Burpee: Das Liegestützsprung-Training für den ganzen Körper

Der Burpee trainiert die gesamte zentrale Muskulatur des Körpers. Er sorgt für eine gesündere Körperhaltung und formt den Körper an Bauch, Po, Beinen und Armen. Diese Übung bringt den gesamten Bewegungsapparat in Schwung und fördert eine ausgewogene Fitness. Der Burpee kann in Intervallen überall ausgeführt werden. Du benötigst dafür lediglich eine Bodenmatte, die etwas abfedert. Wenn Deine Gelenke nicht empfindlich sind, geht es auch gut ohne. Beachte beim Burpee jedoch einige Dinge, um zu vermeiden, dass Deine Sehnen überlastet oder Deine Gelenke geschädigt werden.

Burpee: Die Übung beginnt mit einer Kniebeuge

Trotz der Effizienz des Burpee ist sein Ablauf sehr einfach. Er lässt sich in fünf Schritten erklären. Schritt 1 und 2 sind letztendlich eine herkömmliche Kniebeuge:

burpee liegestütz

Der Burpee erfordert jede Menge Power und Ausdauer. (c)gettyimages/iStockphoto/Thomas_EyeDesign

Schritt 1 ist der Stand:

Der Burpee beginnt im lockeren Stand. Die Füsse sollten ca 10 bis 20 cm auseinander und parallel zueinander stehen. Die Arme hängen seitlich und locker am Körper herunter. Die Beckenmuskulatur ist angespannt, der Po ebenfalls. Das Brustbein ist leicht angehoben. Die Schultern sind nach hinten runter gezogen und das Kinn ist leicht gehoben. Der Blick ist nach vorne gerichtet als würden Sie in die Ferne schauen. Die Knie sind nicht durchgedrückt.

Der zweite Schritt ist die Hocke:

Aus dem Stand gehst Du nun in die Kniebeuge, bis Deine Hände den Boden leicht vorne neben den Füßen berühren. Hier ist wichtig, dass Du die Körperspannung nicht verlierst und die Knie parallel zu den Füßen bleiben. Dieser Übungsabschnitt dient als Übergang in die Liegestützposition. Somit sollte die Beckenmuskulatur auch nicht an Spannung verlieren und der Rücken sollte nicht zu rund gemacht werden. Außerdem musst Du bei diesem Abschnitt des Burpee auf Deine Knie achtgeben. Wer Probleme mit den Knien hat, sollte vorher leichtere Übungen ausführen, um die Kniemuskulatur zu stärken. Wenn Du nach oder während dieser Übung Schmerzen in den Knien oder an anderen Stellen des Körpers empfindest, ist es ebenfalls ratsam, mit leichteren Übungen zu beginnen oder im Zweifelsfall einen Arzt oder Trainer zu Rate zu ziehen.

Liegestütz und Liegestützsprung vervollständigen das Ganzkörpertraining

Schritt 3 ist die Liegestützposition:

Aus der Kniebeuge begiebst Du Dich nun in die Liegestützposition. Die Hände bleiben hier fest am Boden. Es ist wichtig, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt. Solltest Du Rückenbeschwerden haben oder Schmerzen während dieser Übung im unteren Bereich des Rückens empfinden, ist es ratsam, die Rückenmuskulatur mit gezielten Übungen vorher zu stärken. Achte bei diesem Übungsabschnitt außerdem darauf, dass Deine Füße immer noch parallel zueinander stehen sollten. Nun führe eine Liegestütze aus und achte dabei darauf, dass Deine Beckenmuskulatur angespannt bleibt. Führe die Liegestütze nur soweit aus, wie Du es von der Kraft her schaffst. Die Liegestütz kann am Anfang auch ganz weggelassen werden. Verbleibe stattdessen kurz in der Haltung.

Schritt 4 ist der Strecksprung:

Danach springst Du zurück in die Kniebeuge und führst einen Hockstrecksprung aus. Dabei ist zu beachten, dass aus dem tiefsten Kniestand die Knie sehr belastet werden. Du solltest den Burpee also nur dann durchführen, wenn Deine Kniemuskulatur ausreichend trainiert ist, da der Burpee ein Schnellkraft-Workout ist.

Schritt 5:

Aus dem Strecksprung gehst Du zurück in die Kniebeuge und führst die Übung erneut durch.

Die Übung kann beliebig oft wiederholt werden. Am Anfang solltest Du aber mit ca 3 Durchgängen beginnen und die Anzahl dann langsam steigern. Der Burpee kann in Cardio-Training sowie auch in ein HIIT Training eingebaut werden, da er sehr viele Muskeln des Körpers beansprucht und somit den Puls in kürzester Zeit stark erhöht. Die Übung kann außerdem sehr gut mit Bauchmuskeltraining  oder Squats zu einem abwechslungsreichen Cardio-Kraft-Workout kombiniert werden.

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