Wer mitten in der Vorbereitung für den Marathon steckt, braucht neben einem entsprechenden Trainingsplan auch eine Marathon Ernährung, die den Ansprüchen des Wettkampfs gerecht wird. Und wer schon mal einen Marathon absolviert hat, weiß, dass die Ernährung und die passenden Laufschuhe das Wichtigste für einen erfolgreiche Zieleinlauf sind. Das Hauptziel der Marathon Ernährung ist die Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher. Damit der Läufer über die Marathon Strecke von 42,195 km ausreichend mit Energie versorgt ist, muss er aber in jedem Fall auch während des Wettkampfs seine Kohlenhydratspeicher, mit Hilfe von Energieriegeln oder Powergels auffüllen. Damit es bei Ihnen in der Marathonvorbereitung, aber auch dann auf der Wettkampfstrecke nicht zu einem Ernährungsfehler kommt, der Ihr Ziel negativ beeinflussen könnten, haben wir hier unsere Lauftipps zur Mararthon Ernährung zusammengefasst.

Die optimale Marathon Ernährung

Wie die richtige Muskelaufbau Ernährung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten besteht, spielen diese auch bei der Marathon Ernährung eine zentrale Rolle und dienen zur Energiegewinnung. Die wichtigsten Energielieferanten bei der Marathon Ernährung sind jedoch die Kohlenhydrate. Sie werden in Form von Glykogen in Muskeln und der Leber gespeichert. Grob kann ein Sportler 500 Gramm Glykogen speichern. Mit mehr Training können die Glykogenpeicher leicht vergrößert werden. Sie diese Speicher leer, nutzt der Körper die Fettvorräte. Jedoch braucht der Organismus für die Fettverbrennung deutlich mehr Sauerstoff als für die Aufarbeitung von Glykogen. Hat sich ein Marathonläufer nun nicht ausreichend vorbereitet, ist der Anteil der Fettverbrennung am Anfang tiefer und die Speicher werden schneller aufgebraucht. Die Vergrößerung der Speicher ist also wichtig, damit Läufer auch über die gesamte Marathon-Distanz ausreichend versorgt bleiben.

Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse, Reis, Nudeln und Obst werden empfohlen, da sie langsam verdaut werden, also lange sättigen und den Blutzuckerspiegel gleichmäßig halten. Zwar stecken z.B. in Weißbrot und Süßigkeiten auch Kohlenhydrate, allerdings sind dies „schlechte“ Kohlenhydrate für das Lauftraining in der Marathonvorbereitung, da sie die Blutzuckerwerte in die Höhe treiben. Das heißt, man ist dann kurzfristig sehr leistungsfähig, aber genauso schnell sinkt die Leistungsfähigkeit auch wieder ab. Bei einer Marathon Ernährung sollten ungefähr 60 Prozent des gesamten Energiebedarfs aus Kohlenhydrate bestehen, Fette sollten ca. 30 Prozent abdecken und Proteine 10 Prozent.

Mögliche Ernährung bei der Marathonvorbereitung

Marathon Ernährung Müsli zum Frühstück

Marathon Ernährung: Müsli zum Frühstück

Grundsätzlich ist das Frühstück bei der Marathon Ernährung eine der wichtigsten Mahlzeiten. Es sollte viele Kohlenhydrate enthalten, aber wenig Fett und Eiweiß. Optimal ist eine Energiezufuhr zwischen 400-800 Kalorien. Ein Beispiel für ein Frühstück:

  • eine Portion Müsli mit fettarmer Milch und dazu eine Obstsorte, zum Beispiel Banane oder
  • ein Vollkornbrot, belegt mit fettarmem Käse und Tomaten

Für Frühaufsteher, die sich schon früh die Laufschuhe anziehen, eignet sich als Marathon Ernährung ein kleiner Snack, wie eine Banane oder Energieriegel. Denn direkt vor dem Joggen sollte man schnell verfügbare Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit ein Völlegefühl vermieden wird und man bereit fürs Laufen ist. Nach dem Lauftraining müssen die Energiespeicher bzw. Kohlenhydratspeicher zeitnah wieder gefüllt werden (Carboloading).

Wenn man sich lieber zur Mittagszeit in die Laufschuhe schwingt, dann ist die Einnahme der Mahlzeit in Form eines gesunden Snacks 1-2 Stunden vor dem Trainieren zu empfehlen. Das können zum Beispiel folgende Kombinationen sein.

  • ein Energieriegel mit sehr wenig Fettanteil oder
  • eine Handvoll Trockenfrüchte und einem Glas mit frischem Obst- oder Gemüsesaft

Auch nach dem Training sollte Carboloading stattfinden. Wer sein Lauftraining auf den Abend legt, der sollte auch im Anschluss an das Training essen. Abends sieht die Marathon Ernährung eher etwas Leichtes vor, ein selbstgemachter Salat mit Fisch oder Pute ist optimal. Vorsicht: Oft ist das Dressing im Salat die Kalorienfalle. Abends sollten weniger Kohlenhydrate gegessen werden, da der Körper abends nicht mehr viel Energie braucht und unter Umständen das Einschlafen erschwert, weil das Essen schwer im Magen liegt. Auch sehr säurehaltiges Obst kann beim Schlafen stören.

Jeder sollte daher selber ausprobieren und entscheiden, wie und ob es einem bekommt. Grundsätzlich ist die Energieaufnahme natürlich auch abhängig von der Intensität des Trainings und des gewünschten Erfolgs. Je intensiver Ihr Lauftraining in Ihrem Trainingsplan aussieht, desto weniger Zeit sollten Sie zwischen Training und Essen verstreichen lassen und desto mehr Kohlenhydrate sollten Sie in Ihre Marathon Ernährung integrieren. Ca. 2-3 Tage vor dem Marathon sollten Sie den Kohlenhydratanteil in Ihrer Ernährung auf 60 – 70 Prozent erhöhen.Zugleich sollte Ihr Trainingsplan keine Langstreckenläufe mehr vorsehen in dieser Zeit.

Die wichtigsten Regeln für die Marathon Ernährung

  • Viel Wasser oder Fruchtschorlen während und nach dem Lauftraining trinken
  • Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden nach dem Joggen einnehmen, denn dann wird die Regeneration beschleunigt.
  • 2-3 Stunden vor dem Laufen nicht essen
  • Wer morgens läuft, sollte dies nicht ohne eine Kleinigkeit im Magen tun.
  • Zu einer ausgewogenen Ernährung beim Trainieren gehören immer Obst und Gemüse

Die Marathon Ernährung kurz vor dem Wettkampf

Viele Veranstalter eines Lauft-Wettkampfs laden vor der Veranstaltung häufig zum Pasta Essen ein. Das hat einen Grund, Nudeln sind reich an Kohlenhydraten und füllen die Speicher auf. Daher sollte am Abend vor dem Wettkampf ruhig zugegriffen werden. Oft starten Marathonläufe nämlich schon recht früh. Empfehlenswert ist es am Marathontag, ein kohlenhdratreiches Frühstück zu sich zu nehmen. Die Ernährung vor dem Marathon kann gerne wieder aus Müsli mit fettarmem Joghurt und Obst bestehen. Am besten frühstücken Sie 2,5 – 3 Stunden vor dem Marathon-Start. Bedenken Sie jedoch, dass ein derartiger Wettkampf mit Aufregung verbunden sein kann und man in einem solchen Fall die Nahrung eventuell anders verträgt. Damit es am Marathontag nicht zu einer unschönen Überraschung kommt, sollten Sie schon während der Trainingsphase testen, welche Ernährung und Nahrungsmittel für Sie am besten für den Marathon geeignet sind.

Die Ernährung während des Marathons

Marathon Ernährung während des Wettkampfs

Ein Müsli Riegel ist der optimale Energielieferant während des Marathons (c) istock.com/ Ridofranz

Während des Marathons können Sie Energieriegel oder auch andere Riegel zu sich nehmen. Ganz besonders wichtig ist aber das regelmäßige Trinken während des Laufens. Ganz wichtig, trinken Sie nur kleine Mengen auf einmal, ansonsten merken Sie wie Ihr Bauch beim Laufen unangenehm schwer wird. Getränke und in der Regel auch Energieriegel bekommen Sie an den einzelnen Stationen während des Marathons. Aufgrund des geringen Gewichts können Sie sich aber auch ein bis zwei Riegel in die Tasche stecken, dann sind Sie sicher versorgt, oder am besten informieren Sie sich beim Veranstalter, was es für Snacks und Getränke während des Laufs geben wird.

Wenn Sie während des Marathons nicht essen können, gönnen Sie sich eine kleine Gehpause oder legen Sie ein kleines Stück des Energieriegels unter Ihre Zunge und lassen Sie es dort aufweichen. Sinnvoll ist es auf jeden Fall diesen Prozess auch schon in den Trainingsplan zu integrieren. Auf Bananen sollten Sie während des Wettkampfs verzichten, denn diese liegen unter Umständen schwer im Magen und die Energiezufuhr kann einige Stunden in Anspruch nehmen. Als Faustregel gilt, nehmen Sie während eines Marathons ca. 70 Gramm bis 80 Gramm Kohlenhydrate in der Stunde zu sich.

Die Ernährung nach dem Marathon

Nach dem erfolgreich absolvierten Marathon dürfen Sie sich gut und gerne ein alkoholfreies Bier gönnen. Denn das enthält viel Wasser, Vitamine und wichtige Mineralstoffe. Auf jeden Fall sollten Sie nach dem Marathon Ihren Körper wieder mit ausreichend Kohlenhydraten versorgen. Ratsam ist es, öfter mal kleine Portionen zu essen, um das Verdauungssystem nicht zu überlasten.

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