Krafttraining für Anfänger – So geht’s richtig!

Beim Krafttraining geht es darum, einen gezielten Muskelaufbau zu erreichen. Außerdem sollen die verschiedenen Kraftarten (Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer) trainiert werden. Damit ein optimaler Trainingserfolg erzielt werden kann, muss vor dem Beginn des Trainings das Trainingsziel festgelegt werden. Die Unterschiede betreffen dann die Belastungs-, form, -dauer, -umfang und -intensität aus.

Krafttraining für Anfänger

Muskelaufbau durch Krafttraining

Wichtige Kraftarten

  • Maximalkraft: Beschreibt die Kraft, die maximal gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Z.B. beim Bankdrücken
  •  

  • Schnellkraft: Beschreibt die Fähigkeit schnell Kraft zu bilden. Daher ist die Schnellkraft für all die Sportarten entscheidend, bei denen eine Bewegung schnell ausgeführt werden muss. Z.B. Radfahren, Sprint
  • Kraftausdauer: Ist die Ermüdungswiderstandfähigkeit bei andauernden oder wiederholten Kraftleistungen. Es geht weniger darum viel Kraft zu entwickeln, als diese über einen langen Zeitraum aufrecht zu erhalten. Z.B. Klettern, Schwimmen

Der Treibstoff der Muskeln

Muskeln brauchen Treibstoff damit wir uns überhaupt bewegen können. Der Treibstoff besteht aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Diese Nährstoffe werden in den Mitochondiren verbrannt und dadurch wird Energie (Adenosintriphosphat, kurz: ATP) gewonnen. ATP wird in den Muskeln gespeichert. Allerdings ist der Speicher begrenzt und daher müssen die Energiespeicher immer wieder aufgefüllt werden. Dies geschieht durch die richtige Muskelaufbau Ernährung. Die Systeme zur Energiebereitstellung können mit Hilfe einer gesunden Ernährung und Training verbessert werden.
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Arten der Energiebereitstellung.

  • Aerobe Energiebereitstellung: Hierbei erfolgt die Energiebereitstellung unter Verbrauch von Sauerstoff.
  • Anaerobe Ernergiebereitstellung: Hierbei erfolgt die Energiegewinnung ohne Verbrauch von Sauerstoff. Auch entscheidend ist, ob bei dem Vorgang Milchsäure gebildet wird.

Wie die Muskeln überwiegend die Energie gewinnen, hängt zum größten Teil von der Intensität und der Dauer der Belastung ab. Prinzipiell laufen beide Arten der Energiebereitstellung gleichzeitig ab, die eine aber mehr bzw. weniger als die andere. Grundsätzlich bedeutet das, dass je weniger intensiv die Belastung ist und je länger sie anhält, desto eher aerobe ist die Energiebereitstellung. Zum Beispiel ist die aerobe Energiebereitstellung beim Lauftraining über eine lange Distanz wichtiger, als bei Kurzstrecken oder Sprint.

Krafttraining für Jung und Alt

Ein häufiger Fehler der von Anfängern gemacht wird ist, dass viele Einsteiger mit zu schweren Gewichten beginnen. Neben der erhöhten Verletzungsgefahr ist es zu dem mit einer erhöhten Belastung verbunden, was das Krafttraining für den Anfänger zusätzlich erschwert und er somit zum Einstieg schnell an Lust verlieren kann. Somit ist es besser, wenn zum Einstieg leichtere Gewichte gewählt werden und das Krafttraining somit in kleinen Schritten gesteigert wird. Neben der langsamen Eingewöhnung an das Krafttraining für den Anfänger, werden auch die Muskelpartien Schritt für Schritt an die Belastung heran geführt. Man sollten seinem Körper Zeit geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Krafttraining für junge und alte Menschen

Krafttraining kann jeder machen, der sich körperlich dazu in der Lage fühlt (c) iStock.com/Remains

Egal ob 18 Jahre alt oder Anfang 60 mit dem Krafttraining anfangen kann jeder der sich körperlich dazu in der Lage fühlt und genug Willen an den Tag legt. Allerdings ist zu beachten, dass das Krafttraining für jeden Anfänger anders aussieht und auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt werden muss. So kann die Belastung für jugendliche Krafttraining Anfänger durchaus etwas höher sein, als die durchschnittliche Belastung von Rentnern, welche sich dem Krafttraining widmen möchten. Eine besondere Hilfe beim Einstieg in das Krafttraining bietet die Betreuung durch einen erfahrene Trainer. Gute Trainer sind darauf spezialisiert Trainingspläne unter Berücksichtigung persönlicher Komponenten zu erstellen und somit optimal auf die Bedürfnisse jedes einzelnen einzugehen. Insbesondere beim Krafttraining für Anfänger kann dies von großem Nutzen sein, da Krafttraining Neulinge keine bis kaum Erfahrung mit dem Training haben und somit dazu neigen Fehler zu machen, welche den Trainingserfolg schmälern oder sogar gesundheitliche Spätfolgen haben können. Ein erstes Anzeichen dafür, dass beim Training eine Überbelastung stattgefunden hat, ist der bekannte Muskelkater. Muskelkater entsteht durch kleine Risse im Gewebe, welche die Wassereinlagerung im Muskel fördern. Durch diese schwillt der Muskel zunehmend an und schmerzt bei erneuter Belastung. Um den Muskelkater zu vermeiden oder möglichst gering zu halten, sollte das Krafttraining für Anfänger nicht mit zu hohen Belastungen arbeiten und auf eine langsame Eingewöhnung der Muskeln setzen. Zudem ist es ratsam sich vor dem Trainingsbeginn von einem Arzt durchchecken zu lassen, vor allem auch in Bezug auf das Krafttraining für Zuhause.

Hier ein paar Tipps für das Krafttraining für Anfänger

Zu Beginn des Trainings empfiehlt es sich an zwei Tagen der Woche zu trainieren um dem Körper ausreichen Regenerationsphasen einzuräumen und die Muskelbelastung in Schritten aufzubauen. Nach einiger Zeit, können die Trainingsintervalle dann auf bis zu fünf Einheiten pro Woche erhöht werden. Hierbei ist es ratsam, dass in jeder Einheit unterschiedliche Muskelpartien belastet werden um ein möglichst umfassendes Trainingsprogramm abzuarbeiten. Abrundend für das Krafttraining für Anfänger wirken zudem gesunde Nahrungsmittel. Kommt man vom Krafttraining für Anfänger zum fortgeschrittenen Krafttraining, ist es möglich die Häufigkeit der Übungen zu reduzieren und dafür die Belastungsintensität zu steigern. Ebenso ist zu beachten, dass vor dem Training ein umfangreiches Aufwärmprogramm absolviert wird, um Zerrungen und anderen Muskelverletzungen vorzubeugen. Dies wird insbesondere beim Krafttraining für Anfänger häufig vergessen.



Muskeltraining mit Überlegung beginnen

Ein Anfänger sollte sich beim Muskelaufbau nicht gleich übernehmen, denn für ein Krafttraining müssen die Muskeln gut vorbereitet werden. Langsames Aufwärmen und leichte Übungen gewöhnen die Muskulatur an die vielleicht ungewohnte Tätigkeit, wie das Dehnen und Strecken. Ein gut vorbereiteter Trainingsplan ist ein perfekter Anfang, um mit dem Training zu beginnen. Die ersten leichten Übungen sollten die Muskeln noch nicht zu sehr belasten, damit sie sich langsam an die Arbeit gewöhnen. Klappt es noch nicht fließend, sind Wiederholungen angebracht, bis sich die Muskulatur an die ungewohnte Arbeit eingestellt hat. Am Anfang sollte sich der Einsteiger Zeit nehmen, um die genaue Funktion des Fitnessgerätes kennen zulernen.

Die größten Muskeln zuerst beanspruchen

Im Fitnessstudio verführen viele interessante Geräte zum schnellen Ausprobieren und unübersichtlichen Training. Das wäre falsch, denn der Muskelaufbau sollte im Brustbereich und in den Armen beginnen. Das wäre der erste Tag auf dem Trainingsplan, der vielleicht mit Gewichtheben beginnt. Der Anfänger nimmt sich Gewichte vor, die er mit weniger Kraft stemmen kann. Wer warm geworden ist und nach mehreren Wiederholungen ein bestimmtes Gewicht hebt, kann am nächsten Tag weitere Muskeln trainieren. Nach dem Gewicht drücken können nun die Gewichte gezogen werden. Bei diesem Training werden die hintere Schulterpartie, Bizeps und der Rücken in Anspruch genommen.

Kraftübungen genau durchdenken und präzise ausführen

Jede Übung sollte perfekt sitzen, also lieber überlegt arbeiten und Wiederholungen nicht scheuen. Der Anfänger fängt am besten bei seinem Krafttraining mit den Grundübungen an. Zu den Grundübungen gehören:

  • Kreuzheben
  • Kniebeuge
  • Klimmzüge
  • Bankdrücken

Jede dieser Übung sollte bis zu 10 Mal wiederholt werden. Zu beginn ist eine zeitliche Übung von täglich einer halben Stunde sinnvoll. Nach drei Tagen intensivem Üben sollten ein oder zwei Ruhetage eingelegt werden. Der Trainingssplan sieht dann vor, die Übungen zu steigern und an Geräten, wie einer Beinpresse zu arbeiten. Zuhause werden am besten Hanteln, elastische Bänder und eine Krafttrainingsstation benutzt. Diese Übungen mit und an den Geräten können je nach Erfolg über mehrere Wochen hinweg absolviert werden, wobei eine Steigerung von einer halben Stunde am Anfang bis zu zwei oder mehr Stunden täglich erfolgen kann. Wie bei jeder Übung sollte auch beim Krafttraining immer ein gutes Maß im Auge behalten werden.



Start typing and press Enter to search

Zumba und Fitness