Metabole Diät: Körperfettanteil richtig senken

Heutzutage achten viele Menschen auf ihr Gewicht und darauf, dass sie sich gesund ernähren, auch Sportler! Vor allem die, die sich dem Krafttraining verschrieben haben, begegnen dem Thema Ernährung bewusst. Ob das Krafttraining für Zuhause absolviert wird oder im Fitnessstudio am Sixpack gearbeitet wird, die Sportler verfolgen häufig die gleichen Ziele: effektives Training und schneller Muskelaufbau. Damit das Unterfangen gelingt, müssen Kraftsportler den Körperfettanteil senken – und an dieser Stelle kommt die Metabole Diät ins Spiel. Die Metabole Diät ist keine kurzfristige Ernährungsform, sondern vielmehr eine langfristige Methode der optimal abgestimmten Nährstoffzufuhr, um Muskelaufbau und Fettabbau zu kontrollieren.

Metabole Diät: Ernährungssystem und Durchführung

Metabole Diät: Mittels Proteinen schlank werden

Die Metabole Diät baut auf eine proteinreiche
Ernährungsweise auf

Die Metabole Diät, die im Low-Carb Bereich anzusiedeln ist, ist eine Ernährungsform, die sich hauptsächlich um die richtige Portionierung einzelner Nährstoffe und das optimale Timing der Nährstoffzufuhr dreht. Eine klassische Low-Carb Diät, wie beispielsweise das Schlank-im-Schlaf-Konzept, ist die Metabole Diät aber nicht. Die Metabole Diät orientiert sich am Stoffwechselgrundumsatz. Dieser ist wiederum ausschlaggebend für den Kalorienbedarf. Die Metabole Diät dreht sich um die richtige Zusammensetzung der folgenden Nährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette. Die Kohlenhydratzufuhr sollte sich bei diesem Ernährungssystem gering halten. Dabei sollten sowohl vor, als auch nach dem Training, sowie zum Frühstück jeweils ein drittel der Kohlenhydrate aufgenommen werden. Grundsätzlich sollte die Sportnahrung an Trainingstagen einen größeren Fokus auf die Kohlenhydrate legen und an sportfreien Tagen nach dem Mittag auf eine Kohlenhydratzufuhr verzichten. Ein wesentlicher Unterschied zur Anabole Diät besteht darin, dass die Kohlenhydrat-Zufuhr nicht grundsätzlich abgelehnt wird. Wie die Anabole Diät auch, ist die Metabole Methode auf eiweißreiche Lebensmittel und Fette bedacht. Die Begründer der Metabolen Diät unternehmen den Versuch, bei der Nährstoffzufuhr die Vorteile der 3 Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) optimal zu nutzen. Das Ernährungssystem sieht vor, schnell verwertbare Proteine vor und langsam verwertbare Proteine nach dem Training aufzunehmen. Bei den Fetten sollten die Sportler auf ungesättigte Fettsäuren achten, die wichtig für den Körper sind, da sie unter anderem die Blutwerte langfristig senken und für eine bessere Durchblutung der Muskeln sorgen. Die Diätpläne während der Metabole Diät schreiben auch vor, dass zum Beispiel bei den einzelnen Mahlzeiten Fette und Kohlenhydrate getrennt werden sollten. Außerdem dürfen Fette bei der Metabolen Diät ausschließlich an trainingsfreien Tagen aufgenommen werden. Proteine dagegen können zu jeder Tageszeit und Mahlzeit auf dem Diätplan stehen.

Die Auswirkung der Metabolen Diät auf das Krafttraining

Im Gegensatz zur anabolen Variante, verliert man während der Metabolen Diät keine Kraft, da der Organismus die benötigte Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt bekommt. In der Regel erleben die Sportler zu Beginn der Diät einen leichten Leistungsabfall, der sich aber wieder einpendelt, sobald sich der Körper an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat. Der Muskelaufbau ist trotz der stark reduzierten Kalorien-Zahl nicht in Gefahr, da ausreichend Proteine und Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Beispielhafter Ernährungsplan für Bodybuilder an Trainingstagen

Metabole Diät Mittagessen

Das Mittagessen während der Metabole Diät kann aus Brokkoli und Hühnchen bestehen (c) istock.com / Rena-Marie

Frühstück:

  • Whey Protein Shake: ca. 40 g Whey
  • 50g Vollkornbrot mit 25g körniger Frischkäse

Mittag:

  • Brokkoli: ca. 200 g
  • Cashewkerne: ca. 30 g
  • Hühner- oder Putenbrustfilet: ca. 150 g

Ca. 30-40 min. vor dem Training

  • Whey Shake: ca. 20 g Whey
  • eine Banane oder ein Apfel

Ca. 25-30 min. nach dem Training

  • Whey Shake: ca. 40g Whey
  • eine Banane

Abendessen:

  • Lachs: ca. 200 g
  • Grüner Salat: ca. 200 g
  • Olivenöl: ca. 13-15 g

Der Plan ist nur ein Beispiel, wie die Ernährung am Trainingstag gestaltet werden könnte. Die Menge an Zutaten sollte nach dem eigenen Gewicht und der Größe ausgerechnet werden. Wichtig ist, dass an Trainingstagen ca. 60% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate und ca. 10 % Fette zu sich genommen werden dürfen, um den gewünschten Abnehmeffekt zu erzielen. Vor dem Schlafen kann Magerquark oder Naturjoghurt zu sich genommen werden, um den Stoffwechsel durch die extra Proteine anzukurbeln. Vor und nach dem Training kann spezielle Sportnahrung verwendet werden, um beispielsweise den Glykogen-Speicher aufzufüllen. Meist empfiehlt sich ein Zutaten-Mix, der auch auch Creatin und L-Carnitin enthält. Auch grüner Tee oder Wasser mit einem Schuss Zitronensaft können gerne zwischendurch genossen werden. Da die Metabole Diät eine langfristige Ernährungsumstellung bedeutet, ist es ratsam nach einigen Wochen regelmäßig einen Refeed-Day bzw. Schlemmer-Tag einzuführen. Dadurch verringerst Du die Gefahr von plötzlichen Heißhungerattacken und stärkst Dein Wohlbefinden und das Durchhaltevermögen.

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