Werden Sie in 10 Wochen fit für den Marathon. Für den Marathonläufer oder die Marathonläuferin gehören neben den entsprechenden Trainingsplänen natürlich auch eine ausgewogene Marathon Ernährung und ein gezieltes Krafttraining zur Vorbereitung auf den Lauf.

Trainingsplan Marathon

In 10 Wochen zum Marathonläufer/in (c) istock.com/ lzf

Trainingsplan Marathon: 10 Wochen

Wir empfehlen den Läufern und Läuferinnen in ihre Trainingspläne an den Ruhetagen bzw. zwei Mal die Woche ein Krafttraining in die Pläne zu integrieren. Dadurch nehmen Sie ab und bauen Muskeln auf. Wichtig ist auch die Muskeln im Trainingsplan zu berücksichtigen, die beim Joggen gar nicht oder weniger beansprucht werden. Dazu gehört unter anderem ein Bauchmuskeltraining, sowie das Training für den Brust-Schulter-Arm-Bereich.

Trainingsplan Woche 1

Absolvieren Sie einen lockeren Dauerlauf über 50 Minuten. In Ihrem Trainingsplan Marathon sollten Sie vier Trainingstage integrieren. Zwischen jedem Lauftraining sollte ein Tag Pause zur Regeneration liegen. Am zweiten Trainingstag trainieren Sie Ihre Geschwindigkeit zur Marathonvorbereitung mit lockerem Ein- und Auslaufen. Legen Sie dann wieder einen lockeren Trainingstag ein und achten Sie am vierten Trainingstag darauf, dass Sie 25 km laufen, dazwischen aber regelmäßige kurze Trinkpausen machen.

Trainingsplan Woche 2

In dieser Woche liegt zur Vorbereitung auf den Marathon für Läufer der Fokus auf dem Dauerlauf. Der Trainingsplan besteht aus vier Einheiten Joggen, in welchen Sie durchlaufen. Legen Sie am 2. Trainingstag zudem ein Krafttraining für den Oberkörper zusätzlich zum Dauerlauf ein. Ihre Laufstrecken sollten 30 km nicht unterschreiten und ca. vier bis fünf Pausen beinhalten.

Trainingsplan Woche 3

Wechseln Sie in dieser Zeit in Ihrem Trainingsplan zum Marathon zwischen längerem Dauerlauf und kürzeren, schnelleren Läufen. Achten Sie beim Dauerlauf auf eine maximale Herzfrequenz von 65-80 % und bei den kürzeren, schnelleren Läufen auf eine maximale Herzfrequenz von maximal 70 %.

Trainingsplan Woche 4

Ihnen sollten als Läufer regelmäßig komplexe Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Essen Sie jedoch nicht im übertriebenen Maß. Joggen Sie vier bis sechs Mal in dieser Woche, davon sollten Sie an zwei Tagen zwei Mal ein Lauftraining und ausreichend Regenerationszeit zwischen den Läufen einplanen. Absolvieren Sie drei lange Läufe über 2 x 12 km mit einer Herzfrequenz von max. 70 % und einen Dauerlauf über 27 km mit einer Herzfrequenz von 60-75 %. Die anderen Marathon Trainings sollten kurze, schnelle Läufe über eine Distanz von 6-7 km sein.

Trainingsplan Woche 5

Für Ihre Marathonvorbereitung ist es wichtig, dass Sie ein knackiges Training mit vielen Einheiten absolvieren, während Sie ca. drei Wochen vor dem Marathon Wettkampf mehr regenerieren. Als Läufer sollten Sie bei Ihrem Trainingsplan zum Marathon jetzt darauf achten, dass Sie die Dauerläufe verlängern und an ihrem letzten Trainingstag der Woche 29 km bei einer Herzfrequenz von 62 – 75 km laufen.

Trainingsplan Woche 6

Für diese Woche sieht Ihr Trainingsplan vor, dass Sie am ersten und dritten Trainingstag 10 km laufen. Dabei sollten Sie Ihre Herzfrequenz zu maximal 80 %, mindestens aber zu 65 % beanspruchen. Beim zweiten und vierten Lauftraining joggen Sie 20-25 Kilometer. Ernähren Sie sich vor dem Marathon stets vitaminreich und trinken Sie ausreichend Wasser.

Trainingsplan Woche 7

Joggen Sie am ersten Marathon Trainingstag 3 Mal 3 km und pausieren Sie für 8 Minuten. Ihr Tempo pro Kilometer sollte sich inzwischen auf ca. 5:15 Min. bis 5:22 Min. pro Kilometer verbessert haben. Am zweiten und vierten Lauftag besteht Ihr Trainingsplan aus einem 30 Kilometerlauf mit einer Herzfrequenz von 62 – 75. Am dritten Tag ist eine Kraftraining für die Vorbereitung auf den Marathon optimal.

Trainingsplan Woche 8

Die Marathonvorbereitung geht in die heiße Phase! Sie sollten nun als Läufer für einen Halbmarathon pro Kilometer 5:18 / Kilometer benötigen. Machen Sie am vierten Trainingstag einen Marathon Testlauf!

Trainingsplan Woche 9

In dieser Woche sollte der Läufer zur optimalen Vorbereitung auf den Marathon kurze, schnelle Läufe in den Trainingsplan integrieren. 3 bis 4 Lauftrainings von 6 Läufen in dieser Woche sollten in durchschnittlich sechs Minuten pro Kilometer möglich sein. Die restlichen beiden Läufe umfassen etwa 16 km Dauerlauf zu ca. 6:40 min. / km bei einer Herzfrequenz von 62 – 70 %.

Trainingsplan Woche 10

Joggen Sie am ersten Trainingstag eine Distanz von 5 km zügig durch, allerdings vorher 2 km langsamer ein und danach locker wieder aus. Ihr Trainingsplan für den Marathon beinhaltet 4 Läufe in dieser Woche.

Die Woche vor dem Marathon

In der Woche vor dem Marathon sollten nur noch kurze Laufstrecken im Trainingsplan berücksichtigt werden. Das heißt nicht mehr als 10 Kilometer am Stück laufen. Wenn am Sonntag der Marathon stattfindet, ist es ratsam zum Beispiel am Montag, Dienstag oder maximal Mittwoch nochmal 10 Kilometer zu joggen. Besser ist am Anfang der Woche und zum Ende dann nochmal lockere 5 Kilometer laufen. Achten Sie auch immer darauf, dass Sie ausreichend trinken, am besten eignen sich Wasser und Schorlen. Wenn Sie alle Lauftipps zum Trainingsplan Marathon beherzigt haben, steht dem Marathon Wettkampf und der angestrebten Zielzeit nichts mehr im Wege.

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