Eiweißreiche Lebensmittel

Eiweißreiche Lebensmittel sind neben der Kohlenhydrate und Fette wichtige Nährstoffe für den menschlichen Körper und für die Erhaltung überlebenswichtiger Funktionen. Proteine bzw. Eiweiße bestehen aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren, die je nach Eiweißart unterschiedliche Anordnungen haben. Eiweiße werden im Körper vor allem benötigt, um Zellen aufzubauen oder zu erneuern, damit stellen sie den Grundbaustein der menschlichen Zellen dar. Bei unzureichender Proteinaufnahme würde der Körper und das Immunsystem geschwächt werden. Deswegen ist es wichtig, auch bei einer Diät genügend eiweißreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Eiweißreiche Lebensmittel

Eiweißreiche Lebensmittel – Fisch

Eiweißreiche Lebensmittel
(tierische Produkte)

Die bekanntesten Eiweißlieferanten sind die Hühnereier. Anders als vermutet, ist das Eigelb eiweißhaltiger, als das Weiße vom Ei. Weitere eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte (Brie, Schafskäse) enthalten einen hohen Anteil an den unterschiedlichsten Aminosäuren. Allerdings ist tierisches Eiweiß gar nicht so gesund für den Menschen, wie vielleicht mancher denkt.

Folgen einer erhöhten Ernährung aus tierischen Eiweißen

Bei einer ständig erhöhten Zufuhr von tierischen Eiweißen kann es zu Belastungen des Stoffwechsel und der Nieren kommen, dies kann wiederum langfristig zu Erkrankungen führen. Werden die Nieren überlastet, wird die Harnsäure in Form von Kristallen in den Gelenken abgelagert. Dadurch kann Nierenstein, eine verminderte Nierenfunktion oder Gicht entstehen. Außerdem schwemmt Harnsäure einen großen Teil Wasser aus dem Körper und verursacht dadurch einen Wasser- und Mineralverlust. Zudem können durch einen zu hohe Eiweißaufnahme Allergien, Krebs und Arthrose begünstigt werden. Sind die Alternative also eiweißhaltige Lebensmittel auf pflanzlicher Basis?

Eiweißreiche Lebensmittel
(pflanzliche Produkte)

Pflanzliche Eiweiße haben den Nachteil, dass sie vom Körper nicht so gut verwertet werden können, wie tierisches Eiweiß. Der Vorteil von pflanzlichem Eiweiß sind die geringe Menge an gesättigten Fetten, Purinen und Cholesterin. Außerdem können die eiweißreichen Lebensmittel roh verzehrt, dadurch liefern sie hochwertige Proteine. Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch), bestimmte Pilze (getrocknete Steinpilze, Pfifferlinge), Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen), Mais und Nüsse (Cashewnüße, Erdnüsse, Walnüsse) sind zum Beispiel pflanzliche Eiweißlieferanten. Dadurch können auch Veganer ausreichend mit Eiweiß versorgt werden und müssen nicht zwangsläufig an Mangelerscheinungen leiden. Selbst der offiziell stärkste Mann Deutschlands, Patrik Baboumian, schafft es, trotz veganer Ernährung, durch eiweißreiche Lebensmittel ausreichend Muskelmasse und Kraft aufzubauen.

Der Mix macht es

Logisch nun stellt sich die Frage, welche Lebensmittel und damit welche Eiweiße darf und kann man essen. Gerade vor dem Hintergrund, dass eiweißreiche Lebensmittel für den Menschen überlebenswichtig sind. Die Antwort lautet, der Mix macht es. Am besten für den Körper ist eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Dabei sollte besonders auf die biologische Wertigkeit der eiweißreichen Lebensmittel geachtet werden. Bestimmte Lebensmittel wie Eier, Kartoffeln oder Thunfisch besitzen eine höhere Wertigkeit als Schweinefleisch oder Nüsse. Als beste Kombination aus Aminosäuren haben sich Gerichte aus Kartoffeln und Eiern herausgestellt. Aber auch Bohnen und Mais sind eine gute Kombination.

Der tägliche Protein Bedarf

Der tägliche Bedarf an Proteinen hängt von mehreren Faktoren ab. Heranwachsende, Sportler und zum Teil kranke Menschen haben einen höheren Eiweißverbrauch, als der Durchschnitt. Ein gesunder, erwachsener Nichtsportler benötigt ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Diese durchschnittlichen 60 Gramm können in Europa mit der alltäglichen Nahrung aufgenommen werden. Anders sieht es bei Leistungssportlern aus, die bis zur dreifachen Portion am Tag benötigen – in solchen Fällen spricht man oftmals von einer sogenannten Muskelaufbau Ernährung. Sportler haben einen höheren Eiweißbedarf, weil sie im Allgemeinen mehr Muskelmasse besitzen und diese beim Sport beanspruchen und verschleißen. Aus diesem Grund kommen auch bekannte Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin oder L-Carnitine zusätzlich zu eiweißreichen Lebensmitteln zum Einsatz.

Beispiele für fettarme und sehr eiweißreiche Lebensmittel:

Eiweißreiche Lebensmittel - Eier

Fettarme und eiweißreiche Lebensmittel

  • Harzer Käse 30%
  • Putenbrust 23%
  • Rindfleisch, Kalbsfilet 19-21%
  • Kalbsleber 19%
  • Seelachs 18%
  • Dorsch 17%
  • Hähnchenbrust 16%
  • Tintenfisch 15%
  • Magerquark 14%
  • Haferflocken 13%
  • Tofu 11%
  • Erbsen, Linsen 7%
  • Bohnen 6%


Lebensmittel mit einem höheren Eiweißgehalt, aber auch höherem Fettgehalt:

Käse gehört zu den eiweißreichen Lebensmitteln

Käse- Eiweißreiche Lebensmittel

  • Sojabohnen 34%
  • Parmesan 32%
  • Emmenthaler 29%
  • Gouda 26%
  • Erdnüsse 24%
  • Thunfisch 22%
  • Kochschinken 19%
  • Eigelb 16%
  • Wallnüsse 14%
  • Pekanüsse 9%

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