High Intensity Training – Muskelaufbau mit HIT

High Intensity Training (HIT) oder auch hoch intensives Training ist ein spezielles Hochleistungs-Training, bei dem in kurzen und harten Trainingseinheiten die Muskel bis zur Erschöpfung belastet werden. Nach dem Training folgt eine mehrtägige bis -wöchige Regenerationsphase, bei der sich die Muskeln entspannen können.

Wer lieferte das Konzept zum High Intensity Training?

High Intensity Training

High Intensity Training (HIT) setzt auf kurze
Trainingseinheiten, die den Muskel stark
belasten

Der Erfinder des HIT war Arthur Jones. Als Hobbygroßwildjäger beobachtete Arthur Jones Löwen in sämtlichen Phasen ihres Lebens. Während die Weibchen sich um Nahrung und Nachwuchs kümmerten, schliefen die männlichen Löwen viele Stunden am Tag und zeigten kaum Aktivität in ihrer Bewegung. Gingen sie jedoch auf die Jagt, präsentierte sich in ihren Sprints die geballte Kraft der außergewöhnlich starken Muskulatur. Auf diesen Beobachtungen und der daraus gewonnenen Erkenntnis baute Arthur Jones dann sein Trainingskonzept auf, das in kurzen Trainingseinheiten eine starke Beanspruchung des Muskels verlangt.

Variationen des High Intensity Training

Ein populärer Verfechter des HIT Konzepts war der Bodybuilder Mike Mentzer. Mit Überzeugung zog der Autor des Buches „Heavy Duty“ das High Intensity Training dem konventionellen Volumentraining vor und vermarktete gemeinsam mit seinem Bruder die Methode von Arthur Jones, die schnelles Muskelwachstum versprach, in ganz USA. Doch nicht nur die Mentzer Brüder nahmen sich dem HIT Konzept an. Der Sportwissenschaftler Prof. Jürgen Gießing von der Universität Koblenz-Landau entwickelte ein Trainingsmodell für den Freizeitsport, das ca. 45 Minuten umfasst. Ein weiteres Modell entstammt der Feder des Fitness Experten Autor Jorge Cruise, der ein Trainingskonzept entwickelt, das die Muskulatur durch Mehrsatztraining maximal auspowert.

High Intensity Training vs. herkömmliches Bodybuilding

Das Bodybuilding zeichnet sich durch lange Trainingseinheiten mit hohen Belastungsumfängen, wenigen Wiederholungen und kurzen Trainingsabständen aus. Die Muskeln werden durch ein sogenanntes Split-Training in bestimmten Abständen trainiert. Mehrmals wöchentlich erfolgt ein Wechsel der zu trainierenden Muskelgruppen. Das Training beim Bodybuilding ist meist länger angesetzt, jedoch fällt die Belastung eher gering aus. im Gegensatz dazu, setzt das High Intensity Training auf die Sieben-Sekunden-Regel: drei Sekunden für die Kontraktion der Muskeln, eine Sekunde Ruhephase und drei Sekunden, um das Gewicht sauber abzusetzen. Bei dieser Ausführungsart soll durch sieben bis zehn Wiederholungen der Punkt des momentanen Muskelversagens ausgereizt werden. Beim herkömmlichen Krafttraining für Zuhause geht man jedoch nicht an diese Grenzen.

Wodurch zeichnet sich HIT aus?

Der Erfolg des High Intensity Trainings liegt in den verschiedenen Techniken. Unterschieden wird zwischen:

  • 21er Sätzen
  • Supersätzen
  • Intensivwiederholungen
  • Drop- & Reduktionssätzen
  • Teilwiederholungen
  • Negativwiederholungen

Wie sieht das im Detail aus?

Ein weiteres Detail beim HIT ist der Ausgleich zwischen Vor- und Nachermüdung. Muskeln werden je nach Technik nicht völlig belastet, jedoch schon beansprucht. Führt man gezielte Übungen aus, die den Muskel zur Erschöpfung bringen, spricht man von Vorermüdung, die im Prinzip eine Aufwärmphase für den Muskel darstellt. Positiver ist jedoch die Nachermüdung, bei der eine Isolationsübung nach der Grundübung ausgeführt wird.



High Intensity Training und Ernährung

Beim High Intensity Training muss natürlich auch die Ernährung auf das Training angepasst werden, da Muskelaufbau und Ernährung im direkten Zusammenhang stehen. Hierzu benötigt man den perfekten Ausgleich zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Helfen können dabei auch Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweiß- und Kohlenhydratshakes. Auch wichtig für die Fettverbrennung und den Energiestoffwechsel ist L-Carnitin, das in natürlicher Form beispielsweise über Schaf- oder Lammfleisch zu sich genommen werden kann.

Weitere Informationen zu HIT hier

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