Die richtige Muskelaufbau Ernährung
Die richtige Muskelaufbau Ernährung
Trainieren ist gut für den Körper, um aber Muskeln zu bekommen, ist die richtige Muskelaufbau-Ernährung ebenso wichtig. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, die sich am individuellen Kalorienbedarf misst und somit auch vom Ziel des Trainings abhängt.
Themen Überblick
Grundsätzlich gilt, dass der Körper Nahrung, also Kalorien, benötigt. Die Eiweiße gehen in die Muskeln, Fett und Kohlehydrate bringen die nötige Energie. Werden dem Körper zu wenige Kalorien zugeführt, kann er beim Muskelaufbau nicht mithalten. Wird aber nur die genau benötigte Energiemenge zugeführt, stagniert der Körper. Darum ist mehr Energie beim Muskelaufbau sinnvoll. Zusätzlich zum benötigten Eiweißanteil sollte beim Muskelaufbau ein Plus an Kalorien von 300 kcal zugeführt werden. Richtig essen ist dabei wichtig.
Für den richtigen Muskelaufbau
muss die Ernährung stimmen
(c) Jens Zehnder / pixelio.de
Isst man wahllos, wird höchstens Fett aufgebaut. Der Körper braucht zu bestimmten Tageszeiten gewisse Nährstoffe, also Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße. Kohlenhydrate eignen sich zum Frühstück und nach erfolgtem Training. Fett nimmt man über den Tag hinweg zu sich, vor dem Training sollte dies aber ebenso wenig der Fall sein, wie 2 Stunden danach. Wichtigster Bestandteil der Muskelaufbau-Ernährung ist Eiweiß, dessen Aufnahme sich über den ganzen Tag verteilen sollte. Zudem sollte ständig viel Wasser getrunken werden. Nur so können die Nährstoffe, die aufgenommen werden, auch in die Muskelzellen transportiert werden. Sonst werden die Nährstoffe im Fettdepot eingelagert. Darum ist ausreichende Wasserzufuhr bei den Mahlzeiten ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau. Wasser entschlackt, sorgt also für die Entgiftung und den Stoffwechsel im Körper. Zwei, besser drei Liter Wasser sollte man am Tag zu sich nehmen. Beim Sport allerdings sollten für jede Stunde Bewegung noch ein Liter Wasser zusätzlich getrunken werden. Allgemein gilt bei der richtigen Ernährung für den Muskelaufbau zudem: Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente und Mineralien sind wichtig, denn wenn sie fehlen, kann sich dies negativ auswirken.
Eiweiße sind auch als Proteine bekannt. Sie sind die Lebensbedingung für die Zellen bei Tieren, Pflanzen und Menschen, weil sie für die Reparatur des Gewebes und den Zellaufbau zuständig sind. Sie regeln in Form von Hormonen und Enzymen den Stoffwechselprozess und sorgen in den Muskelfasern für die Bewegung. Sogar im Immunsystem und im Blut sind Eiweiße vorhanden. Während sie beim Energiestoffwechsel eher unwichtig sind, sind sie für den Muskelaufbau essenziell, da sie dort den hauptsächlichen Baustoff darstellen. Eiweiße machen 20 % des Körpergewichts aus. Mehr zu diesem Thema finden Sie auch beim Bundesministerium für Gesundheit.
2.1.1 Proteine für den Muskelaufbau
Proteine – ein wichtiges Bestandteil des
Muskelaufbaus (c) birgitH / pixelio.de
Die Menge des pro Tag benötigten Proteins hängt vom eigenen Kalorienbedarf ab. Dieser ist individuell unterschiedlich, da er vom Körperfettanteil, dem eigenen Gewicht und der sportlichen Betätigung abhängt. Jedoch existiert eine grobe Rechnung, durch die der Proteinbedarf eines durchschnittlichen Sportlers ermittelt werden kann. Lässt man die Faktoren Körperfettanteil und sportliche Aktivität außen vor, richtet sich der Bedarf einzig nach dem Gewicht. Für eine Frau mit einen Körpergewicht von 60 kg sieht der Bedarf wie folgt aus: 0,8 g x 60 = 48 g Protein / Tag.
2.1.2 Wichtige Faktoren neben dem Protein
Natürlich benötigt der Körper für eine gute Muskelaufbau-Ernährung nicht nur Proteine. Diese sollten 30 % ausmachen. Hinzu kommen 20 % Fett und 50 % Kohlenhydrate. Wie wirksam sich Eiweiße zeigen, ist von der biologischen Wertigkeit abhängig. Diese gibt an, wie gut sich das Protein aus der Nahrung in Körpereiweiß umwandeln lässt, wobei Volleiprotein mit 100 % gewichtet wird. Schlechtere Werte geben also an, dass die Verwertung des Proteins nicht so gut ist, wie beim Vollei. Das Protein aus tierischen Produkten ist dem Eiweiß im menschlichen Körper ähnlicher, als das Eiweiß in pflanzlichen Lebensmitteln, da hier alle wichtigen Aminosäuren enthalten sind. Sportler, die den Muskelaufbau vorantreiben möchten, haben einen erhöhten Proteinbedarf. Eiweiß kann vom Körper nicht gespeichert werden und muss darum durch die Nahrung zugeführt werden. Sonst greift der Körper auf die Proteine der Muskulatur zurück und baut diese ab, da dies das Erste ist, was bei körperlicher Belastung passiert. Aminosäuren müssen daher immer zugeführt werden. Der Körper kann höchstens 40 g Eiweiß pro Mahlzeit verwerten. 0,8 g Eiweiß für jedes Kilo an Körpergewicht wird bei Erwachsenen empfohlen, im Muskelaufbau setzen viele Menschen allerdings auf 2 g. Mehr zu der Wirkung der Proteine auf http://www.multipower.com/de/Richtig-ernaehren/proteine
2.1.3 Protein Rezepte für Sportler
Nahrungsergänzungsmittel wie auf multipower.com werden damit beworben, dass sie beim Muskelaufbau hilfreich sein sollen und die Muskelaufbau Ernährung unterstützen. Dies wird besonders den Aminosäuren wie Isoleucin, Leucin und Valin zugeschrieben, die kettenverzweigt sind. Wissenschaftlich ist dies nicht bewiesen. Krafttraining benötigt eine Ernährungsweise mit einem hohen Kohlenhydrat- und Eiweißanteil und eine gute Energieversorgung. Die benötigten Aminosäuren lassen sich bei ausgewogener Ernährung in der Regel auch ohne Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Bei speziellen Leistungssportarten, wie im Bereich des Gewichthebens oder der Wurfdisziplinen, setzen Sportler allerdings auf größere Mengen von Eiweißpräparaten, um genügend Muskeln aufzubauen, da hier ein höheres Maß gefordert ist. Über die normale Nahrung könnten Magen und Darm dies nicht verdauen, zumal mit einem gefüllten Magen kein effektives Training möglich ist. Zudem geht die Eiweißaufnahme oft mit der Fetteinnahme einher, was den Fettaufbau begünstigen würde, der von Sportlern und Aktiven nicht erwünscht ist.
3.1 Muskelaufbau Ernährung braucht Creatin und L-Carnitin
Ausdauersportler setzen eher auf Kohlehydrate bei der Nahrungsergänzung, bei denen Mineralien enthalten sind, die wichtig für die Aufnahme von Kohlehydraten sind. Creatin wird eine gute Wirkung bei der Schnelligkeit zugewiesen, was sich bei gleichzeitiger Erhöhung des Trainingspensum auszeichnet. L-Carnitin hingegen, dass die Ausdauer fördern soll, kann diese Wirkung nicht erzielen, wie wissenschaftlich bestätigt werden konnte. Nahrungsergänzungsmittel können in manchen Fällen also sinnvoll sein. Bei der Einnahme sollte allerdings darauf geachtet werden, dass auch wirklich nur die gewünschten Inhaltsstoffe enthalten sind, ohne Verunreinigungen mit unerwünschten Mitteln. Da ist ein zuverlässiges Produkt wie das Creatin von multipower.com essentiell. Sehr interessant ist ebenfalls die Studie zu Kreatin der Uni Köln. Die Studie überprüft auch direkt die Wirkung von Creatin auf den Muskelaufbau.
