So klappt das Abnehmen mit Sport

Jeder hat es. Ein persönliches Wohlfühlgewicht. Viele jagen ihm einer Diät hinterher. Spätestens mit den zusätzlichen Pfunden durch den Jojo-Effekt stellt sich Enttäuschung ein. Jeder, der schon einmal Gewicht verlieren wollte, weiß, dass es kein leichtes Unterfangen ist, ungeliebte Kilos zu verlieren. Gesundes Abnehmen ohne Sport oder langfristige Ernährungsumstellung ist allerdings unmöglich. Verlierst du bei einer Diät Gewicht, ist dieser an sich wünschenswerte Effekt in der Regel dem Verlust von Muskulatur – und nicht etwa unliebsamen Fettpolstern – zuzuschreiben. Werden Muskeln abgebaut, sinkt der Grundumsatz deines Körpers, das heißt, die Energie, die dein Körper im Ruhezustand – praktischerweise auch im Schlaf – verbraucht. Eine langfristige Gewichtsreduktion erzielst du nur, wenn du neben gezielter Fettverbrennung deinen Grundumsatz steigerst. Und das geht nur mit dem Aufbau von Muskulatur bzw. mit Sport.

Abnehmen Sport

Ohne Sport und Ernährungsumstellung ist Abnehmen ein eher aussichtsloses Unterfangen. © istockphoto.com/AlexRaths

Die gute Nachricht: Jede Form der Bewegung hilft dir beim Abnehmen. Ob du mit deinem Bike im Wald trainierst oder ins Büro fährst, ist deinem Körper bzw. deiner Muskulatur egal. Hauptsache, du kommst in Bewegung, bringst deinen Stoffwechsel in Gang, baust Muskeln auf und bleibst auf Dauer dabei. Die schlechte Nachricht? Es gibt keine! Mit Sport beugst du nicht nur vielen Zivilisationskrankheiten wie zum Beispiel Herz- und Kreislauferkrankungen vor. Bewegung trägt auch zu deinem seelischen Wohlbefinden bei.

Wenn du jetzt noch deine Ernährung umstellst, bist du auf einem guten Weg. Hier haben wir einige Tipps zusammengestellt, die dir helfen sollen, gesund und dauerhaft in Bewegung zu bleiben und Gewicht zu verlieren.

Tipps für das Abnehmen mit Sport

  1. Welchen Sport soll ich zum Abnehmen wählen?

Bis deine Bewegungseinheiten als Teil der wöchentlichen Routine abgespeichert sind, dauert es eine Weile. Erst einmal braucht es Überwindung und Durchhaltewillen. Wähle deswegen am besten einen Sport, der dir Spaß macht. Das kann ein Einzelsport oder ein Gruppensport sein. Ob du in einem Fitnessstudio, einem Sportverein oder zuhause übst, bleibt dir überlassen. Vielleicht hast du als Kind oder Jugendliche einen Sport gemacht, für den du dich jetzt wieder begeistern kannst. Weil ein Gewichtsverlust dich einige Wochen beschäftigen wird und du dein Traumgewicht sicherlich halten möchtest, solltest du deiner Lust auf Bewegung keine unnötigen Steine in den Weg legen. Wer braucht schon eine ungeliebte Sportart mit vielen Übungen in seinem Leben?

  1. Wie häufig soll ich trainieren?

Geh es langsam an. Wähle einen Sport, der dich nicht schon am Anfang so überfordert, dass beim Gedanken an deine wöchentlichen Trainingseinheiten Unwillen aufkommt. Gleiches gilt für die Frequenz und die Länge der Trainingseinheiten. Gegen ein wenig Herausforderung spricht nichts, aber dir ist auch nicht geholfen, wenn dir nach zu vielen und zu langen Trainingseinheiten nach den ersten Wochen die Puste ausgeht und du das Training ganz einstellst. Finde einen Trainingsplan, der zu deiner Lebens- und Arbeitssituation passt. Vielleicht trainierst du in deinem Tempo nur einmal für 20 Minuten unter der Woche und am Wochenende absolvierst du eine längere Trainingseinheit. So lässt sich auch Gewicht verlieren und Muskulatur aufbauen. Und ohne Überforderung hat der innere Schweinehund grundsätzlich wesentlich weniger leichtes Spiel mit dir!

  1. Kann ich Sportarten kombinieren?

Wenn du die Möglichkeit und die Lust dazu hast, wechsle Ausdauer- und Krafttraining ab.  Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking regen die Fettverbrennung an und eignen sich daher besonders gut für das Abnehmen mit Sport. Allerdings bauen Ausdauersportarten in der Regel nur wenig Muskulatur auf. Dafür ist Krafttraining besser geeignet. Ein Mix aus Ausdauer- und Trainingseinheiten, möglichst an unterschiedlichen Tagen, ist um abzunehmen ideal.

TIPP: Wenn du mit Übergewicht zu kämpfen hast, kannst du mit Krafttraining die Muskulatur für einen Ausdauersport aufbauen.

  1. Darf ich mich belohnen?
    Abnehmen Sportart Radfahren

    Jede Bewegung zählt beim Abnehmen. Ob Du mit Rad im Wald trainierst oder auf dem Weg ins Büro bist, ist zweitrangig. © iStockphoto.com / anyaberkut

Du hast die ersten Pfunde verloren? Belohn dich mit etwas, was dir Freude bereitet. Das kann eine Hose in einer kleineren Größe, aber auch ein Kinobesuch sein. Deiner Fantasie sind – im Rahmen des Möglichen – keine Grenzen gesetzt. Wenn dir der Sinn nach einem Stück Schokolade steht, ist das, wenn es bei einem Stück bleibt, auch okay. Verbote haben die Angewohnheit, echten Heißhunger zu entwickeln und der kann negativere Auswirkungen haben als eine kleinere Leckerei. Hast du deine Ernährung erst einmal umgestellt (siehe unten), wird dich die Lust nach Süßem immer noch nicht ganz in Ruhe lassen, aber sie wird geringer.

  1. Wie nehme ich langfristig ab?

Du willst langfristig Gewicht verlieren? Dann bleib dran! Viele Menschen, die abnehmen wollen, fangen hochmotiviert an – und nach einigen Wochen geht ihnen die Puste aus. Wenn du dein Training langsam angehst und steigerst, haben Körper und Geist die Möglichkeit, sich an die Bewegungseinheiten zu gewöhnen und das Training zum Teil der Routine zu machen. Dann bist du an einem Punkt, an dem du die positiven Effekte deines Workouts für dein körperliches und seelisches Wohlbefinden nicht mehr missen möchtest. Vielleicht spielt die Waage immer noch eine große Rolle in deinem Leben, aber der ganzheitliche Lebensstil steht im Vordergrund.

Tipps für die Ernährungsumstellung

  1. Wie soll ich mich ernähren?

Abnehmen mit Sport ist besonders effektiv, wenn du im selben Zuge deine Ernährung umstellst. Viele Ernährungsexperten und Diäten – so zum Beispiel die Low Carb Diät – pfeifen es von den Dächern: Einfache Kohlenhydrate sind nicht förderlich für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Gewichtsverlust. Zucker & Co haben die Eigenschaften, den Blutzucker schnell in die Höhe zu treiben – von wo er dann aber auch schnell wie absinkt. Die Folge sind gemeine Heißhungerattacken.

Komplexe Kohlehydrate wie sie zum Beispiel Vollkornprodukte oder Gemüse zur Verfügung stellen, gehören hingegen zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und werden vergleichsweise langsam verstoffwechselt. Damit führen nicht zu den Insulinspitzen, die für die Gewichtszunahme mitverantwortlich sind.

  1. Wie stelle ich meine Ernährung um?

Mit einer Ernährungsumstellung verhält es sich ähnlich wie mit einer Integration regelmäßiger Bewegungseinheiten in den Alltag: Erstmal ist eine Ernährungsumstellung kein Spaziergang. Die meisten von uns haben liebgewonnene Ernährungsgewohnheiten, die nicht ohne eine gewisse Gegenwehr das Feld räumen, und kalorienlastige Leibspeisen, die einen aus der Bahn geworfenen Seelenhaushalt vordergründig sofort wieder ins Lot bringen. Beginne am besten die Umstellung damit, dass du ein Gericht pro Woche mit einer gesünderen Variante ersetzt, dann ein weiteres usw. Bist du erst einmal auf den Geschmack einer ausgewogenen Ernährung gekommen, freust du dich bald auf leckere Mahlzeiten, die sich nicht unaufgefordert auf deinen Hüften niederschlagen.

Was du noch machen kannst:

Zieh von der normalen Größe deiner Mahlzeiten 5 bis 10 Prozent ab. Du wirst merken, dass diese Menge immer noch satt macht. Reduziere die Kalorien Deiner Mahlzeiten weiter, achte dabei aber darauf, dass du weiter genügend Energie für ein erfülltes Leben hast und dein seelisches Wohlbefinden im Gleichgewicht ist.

  1. Was ist mit kleinen Sünden?
    Abnehmen mit Sport und gesunder Ernährung

    Mit einer gesunden Ernährung funktioniert es mit dem Abnehmen mit Sport noch besser. © istockphoto.com/picalotta

Ein Stück Kuchen, eine Handvoll Chips oder ein Stück Pizza sind bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gut zu verkraften. Wenn du einmal sehr über die Stränge geschlagen hast, kannst du eine zusätzliche Trainingseinheit einschieben, um die überflüssigen Kalorien wieder abzubauen. Wichtig ist, dass du – ähnlich wie beim Sport – nicht die Lust an der Ernährungsumstellung verlierst. Es kann Spaß machen, einen gesunden Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und ausreichenden Bewegungseinheiten zu pflegen. Schlemmen lässt sich auch gesund – und ohne schlechtes Gewissen!

TIPP: Die Versuchung, sich nach dem Sport sofort mit einer recht ungesunden Mahlzeit oder einem alkoholischen Getränk zu belohnen, ist unter Umständen recht groß. Soll es mit dem Abnehmen mit Sport klappen, solltest Du der Versuchung widerstehen und etwas später zu etwas Gesünderem greifen.

Davon solltest du die Finger lassen, wenn du mit einer Ernährungsumstellung und Sport abnehmen möchtest:

  1. Alkohol

Alkohol wird vom Körper als Toxin – Gift – wahrgenommen. Wenn du Alkohol getrunken hast, bemüht sich dein Körper, das Gift so schnell wie möglich abzubauen. Alle anderen Stoffwechselprozesse, unter anderem auch die Fettverbrennung, sind dann heruntergefahren.  Abgesehen von diversen anderen gesundheitsschädigenden Folgen ist Alkoholkonsum also keine gute Idee, wenn du abnehmen möchtest.

  1. Schlafmangel

Ausreichend Schlaf ist für das Erreichen deiner Traumfigur essenziell. Während du schläfst, laufen wichtige Reparatur- und Regenerationsprozesse in deinem Körper ab, die Energie verbrauchen. Schläfst du nicht genügend, können diese Prozesse nicht vollumfänglich ablaufen. Das ist wenig förderlich für deine Gesundheit – und für dein Gewicht! Außerdem haben Menschen mit Schlafmangel auch im wachen Zustand einen niedrigeren Energieumsatz als Ausgeschlafene und eine geringere Motivation, in die Bewegung zu kommen.

  1. Stress

Chill mal! In stressigen Situationen wird die Nebenniere stimuliert und das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Ein erhöhter Cortisolspiegel führt oft zu einem starken Heißhunger auf fettige und zuckerhaltige Lebensmittel. Zucker und Fett erhöhen nachweislich den Serotonin-Spiegel und reduzieren die Cortisolproduktion. Das macht glücklich und entspannter – aber leider nicht schlanker.

TIPP:

Sportarten wie Yoga oder Pilates kombinieren Bewegung mit Entspannung. Für Stressgeplagte sind diese Sportarten besonders geeignet, da alle Muskelgruppen bewegt werden und der Rhythmus aus An- und Entspannung Körper und Geist gleichermaßen ins Gleichgewicht bringt.

Esc2010 wünscht Dir viel Spaß und Erfolg bei einem gesünderen Lifestyle und Traumfigur!

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