Burpee: Das Liegestützsprung-Training für den ganzen Körper

Der Burpee trainiert die gesamte zentrale Muskulatur des Körpers. Er sorgt für eine gesündere Körperhaltung und formt den Körper an Bauch, Po, Beinen und Armen. Diese Übung bringt den gesamten Bewegungsapparat in Schwung und fördert eine ausgewogene Fitness. Der Burpee kann in Intervallen überall ausgeführt werden. Sie benötigen dafür lediglich eine Bodenmatte, die etwas abfedert. Wenn Ihre Gelenke nicht empfindlich sind, geht es auch gut ohne. Sie sollten beim Burpee jedoch einige Dinge beachten, um zu vermeiden, dass Ihre Sehnen überlastet oder Ihre Gelenke geschädigt werden.

Burpee: Die Übung beginnt mit einer Kniebeuge

Trotz der Effizienz des Burpee ist sein Ablauf sehr einfach. Er lässt sich in fünf Schritten erklären. Schritt 1 und 2 sind letztendlich eine herkömmliche Kniebeuge:

burpee liegestütz

Der Burpee erfordert jede Menge Power und Ausdauer. (c) Thomas_EyeDesign/istock.com

Schritt 1 ist der Stand:

Der Burpee beginnt im lockeren Stand. Die Füsse sollten ca 10 bis 20 cm auseinander und parallel zueinander stehen. Die Arme hängen seitlich und locker am Körper herunter. Die Beckenmuskulatur ist angespannt, der Po ebenfalls. Das Brustbein ist leicht angehoben. Die Schultern sind nach hinten runter gezogen und das Kinn ist leicht gehoben. Der Blick ist nach vorne gerichtet als würden Sie in die Ferne schauen. Die Knie sind nicht durchgedrückt.

Der zweite Schritt ist die Hocke:

Aus dem Stand gehen Sie nun in die Kniebeuge bis ihre Hände den Boden leicht vorne neben ihren Füßen berühren. Hier ist wichtig, dass Sie die Körperspannung nicht verlieren und die Knie parallel zu den Füßen bleiben. Dieser Übungsabschnitt dient als Übergang in die Liegestützposition. Somit sollte die Beckenmuskulatur auch nicht an Spannung verlieren und der Rücken sollte nicht zu rund gemacht werden. Außerdem müssen Sie bei diesem Abschnitt des Burpee auf ihre Knie Acht geben. Wer Probleme mit den Knien hat, sollte vorher leichtere Übungen ausführen, um die Kniemuskulatur zu stärken. Sollten Sie nach oder während dieser Übung Schmerzen in den Knien oder an anderen Stellen des Körpers empfinden, ist es ebenfalls ratsam, mit leichteren Übungen zu beginnen oder im Zweifelsfall einen Arzt oder Trainer zu Rate zu ziehen.

Liegestütz und Liegestützsprung vervollständigen das Ganzkörpertraining

Schritt 3 ist die Liegestützposition:

Aus der Kniebeuge begeben Sie sich nun in die Liegestützposition. Die Hände bleiben hier fest am Boden. Es ist wichtig, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt. Sollten Sie Rückenbeschwerden haben oder Schmerzen während dieser Übung im unteren ereich des Rückens empfinden, ist es ratsam, die Rückenmuskulatur mit gezielten Übungen vorher zu stärken. Achten Sie bei diesem Übungsabschnitt außerdem darauf, dass Ihre Füße immer noch parallel zueinander stehen sollten. Nun führen Sie eine Liegestütze aus und achten dabei darauf, dass Ihre Beckenmuskulatur angespannt bleibt. Führen Sie die Liegestütze nur soweit aus, wie Sie es von der Kraft her schaffen. Die Liegestütz kann am Anfang auch ganz weggelassen werden. Verbleiben Sie stattdessen kurz in der Haltung.

Schritt 4 ist der Strecksprung:

Danach springen sie zurück in die Kniebeuge und führen einen Hockstrecksprung aus. Dabei ist zu beachten, dass aus dem tiefsten Kniestand die Knie sehr belastet werden. Sie sollten den Burpee also nur dann durchführen, wenn Ihre Kniemuskulatur ausreichend trainiert ist, da der Burpee ein Schnellkraft-Workout ist.

Schritt 5:

Aus dem Strecksprung gehen Sie zurück in die Kniebeuge und führen die Übung erneut durch.

Die Übung kann beliebig oft wiederholt werden. Sie sollten aber am Anfang mit ca 3 Durchgängen beginnen und die Anzahl dann langsam steigern. Der Burpee kann in Cardio-Training sowie auch in ein HIIT Training eingebaut werden, da er sehr viele Muskeln des Körpers beansprucht und somit den Puls in kürzester Zeit stark erhöht. Die Übung kann außerdem sehr gut mit Bauchmuskeltraining  oder Squats zu einem abwechslungsreichen Cardio-Kraft-Workout kombiniert werden.

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