Longevity Food: Centenniale Ernährung für ein langes Leben

Hast du schonmal von den Begriffen „Longevity Food“ oder „Centenniale Ernährung“ gehört? Die Bezeichnungen sind gleichbedeutend: Im englischen Sprachraum steht „Longevity“ für „lange Lebensdauer“ und „Centennial“ ist der lateinische Begriff für einen Zeitraum von 100 Jahren. Longevity Food und centenniale Ernährung umschreiben Lebensmittel, die eine wichtige Grundlage für ein langes, gesundes Leben sein können. Welche wissenschaftliche Grundlage hat die Idee? Welche Lebensmittel sind potenziell centennial? Und wie lassen sie sich kreativ verwerten? Hier liest du alles, was du über die Ernährung für das Anti-Aging wissen musst.

Longevity Food: Blaue Zonen, bevölkert von Hundertjährigen

Unsterblichkeit oder zumindest ein sehr hohes Alter erreichen? Das hat anscheinend ziemlich viel mit dem Essen zu tun, das wir so zu uns nehmen. Der Wissenschaftler Dan Buettner hat vor einigen Jahren beispielsweise weltweit sogenannte Blaue Zonen identifiziert – Regionen, in denen es außergewöhnlich viele Menschen gibt, die 100 oder älter werden. Weltweit gibt es laut Buettner fünf dieser Zonen: Nicoya, eine costa-ricanische Halbinsel, die Region Ogliastra auf Sardinien, ein Teil des japanischen Okinawa, Ikaria in Griechenland und das kalifornische Loma Linda. Dan Buettner untersuchte verschiedene Gewohnheiten dieser Menschen. Dabei fand er gleich mehrere Faktoren, die ein langes Leben begünstigen können. Ein wichtiger Faktor: Die Nahrung, die diese Menschen zu sich nehmen – nämlich Longevity Food.

Was haben die Ernährungsgewohnheiten der Menschen in diesen Blauen Zonen gemeinsam? Die Nahrungsmittel sind größtenteils pflanzenbasiert und vegetarisch beziehungsweise vegan. Fleisch kommt selten, Fisch gelegentlich auf den Teller. Fertigprodukte oder Zucker werden sehr selten verspeist. Frisches Gemüse und Obst sowie gesundes Getreide oder Hülsenfrüchte bilden dagegen die Nahrungsgrundlage.

Centenniale Ernährung für ein langes Leben: Eine Auswahl

In mehreren wissenschaftlichen Studien wurden in der Vergangenheit Lebensmittel definiert, die aufgrund ihrer Inhaltsstoffe die Lebenserwartung erhöhen können. Hier findest du eine Auswahl an gesunden centennialen Lebensmitteln, die gerne regelmäßig auf deinem Teller landen dürfen:

Rosmarin

Das Gewürz ist fester Bestandteil der gesunden südeuropäischen Küche und der sogenannten Mittelmeerdiät. Seine positiven Effekte auf den menschlichen Körper sind erstaunlich: Es soll nicht nur die Gedächtnisleistung verbessern, sondern auch die Blutzirkulation und das Nervensystem unterstützen.

Goji Frühstück

In fruchtigen Snacks sind Goji-Beeren eine leckere Ergänzung. (c) istock.com/Liesel_Fuchs

Goji-Beere und Acai-Beere

Die exotischen Beeren sind auch hierzulande in aller Munde – wohl auch deshalb, weil sie Anthocyane enthalten. In unserem Körper wirken sie gegen freie Radikale und schützen uns so potenziell vor Krebs und anderen Schädigungen des Erbmaterials. Möglicherweise können die Longevity-Food-Beeren zusätzlich die schlanke Linie unterstützen, denn sie sollen den Stoffwechsel anregen.

Kurkuma

Hierzulande ist die Gelbwurz vor allem als Gewürz bekannt, in der ayurvedischen Medizin kommt die Wurzel aber zusätzlich schon seit Jahrtausenden als Heilmittel zum Einsatz. Es soll zum Beispiel bei Verdauungsbeschwerden helfen. Laut einiger wissenschaftlicher Studien geht die Wirkung des Gewürzes noch weiter: Möglicherweise könnte es nicht nur Krebs, sondern auch altersbedingten Krankheiten wie Alzheimer vorbeugen.

Nüsse

Die beliebte Knabberei, zum Beispiel als Studentenfutter, kann deinem Körper dabei helfen auch im Alter gesund und fit zu sein: Nüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren, die verhindern, dass sich in den Gefäßen des Herz-Kreislauf-Systems Ablagerungen bilden – viele Altersbeschwerden können sich so abwenden lassen.

Brokkoli

Der Vertreter der Kohlfamilie ist nicht nur beliebt, weil er weniger streng und bitter schmeckt als viele seiner Verwandten – er enthält auch wertvolle Vitamine und ist gleichzeitig kalorienarm. Eine Studie, die im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, bescheinigt dem knackigen Gemüse zusätzlich echtes Potenzial als Longevity Food: Demnach haben Menschen, die regelmäßig centenniale Lebensmittel wie Brokkoli essen, häufig eine höhere Lebenserwartung. Übrigens: Besonders gesund ist Brokkoli roh, denn bei starker Hitze zerfällt das Antioxidant Sulforaphan, das helfen kann Krebs vorzubeugen.

Avocado Guacamole

Guacamole: Ein echter Avocado-Klassiker. (c) istock.com/mphillips007

Avocado

Die exotischen Früchte gelten als echte Nährstoffwunder voller gesunder Fette, Mineralstoffe und Vitamine. Und genau wegen dieser wertvollen Inhaltsstoffe gelten Avocados als echte Jungbrunnen: Sie sind wertvoll für das Nervensystem und unterstützen eine gesunde Gehirnfunktion. Auch die Blutbildung wird unterstützt. Avocado lässt sich als centenniales Lebensmittel unterschiedlich zubereiten – die einfachste Art sie zu genießen: Einfach das Fruchtfleisch mit etwas Saft einer frischen Zitrone zu beträufeln. Die Säure ist nicht nur eine herrliche geschmackliche Ergänzung, du verhinderst so auch, dass die Frucht sich braun verfärbt. Übrigens: Avocado lässt sich nicht nur roh verzehren, sie schmeckt auch gebraten, gegrillt oder gebacken köstlich.

Fisch

Für ein langes und gesundes Leben darf ein- bis zweimal die Woche Fisch auf dem Speiseplan stehen – eines der wenigen tierischen Longevity Foods. Die Meerestiere enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen und den Cholesterinspiegel senken können. Vegetarier und Fisch-Verächter können die gesunden Fettsäuren aber auch anderweitig zu sich nehmen: Sowohl Leinsamen als auch Chia-Samen enthalten die essenziellen Fettsäuren ebenfalls.

Algen

Fans der japanischen Küche aufgepasst: Der Verzehr von Algen kann eine ausgesprochen gesunde Angelegenheit sein. Die aromatischen Meeresbewohner versorgen uns mit den Vitaminen A, E, C und B12, außerdem enthalten sie Protein, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente. Kurz gesagt: Algen dürfen ein Teil einer centennialen Ernährungsweise sein. Denn sie versorgen uns mit jeder Menge Nährstoffe, die wir für ein langes und gesundes Leben brauchen.

Spirulina

Auch Spirulina gehört zu den Algen – und zu den sogenannten Superfoods, die als besonders gesund gelten. Meist sind sie als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, zum Beispiel als Pulver oder Tabletten. Ob sie tatsächlich als Longevity Food taugen, ist bisher nicht erwiesen. Glaubt man verschiedenen wissenschaftlichen Studien, könnten die Blaualgen allerdings dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Zusätzlich soll die Pflanze nicht nur das Immunsystem stärken, sondern auch verschiedene Alterungsprozesse im Körper verlangsamen.

Apfel Ernte

Selbstgepflückt schmecken Äpfel ganz besonders gut. (c) istock.com/spooh

Äpfel

„An apple a day keeps the doctor away“ – diese alte Volksweisheit könnte tatsächlich stimmen. Das beliebte Obst enthält nämlich Stoffe, die eine antioxidative Wirkung auf den Körper haben können. Auch Bakterien, die für Gefäßablagerungen verantwortlich sind, werden in ihrem Wachstum gehemmt. Das Ergebnis: Das knackige Obst kann dabei helfen das Risiko eines Herzinfarkts zu senken. Entsprechend ist es für eine centenniale Ernährung sehr wichtig. Um alle gesunden Inhaltsstoffe aufnehmen zu können, solltest du übrigens Äpfel am besten immer mit Schale essen.

Dunkle Schokolade

Süßigkeiten als Longevity Food? Das muss kein Widerspruch sein. Zartbitterschokolade enthält zum Beispiel jede Menge Antioxidantien und Flavonoide. Beide können helfen Entzündungsprozesse im Körper zu lindern – und die wiederum werden häufig mit Alterskrankheiten assoziiert.

Reishi-Pilz

Zu den eher exotischen Longevity Foods gehört der sogenannte Reishi, im deutschen Sprachraum ist er auch unter der Bezeichnung „Glänzender Lackporling“ bekannt. Die Wirkung des Pilzes sowie mögliche Nebenwirkungen sind noch nicht ausreichend erforscht, trotzdem werden dem Gewächs gute Effekte auf die Gesundheit nachgesagt. Es soll zum Beispiel den Stoffwechsel anregen, das Immunsystem stärken und durch Entgiftung die Leber entlasten.

Camu-Camu

Auch die südamerikanische Camu-Camu-Pflanze ist hierzulande eher unbekannt – nur als Pulver wird die aus Südamerika stammende Beere auch bei uns immer beliebter. Der Grund: Sie ist echtes Longevity Food und ideal für die centenniale Ernährung geeignet. Pro 100 Gramm bringen die Früchte stolze 2000 Milligramm Vitamin C mit sich und sind damit echte Booster für die Gesundheit.

Shisandra

Die Shisandra-Pflanze, hierzulande auch als Chinesisches Spaltkörbchen bekannt, stammt aus Asien und ist dort eine beliebte Heilpflanze. Sie soll auf den Körper regenerierend und vitalisierend wirken. Zudem soll sie die Leber schützen, die Durchblutung fördern und die Gefäße reinigen. Selbst depressive Verstimmungen sollen sich mit der Einnahme lindern lassen.

Longevity-Food-Smoothie: Avocado-Apfel-Drink

Aus Obst entstehen leckere Smoothies – aber auch die Avocado ist perfekt dafür geeignet, denn sie sorgt für ein mildes Aroma und eine herrlich cremige Konsistenz. Für ein Glas voll brauchst du:

  • eine halbe Avocado
  • zwei Äpfel, gewaschen, zerteilt und entkernt
  • etwas kaltes Wasser

Gib alle Zutaten in einen Mixer und püriere alles gründlich. Das Getränk ist dir zu dickflüssig? Dann gib einfach noch etwas Wasser dazu. Ein reichhaltiger Smoothie kann durchaus das Frühstück ersetzen: Um das centenniale Getränk noch sättigender zu machen, gib einfach einen Esslöffel Chia-Samen oder etwas Haferflocken dazu. Auch eine vegane Milchalternative ist eine leckere Ergänzung. Etwas Inger sorgt für eine würzige, leicht scharfe Note.

Gesunde Leckerei: Veganer Avocado-Schoko-Pudding

Wusstest du, dass Avocado die perfekte Grundlage für eine gesunde Leckerei ist? Ihre Cremigkeit ist eine tolle Basis für einen veganen Schokopudding. Für eine große Portion brauchst du:

  • eine Avocado
  • 5 bis 6 Esslöffel Kakaopulver (ohne Zucker)
  • 1 Banane
  • zum Süßen: Agavendicksaft oder Zucker nach Geschmack

Gib alle Zutaten in einem Mixer und püriere sie, bis eine puddingartige Konsistenz entsteht. Wenn du deinen Avocado-Schoko-Pudding etwas weniger fest magst, füge noch etwas vegane Milchalternative hinzu.

Miso-Suppe: Longevity Food aus Fernost

Algen kennst du vor allem in Verbindung mit Sushi? Die japanische Küche hat noch viel mehr Gerichte mit der gesunden Zutat zu bieten. Perfekt für eine abwechslungsreiche centenniale Ernährung! Miso-Suppe lässt sich zum Beispiel in wenigen Minuten zubereiten. Für ein originalgetreues Rezept verwendest du am besten Dashi, japanischen Fond. Alternativ kannst du aber auch Gemüse- oder Hühnerbrühe verwenden.

Für zwei Portionen der Suppe brauchst du:

  • 500 Milliliter Brühe
  • 2 Esslöffel Miso-Paste
  • etwa 10 Gramm Algen, getrocknet

Erhitze in einem Topf die Brühe und rühre dann die Miso-Paste ein. Achtung: Die Paste sollte nicht kochen, weil dadurch wichtige Nährstoffe verloren gehen. Gib dann die Algen dazu – fertig ist eine simple Miso-Suppe! Seidentofu, Frühlingszwiebeln oder Shiitakepilze sind leckere Ergänzungen. Für noch mehr Würze schmeck die Suppe einfach mit etwas Sojasoße ab.

Kurkuma trinken? Goldene Milch aus der Ayurveda-Küche

Kurkuma Goldene Milch

Goldene Milch: Schöne Optik und würziger Geschmack durch Kurkuma. (c) istock.com/fotograv

Kurkuma kennst du vor allem als Gewürz für leckere Eintöpfe oder Suppen? Die gesunde Wurzel kannst du auch als Basis für ein leckeres Heißgetränk verwenden. Goldene Milch ist schon seit Jahrhunderten fester Bestandteil der Ayurveda-Küche und gleichzeitig potenzielles Longevity Food – und lässt sich ganz einfach selber herstellen.

Für eine centenniale Kurkuma-Latte brauchst du:

  • Kurkuma-Pulver und Wasser im Verhältnis 1:4
  • eine Tasse Milch – vegan wird das Ganze, wenn du eine pflanzliche Milchalternative verwendest
  • einen Teelöffel Kokosöl

Für deine selbst gemachte Goldene Milch brauchst du Kurkuma-Paste. Dafür gibst du das Pulver mit dem Wasser in einen Topf und lässt die Mischung bei geringer Hitze einige Minuten köcheln, bis sich eine Paste bildet. Pro Becher brauchst du einen Teelöffel der Paste. Den gibst du zusammen mit der Milch und dem Kokosöl in einen Topf und erwärmst den Drink. Fertig ist das köstliche Getränk!

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