Ein Halbmarathon hat eine Distanz von 21,0975 Kilometer und gehört damit zu den Langstreckenläufen. Die Trainingspläne für einen Halbmarathon sind auf unterschiedliche zeitliche Ziele ausgelegt. Die Sonntage beinhalten bei allen drei Trainingsplänen einen längeren Lauf, ansonsten sind die Pläne unterschiedlich, zum einen was die wöchentliche Distanz betrifft, aber auch die Häufigkeit der Dauerläufe.

Trainingsplan Halbmarathon unter 2 Stunden

1. Woche
Montag: Ruhetag
Dienstag: Lockeres Laufen Zeit: 35 Minuten
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Ruhetag
Samstag: Schnelles Tempo Zeit: 35 Minuten
Sonntag: Lauftraining Zeit: 55 Minuten
2. Woche
Montag: Ruhetag
Dienstag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Ruhetag
Samstag: schnelles Tempo Zeit: 35 Minuten
Sonntag: längerer Lauf Zeit: 60 Minuten
3. Woche
Montag: Ruhetag
Dienstag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Renntempo Zeit: 40 Minuten
Freitag: Lockeres Laufen Zeit: 30 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Lauftraining Zeit: 70 Minuten
4. Woche
Montag: Ruhetag
Dienstag: schnelles Tempo Zeit: 45 Minuten
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Ruhetag
Samstag: Lockeres Laufen Zeit: 35 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Sonntag: längerer Lauf Zeit: 80 Minuten
5. Woche
Montag: Ruhetag
Dienstag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Mittwoch: schnelles Tempo Zeit: 45 Minuten
Donnerstag: leichtes Krafttraining
Freitag: Ruhetag
Samstag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Sonntag: Lauftraining Zeit: 90 Minuten
6. Woche
Montag: Ruhetag
Dienstag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: schnelles Tempo Zeit: 50 Minuten
Freitag: Ruhetag
Samstag: Ruhetag
Sonntag: längerer Lauf Zeit: 100 Minuten
7. Woche
Montag: Ruhetag
Dienstag: Lockeres Laufen Zeit: 45 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Mittwoch:Ruhetag
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Ruhetag
Samstag: Lockerer Dauerlauf Zeit: 45 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Sonntag: Lauftraining Zeit: 110 Minuten
8. Woche
Montag: Ruhetag
Dienstag: Renntempo Zeit: 55 Minuten
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: schnelles Tempo Zeit: 55 Minuten
Freitag:Ruhetag
Samstag: Ruhetag
Sonntag: längerer Lauf Zeit: 120 Minuten
9. Woche
Montag: Ruhetag
Dienstag: Lockeres Laufen Zeit: 60 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Lockeres Laufen Zeit: 60 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Freitag: Ruhetag
Samstag: leichtes Krafttraining
Sonntag: Lauftraining Zeit: 120 Minuten
10. Woche
Montag: Ruhetag
Dienstag: Lockerer Dauerlauf Zeit: 60 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Lockeres Laufen Zeit: 30 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Wettkampf: Halbmarathon


Traingsplan Halbmarathon unter 1 Stunde 30 Minuten

1. Woche
Montag: Lockerer Dauerlauf Zeit: 45 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch: Lockeres Laufen Zeit: 45 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Krafttraining
Samstag: Lockeres Laufen Zeit Zeit: 45 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Sonntag: Lauftraining Zeit: 100 Minuten
2. Woche
Montag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten
Dienstag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Mittwoch: Kraftraining
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Kraftraining
Samstag: chnelles Tempo: 35 Minuten
Sonntag: längerer Lauf Zeit: 110 Minuten
3. Woche
Montag: Kraftraining
Dienstag: schnelles Tempo Zeit: 40 Minuten
Mittwoch: Lockerer Dauerlauf Zeit: 45 Minuten
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Lockeres Laufen Zeit: 30 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Samstag: Kraftraining
Sonntag: Lauftraining Zeit: 110 Minuten
4. Woche
Montag: schnelles Tempo Zeit: 45 Minuten
Dienstag: Lockeres Laufen Zeit: 30 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Mittwoch: Kraftraining
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Samstag: Lockeres Laufen Zeit: 35 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Sonntag: längerer Lauf Zeit: 100 Minuten
5. Woche
Montag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Dienstag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten
Mittwoch: Krafttraining
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: schnelles Tempo Zeit: 45 Minuten
Samstag: Krafttraining
Sonntag: Lauftraining Zeit: 110 Minuten
6. Woche
Montag: Krafttraining
Dienstag: Langsames Joggen Zeit: 50 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Mittwoch: Renntempo Zeit: 45 Minuten
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Samstag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten
Sonntag: längerer Lauf Zeit: 120 Minuten
7. Woche
Montag: Lockerer Dauerlauf Zeit: 50 Minuten
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch: schnelles Tempo Zeit: 50 Minuten
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Langsames Joggen Zeit: 50 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Samstag: Lockeres Laufen Zeit Zeit: 45 Minuten
Sonntag: Lauftraining Zeit: 120 Minuten
8. Woche
Montag: langsames Joggen Zeit: 50 Minuten
Dienstag: langsames Joggen Zeit: 60 Minuten
Mittwoch: Krafttraining
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: schnelles Tempo Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Samstag: Krafttraining
Sonntag: längerer Lauf Zeit: 120 Minuten
9. Woche
Montag: langsames Joggen Zeit: 60 Minuten
Dienstag: langsames Joggen Zeit: 50 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Mittwoch: langsames Joggen Zeit: 50 Minuten
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Krafttraining
Samstag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Sonntag: Lauftraining Zeit: 120 Minuten
10. Woche
Montag: Krafttraining
Dienstag: langsames Joggen Zeit: 60 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Mittwoch: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Lockeres Laufen Zeit: 30 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Samstag: Lockeres Laufen Zeit: 20 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Sonntag: Wettkampf: Halbmarathon


Trainingplan Halbmarathon unter 1 Stunde 20 Minuten

1. Woche
Montag: Lockerer Dauerlauf Zeit: 45 Minuten
Dienstag: Lockeres Joggen Zeit: 60 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Mittwoch: Lockeres Joggen Zeit: 70 Minuten
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Lockeres Joggen Zeit: 60 Minuten
Samstag: Lockeres Laufen Zeit: 30 Minuten
Sonntag: Längerer Lauf Zeit: 100 Minuten
2. Woche
Montag: Lockerer Dauerlauf Zeit: 45 Minuten
Dienstag: Lockeres Joggen Zeit: 70 Minuten
Mittwoch: schnelles Tempo Zeit: 45 Minuten
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Lockeres Joggen Zeit: 60 Minuten
Samstag: schnelles Tempo Zeit: 45 Minuten
Sonntag: Lauftraining Zeit: 100 Minuten
3. Woche
Montag: Lockeres Joggen Zeit: 60 Minuten
Dienstag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Mittwoch: schnelles Tempo Zeit: 45 Minuten
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Lockeres Joggen Zeit: 70 Minuten
Samstag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Sonntag: längerer Lauf Zeit: 100 Minuten
4. Woche
Montag: Lockeres Laufen Zeit: 45 Minuten
Dienstag: schnelles Tempo Zeit: 45 Minuten
Mittwoch: Lockeres Joggen Zeit: 80 Minuten
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Lockeres Joggen Zeit: 80 Minuten
Samstag: Lockeres Laufen Zeit: 35 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Sonntag: Lauftraining Zeit: 110 Minuten
5. Woche
Montag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Dienstag: Lockeres Joggen Zeit: 80 Minuten
Mittwoch: schnelles Tempo Zeit: 45 Minuten
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Lockeres Joggen Zeit: 80 Minuten
Samstag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Sonntag: längerer Lauf Zeit: 110 Minuten
6. Woche
Montag: Lockerer Dauerlauf Zeit: 45 Minuten
Dienstag: Lockeres Joggen Zeit: 80 Minuten
Mittwoch: Lockeres Joggen Zeit: 60 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Lockeres Joggen Zeit: 80 Minuten
Samstag: Lockeres Laufen Zeit: 45 Minuten
Sonntag: Lauftraining Zeit: 110 Minuten
7. Woche
Montag: Lockerer Dauerlauf Zeit: 45 Minuten
Dienstag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Mittwoch: Lockeres Joggen Zeit: 90 Minuten
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Samstag: Lockeres Laufen Zeit: 45 Minuten
Sonntag: längerer Lauf Zeit: 120 Minuten
8. Woche
Montag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Dienstag: Renntempo Zeit: 35 Minuten
Mittwoch: Lockeres Joggen Zeit: 90 Minuten
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Lockeres Joggen Zeit: 90 Minuten
Samstag: Lockeres Laufen Zeit: 40 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Sonntag: Lauftraining Zeit: 120 Minuten
9. Woche
Montag: schnelles Tempo Zeit: 55 Minuten
Dienstag: Lockeres Joggen Zeit: 60 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Mittwoch: Lockeres Joggen Zeit: 90 Minuten
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: schnelles Tempo Zeit: 35 Minuten
Samstag: Lockeres Joggen Zeit: 90 Minuten
Sonntag: längerer Lauf Zeit: 120 Minuten
9. Woche
Montag: Lockeres Laufen Zeit: 45 Minuten,
Dienstag: Lockeres Laufen Zeit: 35 Minuten, anschließend 3 Steigerungsläufe
Mittwoch: Lockeres Laufen Zeit: 25 Minuten
Donnerstag: Krafttraining
Freitag: Lockeres Laufen Zeit: 30 Minuten
Samstag: Lockeres Laufen Zeit: 20 Minuten
Sonntag: Wettkampf: Halbmarathon


Trainingsplan Halbmarathon

Informative Lauftipps für den Trainingsplan Halbmarathon (c) istock.com/ EpicStockMedia

Das Tempo im Trainingsplan Halbmarathon

Langsames Laufen: Puls etwa 65-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockeres Laufen, Joggen, Dauerlauf: Puls 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Steigerungsläufe: Das Tempo wird kontinuierlich von langsam auf Sprint über eine Distanz von ca. 100 Metern gesteigert
Renntempo bzw. schnelles Tempo: Maximales Tempo, in dem Sie die angegebene Strecke laufen können


Hier noch ein paar Lauftipps, zur Unterstützung der Trainingspläne und damit der Halbmarathon auch gelingt.

  • Die Ernährung sollte auf die Trainingspläne abgestimmt sein.
  • Wie in den Trainingsplänen ersichtlich sollte Sie auch Ihre Muskeln trainieren, dazu eignet sich ein entsprechendes Krafttraining für Zuhause.
  • Es ist auf jeden Fall empfehlenswert sich vor so einer Belastung, vor allem wenn sie ungewohnt ist, von einem Arzt untersuchen zu lassen.
  • Passende Laufschuhe sind die wichtigste Laufausrüstung, sowie Kleidung die nicht scheuert. Also vergleichen Sie unbedingt vor dem Halbmarathon alle Laufschuhe im Test und lassen Sie sich von einem Fachmann in Sachen Laufschuhe beraten.
  • Um für Abwechslung im Training zu sorgen, können Sie die Laufstrecken variieren.

Wer nun auf der Suche nach einem Halbmarathon in seiner Stadt ist, findet hier alle Läufe.

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