Bodyweight Training als Workout-Alternative

Bodyweight Training ist schon seit etlichen Jahren in. Wie jeder Trend im Bereich Fitness kommt auch Bodyweight Übungsprogramm natürlich aus den USA und stellt quasi die unabhängige Alternative zum „geregelten“ Workout im Fitnessstudio dar. Hier lesen Sie, was Bodyweight Training ist, welche Vorteile und Nachteile es hat und wie Sie am besten in dieses Körpergewichtstraining starten.

Woher kommt Bodyweight Training?

Bodyweight bedeutet Eigengewicht (des Körpers); beim Bodyweight Training geht es also darum, das Eigengewicht des Körpers als Widerstand fürs Training zu nutzen, im Gegensatz zu den Gewichten von Hanteln und Maschinen, die man im Fitnessstudio nutzt. Seinen Ursprung haben die Übungen mit dem Eigengewicht des Körpers in den armen Vierteln New Yorks. Dort trafen (und treffen) sich junge Sportler abseits von teuren Fitnessstudios in Hinterhöfen und Parks der Ghettos, um körperliche Ertüchtigung zu betreiben. Daher wird Bodyweight Training auch gern „Ghetto-Workout“ genannt.

Bodyweight Training - Mann macht Liegestütze am Strand

Bodyweight Training ist überall möglich, auch am Strand © istock/dangrytsku

Man könnte dieses Training mit dem eigenen Körpergewicht auch als Fitness für Puristen bezeichnen, denn der Sport kehrt in dieser Variante sozusagen an seinen Ursprung zurück – ohne Hilfsmittel, ohne Schnickschnack, eben Workout pur.</>

Was zeichnet Bodyweight Training aus?

Es handelt sich hierbei um ein funktionelles Training, das heißt, Muskeln werden nicht isoliert trainiert, sondern immer ganze Muskelgruppen plus Gelenke. Die Bewegungsabläufe des Bodyweight Training garantieren somit ein ganzheitliches Training, im Gegensatz zu den Geräten im Studio, die oft nur einzelne Muskeln oder isolierte Muskelgruppen beanspruchen. Ziele sind die Optimierung von Ausdauer, Stabilität und (Schnell-) Kraft.

Wer nur einen schnellen Muskelaufbau im Kopf hat, wird nur mit Bodyweight Training nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, da das funktionelle Training nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird und die Gewichte damit nicht beliebig zu steigern sind wie bei Geräten. Für einen schnellen Muskelaufbau ist eher intensives Hanteltraining gefragt.

Vorteile und Nachteile

Ein großer Pluspunkt des Bodyweight Trainings ist, dass man es immer und überall ausüben kann: auf Geschäftsreise im Hotelzimmer, daheim mit Freunden als Outdoor-Fitness im Park, an verregneten Tagen zu Hause im Wohnzimmer – egal, wo man sich befindet, Training mit dem Eigengewicht seines Körpers kann man immer ausüben. Ausreden, warum ein Workout gerade nicht möglich ist, gehören also der Vergangenheit an. Außerdem sind die Übungen, wie bereits erwähnt, ganzheitlich und beanspruchen nicht nur einzelne Muskelpartien, so dass Bodyweight Training schlichtweg zu weniger Verletzungen führt als normales Pumpen an Geräten und mit Hanteln. Und nicht zuletzt braucht man kein teures Fitnessstudio mehr.

Als Nachteil ist zu erwähnen, dass wenn der Körper mit Bodyweight Training an sein Limit gelangt ist, eine Steigerung sehr schwer ist, da nicht mal eben ein paar Kilo draufzupacken sind. Erweiterungen sind sehr anspruchsvoll: Wem zum Beispiel normale Liegestütze nicht mehr genügen, der will den nächsten Schritt: einarmige Liegestütze. Eine Steigerung, die längst nicht jeder schafft – in einem solchen Fall kann solch ein Training auch demotivierend sein. Ein weiterer Minuspunkt dieser Form des Workouts ist, dass der Unterkörper nur mit dem Körpergewicht schwer zu trainieren ist.

Einige Tipps für Anfänger

Wer mit Bodyweight Training starten möchte, sollte zunächst einen erfahrenen Sportler zu Rate ziehen, um sich die richtige Technik der anspruchsvollen Übungen anzueignen, und einen sinnvollen Trainingsplan erstellen.

Bodyweight Training funktioniert zwar ohne Hilfsmittel, das heißt aber nicht, dass sie auszuschließen sind oder gar verboten sind – ganz im Gegenteil. Sinnvoll ist zum Beispiel eine Stange (ggf. ein Besenstiel) für Klimmzüge, ein Gymnastikball, elastische Bänder und auch eine rutschfeste Trainingsmatte, denn man möchte sich ja nicht unbedingt auf dreckigem oder unbequemem Untergrund abmühen. Auch steht nirgends geschrieben, dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht sich nicht mit anderen Workout-Formen verträgt: Natürlich ist Laufen als Ergänzung immer wertvoll für die Ausdauer, und auch ein zusätzliches Hanteltraining für den Muskelaufbau ist keinesfalls abträglich.

Hier gibt es noch die beliebtesten Übungen:

Liegestütze für Brust, Arme, Schulter, Bauch, Rücken, Po
Planks für Bauch, Rücken, Beine, Po
Dips für Brust, Arme
Klimmzüge für Rücken, Brust, Arme
Kniebeugen für Beine, Bauch, Po
Situps für Bauch, Beine
Crunches für Bauch
Burpees für Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme
Schulterdrücken für Schultern, Arme, Rücken, Bauch, Beine
Beinheber für Beine, Po, Bauch
Bodenrudern für Rücken

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