Wer läuft hat mehr vom Leben – aber das Joggen will gelernt sein. Das gilt für sportliche und unsportliche Menschen gleichermaßen, wobei es die letztere Kategorie eigentlich nicht gibt, denn Bewegungsmangel ist keinem in die Wiege gelegt. Also sprechen wir nicht von unsportlich sondern von ungeübt. Und damit das nicht so bleibt, hier ein paar grundlegende Lauftipps fürs Joggen für Anfänger.

Joggen für Anfänger

Anfänger sollen das Joggen in einem langsamen Tempo starten (c) istock.com/ shironosov

Das Joggen langsam starten – das ist die Devise

Das größte Übel beim Joggen für Anfänger ist ein zu schnelles joggen. Wer als Anfänger mit dem Joggen beginnt, der muss wissen, dass er es zunächst einmal gemächlich angehen sollte. Laufen ohne zu schnaufen – das ist ein kluger Ratschlag fürs Joggen für Anfänger. Mittles eine Pulsuhr kann der Anfänger seine Atmung bzw. seinen Puls überprüfen. Wer noch keine Pulsuhr fürs Joggen hat, kann auf drei Schritten einmal einatmen und nach weiteren drei Schritten wieder einmal ausatmen. Wer sich als Einsteiger beim Joggen übernimmt, der ist schnell außer Atmen und spürt sehr bald einen mächtigen Muskelkater. Und einem erprobten Läufer ist bekannt, dass ein Muskelkater nicht ganz so harmlos ist. Wer bei der Premiere seines Lauftrainings zu viel von sich verlangt, ärgert seinen Laufvirus. Die Folge: Am nächsten Tag verspürt der Anfänger wenig Lust an einer Fortsetzung vom Laufplan.

Auch für Anfänger ist gutes Schuhwerk das A und O

Überaus wichtig sind für das Joggen für Anfänger die passenden Laufschuhe. Der Laufschuh sollte nicht nur optimal passen, sondern man sollte sich im Laufschuh rundum wohlfühlen, damit Verletzungen beim Joggen für Anfänger vermieden werden können. In einem guten Fachgeschäft wird jeder Anfänger gut beraten und nach seinen individuellen Bedürfnissen und seinem Laufplan befragt. In unserem Artikel Laufschuhe im Test finden Sie alle wichtigen Informationen für Ihren optimalen Laufschuh.

Auch die Laufbekleidung ist fürs Joggen nicht ganz unwichtig. Zwar sollte sie beim trainieren Wind und Wetter trotzen, doch weder Hemd noch Shirt dürfen irgendwo drücken, denn Scheuerstellen nach einem Lauf sind das Elend schlechthin beim Joggen für Anfänger, denn das könnte einem unter Umständen den Spaß am Laufen nehmen. Bevor als Anfänger gejoggt wird, ist es im übrigen hilfreich, sich einer Leistungsanalyse durch einen Facharzt zu unterziehen und hilfreiche Lauftipps genau zu studieren. Ebenso ist es sinnvoll, den eigenen Verstand beim Joggen einzuschalten und auf die Befindlichkeiten des Körpers zu hören. Wer sich dann nach und nach in der Intensität und in den Längen der Laufstrecken steigert, der wird sehr schnell von der Lust am Lauftraining gepackt und integriert den Trainingsplan in seinen Alltag.

Wichtig sind Motivation und realistische Trainingspläne

Anfänger sollten beim Joggen zu Beginn ein niedrigeres Tempo wählen. Die Devise für Laufanfänger lautet: Sie, als Läufer sollen nicht außer Atem kommen. Am Anfang sind sieben bis acht Minuten für einen Kilometer ein guter Richtwert. Das erste Ziel ist, dreißig Minuten Joggen durchgehend zu schaffen. Nach ca. fünf Wochen regelmäßigem Training und einem Einhalten des Trainingsplans kann das geschafft werden.

Joggen für Anfänger: Ziel 30 Minuten Joggen

Der Trainingsplan richtet sich an Anfänger beim Joggen. Und hat das Ziel, dass Anfänger nach fünf Wochen regelmäßigem Training 30 Minuten durchlaufen können. Der Trainingsplan beginnt mit drei bzw. vier Lauftagen pro Woche. Es sollte immer ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten liegen. Um die Gelenke und das Herz-Kreislauf System beim Joggen zu schonen, sollte der Anfänger seinen Körper und die Muskeln langsam an die neue Bewegung und den Trainingsplan gewöhnen.

Innerhalb der Trainingszeit sollte ein Wechsel zwischen Laufen und Gehpausen stattfinden und natürlich sollten Sie sich beim Joggen nicht übernehmen. Nicht übernehmen heißt vor allem auch, dass Sie nicht zu schnell los laufen. Fangen Sie mit dem Joggen lieber zu langsam an, auch ein schnelles Walken ist für Anfänger am Anfang möglich. Achten Sie darauf, dass Sie sich während des Laufens noch mit Ihrem Laufpartner unterhalten können. Verlieren Sie auch nicht die Motivation, weil Sie sich unter Druck setzen oder vom Joggen überanstrengend sind.

Woche 1
Montag Im Wechsel 3×3 Minuten joggen, dazwischen 1 Min. Gehpause
Dienstag Pause
Mittwoch Im Wechsel 5×2 Minuten joggen, dazwischen 1 Min. Gehpause
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 2×5 Minuten joggen, dazwischen 1 Min. Gehpause
Samstag Pause
Sonntag Im Wechsel 3×5 Minuten joggen, dazwischen 1 Min. Gehpause
Woche 2
Montag Pause
Dienstag Im Wechsel 3×5 Minuten joggen, dazwischen 1 Min. Gehpause
Mittwoch Pause
Donnerstag Im Wechsel 4×5 Minuten joggen, dazwischen 1 Min. Gehpause
Freitag Pause
Samstag Im Wechsel 4×5 Minuten joggen, dazwischen 1 Min. Gehpause
Sonntag Pause
Woche 3
Montag Im Wechsel 4×6 Minuten joggen, dazwischen 1 Minute Gehpause
Dienstag Pause
Mittwoch Im Wechsel 4×5 Minuten joggen, dazwischen 1 Minute Gehpause
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 4×7 Minuten joggen, dazwischen 1 Minute Gehpause
Samstag Pause
Sonntag Im Wechsel 4×5 Minuten joggen, dazwischen 1 Minute Gehpause
Woche 4
Montag Pause
Dienstag Im Wechsel 2×10 Minuten joggen, dazwischen 2 Minuten Gehpause
Mittwoch Pause
Donnerstag Im Wechsel 3×8 Minuten joggen, dazwischen 2 Minuten Gehpause
Freitag Pause
Samstag 2×15 Minuten joggen, dazwischen 2 Minuten Gehpause
Sonntag Pause
Woche 5
Montag 3×10 Minuten joggen, dazwischen 2 Minuten Gehpause
Dienstag Pause
Mittwoch Im Wechsel 2×15 Minuten joggen, dazwischen 2 Minuten Gehpause
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel2x10 Minuten joggen, dazwischen 1 Minute Gehpause
Samstag Pause
Sonntag Im Wechsel 2×15 Minuten joggen, dazwischen 2 Minuten Gehpause
Woche 6
Montag Pause
Dienstag 20 Minuten lockeres joggen, keine Gehpause
Mittwoch Pause
Donnerstag Im Wechsel 2×15 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause
Freitag Pause
Samstag 30 Minuten joggen, keine Gehpause
Sonntag Pause

In folgendem Video können Sie sich nochmal ein paar Tipps fürs Joggen für Anfänger ansehen und dann kann es bei Ihnen auch schon mit dem Trainingsplan losgehen.

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