis für jedes ernst gemeinte Training dar. In Kombination mit der richtigen Muskelaufbau Ernährung lassen sich bereits durch das richtige Ausführen der Grundübungen enorme Fortschritte erzielen – vor allem in Hinblick auf Masse- bzw. Muskelaufbau. Grundübungen sollten zu Beginn des Workouts durchgeführt werden, da sie viele Muskeln aktivieren, die in späteren Isolationsübungen selektiert herausgearbeitet werden können. Außerdem beanspruchen sie den Körper am stärksten und sind somit zum Ende des Trainings, wenn der Körper bereits ermüdet ist, nicht sehr effektiv.

Selbstverständlich darf eines nicht vergessen werden: ohne eine entsprechende und adäquate Muskelaufbau Ernährung ist auch kein Erfolg in Bezug auf Masseaufbau zu erwarten. Der Erfolg des Muskelaufbaus hängt zu 75 % von der richtigen Ernährung ab. Hier sollte stets als Erstes optimiert und an der Stellschraube gedreht werden.

Im Folgenden wollen wir uns mit den vier, bereits oben aufgezählten Grundübungen befassen und diese in Bezug auf Ausführung und Wirkung analysieren.

[tabs tabs=’Kniebeugen|Bankdrücken|Kreuzheben|Klimmzüge‘ icons=’window|window|window|window‘] [tab] Die Kniebeuge wird auch als Königin aller Übungen betitelt, da sie zahlreiche Muskeln zur gleichen Zeit beansprucht:

  • Gesäßmuskulatur
  • Bauchmuskeln
  • Vordere Oberschenkelmuskeln
  • Hüftmuskeln
  • Muskeln des unteren Rückens

Aufgrund der hohen Gewichtszahlen ist das Erlernen einer sauberen Ausführung von essentieller Bedeutung: Zum einen, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten und zum anderen, um das volle Potential der Kniebeugen vollständig auszunutzen.

Wie man oben bereits lesen kann, trainieren die Kniebeugen zahlreiche Muskeln: Vor allem die der Beine sowie die zur Stabilisierung des Rumpfes werden besonders beansprucht.

Die Vorteile, welche die Kniebeuge mit sich bringt, sind zahlreich. Hier sind unter anderem folgende Vorteile aufzuzählen:

  • intensiver Muskelaufbau durch Ansprache zahlreicher Muskeln
  • hoher Kalorienverbrauch
  • Minimierung der Verletzungsanfälligkeit (Stichwort: Kreuzbänder)
  • Erhöhung der Sprungkraft, des Antritts, der Balance und Sprint-Geschwindigkeit
[/tab] [tab]Bankdrücken ist laut vieler Krafttrainer die wichtigste und effektivste Brustübung. Gemeinsam den Übungen Kreuzheben sowie den Kniebeugen bildet es außerdem die Disziplinen des Dreikampfs.

Das Bandrücken ist in seiner Ausführung sehr variabel. Es lässt sich mit einer Lang- oder zwei Kurzhanteln ausführen, sowie die Trainingsbank positiv oder negativ neigen, um somit einen Trainingsreiz der Brust aus verschiedenen Winkeln zu erreichen. Entscheidend sind bei dieser Übung die richtige Ausführung und die Geschwindigkeit.

Das Bankdrücken beansprucht zahlreiche Muskeln in Brust und Armen.

Zielmuskeln:

  • Großer Brustmuskel
  • Trizeps

Unterstützende Muskeln:

  • Vorderer Teil des Deltamuskels
  • Vorderer Sägemuskel
  • Knorrenmuskel

Ob nun mit Kurz- oder aber einer Langhantel ausgeführt – das Bankdrücken ist eine sehr effektive Übung, um die Brust in Form zu bringen. Unter Beachtung einer adäquaten Muskelaufbau Ernährung, lassen sich gute Trainingsergebnisse erzielen.

[/tab] [tab] Auch das Kreuzheben ist eine sehr effektive Übung, da sie enorm viele Muskelgruppen anspricht und trainiert. Von absolut entscheidender Bedeutung ist hierbei die Ausführung, da man sich ansonsten bei hohen Gewichten stark verletzen kann. Aufgrund dessen sollte man stets auf eine exakte Ausführung achten und, wenn möglich, sich von einer außenstehenden Person korrigieren lassen. Trainiert man in einem Fitnessstudio, so kann man auch darum bitten, die Ausführung von einem dortigen Trainer überprüfen zu lassen. Dieser kann bei Bedarf auch bei der adäquaten Muskelaufbau Ernährung behilflich sein.

Trainiert werden vor allem:

  • Waden, Beine und Po
  • unterer Rücken und Bauch
  • Trapezius, Unterarme, Latissimus und Bizeps

Enorm wichtig ist das Bilden eines leichten Hohlkreuzes. Dadurch lassen sich schwere Verletzungen vermeiden und gute Erfolge beim Muskelaufbau erzielen. Selbstverständlich muss auch hier stets auf die richtige Muskelaufbau Ernährung geachtet werden – denn ohne die nötigen Bau- und Nährstoffe, lassen sich Muskeln nicht aufbauen.

Vielfach scheiden sich die Geister bei dem Faktor Gewicht. Die einen sagen, dass lediglich eine Überladung des Möglichen einen Nutzen hervorruft, andere wiederum sagen, dass dies fatale Folgen haben kann. Es ist eher darauf zu achten, dass mit dem jeweiligen Gewicht eine saubere Ausführung der Übung möglich ist. Dementsprechend hoch sollte dieses auch gewählt werden. Übertrieben hohe Gewichte führen zu keinem gesteigerten Muskelaufbau, sondern steigern eher das Risiko einer schwerwiegenden Verletzung.
[/tab] [tab]Klimmzüge gehören wohl zu den ältesten und bekanntesten Übungen der körperlichen Ertüchtigung. Eine Übung, bei der lediglich das Eigengewicht des Körpers bewegt wird. Trotz seiner Einfachheit in Bezug auf Durchführung und die notwendigen Geräte, ist sie hocheffektiv und beansprucht die gesamte Rückenmuskulatur – vor allem den Latissimus. Auch die Arme, insbesondere der Bizeps, werden mittrainiert.

Um Klimmzüge ausführen zu können, benötigt man nicht viele Geräte: Ein Stahlträger, Türrahmen oder altes Holzgebälk reichen bereits aus. Solange man das jeweilige Objekt mit festem Griff umgreifen kann und es stabil befestigt ist, so sind Klimmzüge problemlos durchführbar.

Vor allem folgende Muskelgruppen werden beim Klimmzug beansprucht:

  • Der Latissimus, auch bekannt als breiter Rückenmuskel
  • Großer und kleiner Rautenmuskel
  • Großer Rundmuskel

Diese Muskelgruppen werden außerdem zusätzlich noch von den folgenden Muskeln unterstützt:

  • Bizeps
  • Rückenstrecker
  • Armbeuger

Wichtig für die richtigen Klimmzüge ist ein fester Griff sowie genügend Grundkraft, um das Körpergewicht entsprechend heben zu können. Ist diese nicht vorhanden, so gibt es in Fitnessstudios entsprechende Maschinen, welche einen bei der Ausführung der Klimmzüge unterstützen. Auch gibt es ausgebildete Trainer, die, falls nötig, einen entsprechenden Plan mit der richtigen Muskelaufbau Ernährung zusammenstellen sowie Übungen und Abläufe vorstellen.

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Trotz etlicher Übungen und einem starken Willen, bringt selbst das beste Trainingsprogramm nur sehr wenig, wenn die Muskelaufbau Ernährung nicht entsprechend optimiert worden ist. Studien ergeben, dass ein guter Trainingserfolg bis zu 75 % auf einer durchdachten und optimierten Muskelaufbau Ernährung basiert und lediglich zu geringen Prozentsätzen auf einem intensiven Trainingsprogramm. Dies soll jedoch nicht bedeuten, dass eine durchdachte Muskelaufbau Ernährung ein Ersatz für ein intensives Training ist: Vielmehr bietet das Eine die Grundlage, damit das Andere ermöglicht wird.

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